Slecht slapen en zwanger: wat kun je doen?

Slecht slapen en zwanger, is dat normaal?

Je lichaam is moe maar je hoofd doet niet mee. Je wordt steeds wakker, ligt te draaien, of valt pas in slaap als het alweer bijna ochtend is. Slecht slapen terwijl je zwanger bent, kan behoorlijk frustrerend zijn. Vooral als iedereen ook nog zegt dat je wel goed je rust moet pakken. Toch ben je niet de enige, en het zegt niets over hoe goed je voor jezelf zorgt.

Bijna de helft van de zwangeren ervaart een slechte slaapkwaliteit, blijkt uit een meta analyse onder zwangeren.¹ Dan hebben we het niet over een paar gebroken nachten, maar over langdurige klachten: moeilijk inslapen, regelmatig ontwaken, of niet uitgerust wakker worden. In sommige onderzoeken lag dit percentage zelfs hoger.

Hormonen spelen hierin een belangrijke rol, net als fysieke ongemakken en mentale druk. Het goede nieuws? Er is wél iets aan te doen.

Hoe verschilt je slaap per trimester?

Het ene moment denk je eindelijk weer prima te kunnen slapen, het volgende lig je toch weer uren wakker zonder duidelijke reden. Dat komt doordat elk trimester zijn eigen uitdagingen meebrengt, denk aan vermoeidheid overdag en veranderingen in je hormoonhuishouding. Je slaap verschuift mee met de fase waarin je zit.

Eerste trimester

Slecht slapen aan het begin van je zwangerschap? In het eerste trimester kun je overdonderd worden door plotselinge vermoeidheid. Dat komt onder meer door de snelle stijging van het hormoon progesteron. Dit hormoon maakt slaperig, maar verstoort tegelijk je diepe slaap. Je dut overdag sneller weg, maar 's nachts lig je juist vaker wakker. Tegelijkertijd nemen misselijkheid en het vaker moeten plassen je nachtrust makkelijk over.²

Lees ook ons blog over misselijkheid tijdens de zwangerschap.

Tweede trimester

De meeste zwangeren slapen in het tweede trimester een stuk beter. Je lichaam is wat meer gewend aan de hormonale omslag en je energie keert deels terug. Toch kan slecht slapen in deze fase van je zwangerschap nog voorkomen. Levendige dromen kunnen je slaapritme bijvoorbeeld gaan verstoren.² En misschien voel je al wat bewegingen van je baby die voor afleiding zorgen tijdens het inslapen, of wordt je gebruikelijke slaaphouding wat minder comfortabel nu je buik zichtbaar groeit.

Derde trimester

In de laatste weken van je zwangerschap wordt slapen vaak opnieuw een uitdaging. Je buik zit in de weg, draaien wordt lastiger en je moet nóg vaker plassen. Het risico op slapeloosheid blijkt in deze fase het hoogst met een piek van 40%.⁴ Daarnaast lijken nachtmerries vaker voor te komen, suggereert een meta-analyse waaraan 406 zwangeren deelnamen.⁵ Die gingen gepaard met meer gevoelens van angst, mogelijk doordat de bevalling nu echt heel dichtbij komt.

Wat kan nog meer bijdragen aan slecht slapen tijdens de zwangerschap?

Buiten de normale lichamelijke veranderingen om, zijn er een paar mogelijke risicofactoren voor slecht slapen als je zwanger bent.

• Een hogere BMI: vrouwen met overgewicht vóór of tijdens de zwangerschap hebben een grotere kans dat ze slecht slapen. Ze ervaren bijvoorbeeld moeite met inslapen of vaker ontwaken gedurende de nacht.⁶
• Mentale druk en stress: het stresshormoon cortisol kan invloed hebben op je natuurlijke slaapritme, weten we uit wetenschappelijke studies.⁷ En dat zie je ook terug in onderzoek onder zwangere vrouwen: een systematische review toont aan dat stress en psychische spanning samenhangen met een slechtere slaapkwaliteit tijdens je zwangerschap.²
• Minder steun uit je omgeving: tijdens je zwangerschap kan hulp van een partner, vrienden of familie écht verschil maken. Zo werd in een systematische review gekeken naar hoe vrouwen sociale steun tijdens de zwangerschap ervaren. Hadden ze weinig mensen om op terug te vallen dan gaven ze aan zich vaker gespannen en overbelast te voelen.⁸
• Veel zitten: als je een groot deel van je tijd zittend doorbrengt, lijkt de kans op slecht slapen als je zwanger bent groter. Zo zou de kans volgens een studie onder 935 zwangere vrouwen tot zelfs 14,2% kunnen toenemen voor elk extra uur dat doordeweeks zitten werd doorgebracht. Opvallend is dat in het weekend meer zitten juist soms gepaard ging met betere slaapduur.⁹

Heeft slecht slapen als je zwanger bent gevolgen?

Niet iedere slechte nacht heeft directe gevolgen. Maar wanneer de korte nachten zich blijven opstapelen, zijn dit een paar dingen die ermee kunnen samenhangen:^2,10

• Je kunt overdag meer last hebben van vermoeidheid en sneller uitgeput raken.
• Concentreren of dingen onthouden kan moeilijker gaan.
• Je stemming kan sneller omslaan.
• Je fysieke en mentale herstel verlopen minder soepel.
• Slecht slapen zou kunnen samenhangen met een langere bevallingstijd.
• Mogelijk maakt het je ook gevoeliger voor pijn.
• Je kunt vatbaarder zijn voor stress en spanning, wat je slaapkwaliteit verder zou kunnen beïnvloeden.

Wil je weten hoe je energiek kunt blijven tijdens de zwangerschap? Lees dan ons blog over vermoeidheid en zwangerschap.

Slecht slapen en zwanger? Probeer deze 8 tips

1. Houd een vaste bedtijd aan: dit ondersteunt je natuurlijke slaapritme, ook als het niet meteen lukt om in slaap te vallen.
2. Beperk schermgebruik 's avonds: blauw licht van beeldschermen verstoort je melatonineproductie en geeft je brein het signaal dat het nog geen tijd is om te slapen.
3. Creëer meer comfort in bed: bijvoorbeeld met een kussen tussen je benen of in je rug voor een prettigere slaaphouding.
4. Eet niet te zwaar: een lichte snack kan wel, maar probeer die ongeveer een half uur tot anderhalf uur voor je bedtijd te nemen.
5. Beperk lange dutjes overdag: dut je toch, hou het dan kort zodat je ‘s nachts nog steeds behoefte hebt aan slaap.
6. Doe ontspanningsoefeningen: denk aan ademhalingsoefeningen, bewuste spierontspanning of een rustige visualisatie, bijvoorbeeld dat je op een verlaten strand wandelt.
7. Luister naar rustgevende klanken: bijvoorbeeld met begeleide ontspanning of kalmerende muziek. Er zijn aanwijzingen dat dit kan helpen om dieper te slapen.³
8. Probeer zachte bewegingen: rustig wandelen of yoga kan helpen om spanning los te laten. Ook in studies lijkt dit samen te gaan met beter slapen tijdens de zwangerschap.^3,11

Heb je na het proberen van deze tips nog steeds last van slecht slapen tijdens je zwangerschap? Misschien zijn alternatieve therapieën zoals acupunctuur, zwangerschapsmassages of toepassingen met lavendel (zoals een crème of voetenbad) iets voor jou. Maak je je zorgen over je slapeloosheid? Maak het dan gerust bespreekbaar met je huisarts of verloskundige.

Tot slot: blijf hoopvol

Vooral de laatste weken van je zwangerschap kunnen best onrustig voelen, en soms hoort slecht slapen als je zwanger bent er ook gewoon even bij. Maar dat betekent niet dat je er niks aan kunt doen. Geef jezelf de tijd en ruimte om te ontdekken wat werkt, en vergeet niet: ook kleine aanpassingen kunnen al een wereld van verschil maken.

Meer advies nodig over de zwangerschap?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur