Onze vitaminetest is vernieuwd, doe de test!
Magnesium is goed voor de spieren, botten en het geheugen. Lees hier alles over magnesium tabletten en capsules, de vormen bisglycinaat, citraat, tauraat en malaat, magnesium in voeding en hoeveel je per dag nodig hebt.
Magnesium ondersteunt honderden processen in het lichaam. Het mineraal speelt onder andere een rol bij het energieniveau, het functioneren van het zenuwstelsel, de gemoedstoestand en het behoud van sterke botten en spieren.
Magnesium komt van nature voor in voeding zoals bananen, amandelen, groene bladgroenten, volkorenproducten, rauwe cacao en lijnzaad.
Slechts 1% van het magnesium in het lichaam bevindt zich in het bloed, waardoor het magnesiumgehalte lastig vast te stellen is. Veelgebruikte vormen van magnesiumsupplementen zijn magnesium bisglycinaat, magnesium citraat, magnesium tauraat, magnesium 150 tauraat, magnesium malaat en magnesium l-threonaat.
Magnesium komt in supplementen altijd voor als een verbinding (bijvoorbeeld gebonden aan een organisch zuur of aminozuur). Elke magnesiumvorm heeft eigen kenmerken op het gebied van oplosbaarheid, opname en verdraagbaarheid. Door meerdere magnesiumvormen te combineren in een magnesium complex profiteer je van de eigenschappen van verschillende vormen tegelijk, zoals in Magnesium Elite⁶ Complex, Magnesium Elite⁵ Complex en Magnesium 200 Complex.
Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in het lichaam en draagt bij aan meer dan 300 enzymatische processen. Het speelt bijvoorbeeld een belangrijke rol in de normale werking van spieren en het behoud van sterke botten. Het is daarom belangrijk om je magnesiuminname op peil te houden. Dit geldt extra voor mensen die veel sporten of dagelijks zwaar lichamelijk werk verrichten, omdat het lichaam bij zweten ook magnesium verliest.
Magnesium is in pure vorm een metaal. In supplementen wordt daarom een magnesium-ion gekoppeld aan een ander ion, bijvoorbeeld een organisch zuur of aminozuur. Zo ontstaat een magnesiumverbinding die het lichaam kan opnemen. Veelgebruikte vormen in supplementen zijn magnesium bisglycinaat, magnesium citraat, magnesium oxide, magnesium malaat en magnesium tauraat. Sommige vormen worden beter opgenomen of verdragen dan andere.
De opname van magnesium vindt voornamelijk plaats in de dunne darm. Volgens het Voedingscentrum neemt het lichaam ongeveer 20–60% van het magnesium uit voeding op. Hoeveel magnesium wordt opgenomen, hangt onder andere af van de hoeveelheid magnesium die in de voeding aanwezig is.
Nu weet je wat magnesium is, maar wat doet magnesium precies in het lichaam? Magnesium speelt een rol bij meer dan 300 enzymatische processen en is betrokken bij veel belangrijke lichaamsfuncties. Daarom wordt magnesium ook wel een veelzijdig mineraal genoemd. Lees meer in het blog “Waar is magnesium goed voor?”.
Magnesium speelt een rol bij:
Magnesium komt van nature voor in veel voedingsmiddelen. Planten nemen magnesium op uit de bodem, waardoor het onder andere in groenten, fruit, granen en noten terechtkomt. Denk bijvoorbeeld aan:
Hieronder zie je hoeveel milligram magnesium enkele veelgebruikte voedingsmiddelen gemiddeld bevatten.
| Magnesium per portie | Milligram |
|---|---|
| 1 handje ongezouten pinda’s (25 gram) | 54 |
| 1 grote lepel gekookte spinazie (50 gram) | 39 |
| 1 grote lepel gekookte volkorenpasta (60 gram) | 28 |
| 1 stukje kipfilet (gaar, 70 g) | 25 |
| 1 snee volkorenbrood (35 gram) | 19 |
| 1 glas halfvolle melk | 18 |
(bron: Voedingscentrum)
Als je gevarieerd en gezond eet, zou je denken dat je genoeg magnesium binnenkrijgt. Dit is gedeeltelijk waar, maar het gaat niet alleen om gezond eten. Het gaat juist ook om de kwaliteit van het magnesium in je voeding én of je lichaam het magnesium wel voldoende opneemt en verwerkt. De vorm waarin magnesium voorkomt speelt daarbij een belangrijke rol, omdat deze bepaalt hoe goed het mineraal in het lichaam kan worden opgenomen (de biologische beschikbaarheid).
Niet elke vorm van magnesium is hetzelfde. De vorm waarin magnesium in een supplement voorkomt, bepaalt namelijk hoeveel magnesium het lichaam daadwerkelijk kan opnemen en benutten. Dit wordt ook wel de biologische beschikbaarheid genoemd.
Magnesium komt in supplementen altijd voor als een verbinding met een andere stof. Deze binding beïnvloedt onder andere de oplosbaarheid, opname en verdraagbaarheid van magnesium in het lichaam. Daarbij zegt de term ‘natuurlijk’ niet automatisch iets over de kwaliteit of opname van magnesium. Uiteindelijk draait het om de chemische vorm van de verbinding. Over het algemeen worden drie typen magnesiumverbindingen onderscheiden: anorganisch magnesium, organisch magnesium en aminozuurgecheleerd magnesium.
Anorganische vormen van magnesium zijn bijvoorbeeld magnesiumoxide, magnesiumhydroxide, magnesiumchloride en magnesiumsulfaat. Deze vormen bevatten vaak een relatief hoog percentage elementair magnesium, waardoor het lijkt alsof je een hoge dosering binnenkrijgt.
In de praktijk is de biologische beschikbaarheid van anorganisch magnesium echter lager, waardoor het lichaam maar een beperkt deel daadwerkelijk opneemt.
Bij organische magnesiumvormen is magnesium gebonden aan een koolstofhoudend molecuul, zoals een organisch zuur. Voorbeelden hiervan zijn magnesiumcitraat, magnesiummalaat, magnesiumgluconaat en magnesium L-threonaat.
Deze vormen hebben over het algemeen een betere oplosbaarheid en opname, waardoor per milligram magnesium vaak meer bruikbaar magnesium beschikbaar komt voor het lichaam.
Aminozuurgecheleerde vormen zijn magnesiumverbindingen waarbij magnesium is gekoppeld aan een aminozuur. Bekende voorbeelden zijn magnesiumbisglycinaat, magnesiumtauraat en magnesiumlysinaat.
Deze vorm staat bekend om een zeer goede biologische beschikbaarheid en goede verdraagbaarheid. Doordat magnesium via een aminozuur aan het lichaam wordt aangeboden, kan het vaak efficiënt worden opgenomen.
De magnesiumvorm heeft dus invloed op hoeveel magnesium het lichaam daadwerkelijk kan benutten. Daarom kiezen veel hoogwaardige magnesiumsupplementen voor een combinatie van goed opneembare magnesiumvormen.
Er zijn verschillende nutriënten die een synergetische werking met magnesium kunnen hebben. Deze stoffen kunnen helpen bij de opname of benutting van magnesium in het lichaam.
Onderzoek naar vitamine B6 suggereert dat deze vitamine de opname van magnesium kan ondersteunen. Daarbij is de vorm van vitamine B6 belangrijk. Pyridoxaal-5-fosfaat (P-5-P) is de biologisch actieve vorm van vitamine B6 en heeft een betere biologische beschikbaarheid dan pyridoxine. Daarom wordt in hoogwaardige supplementen vaak P-5-P gebruikt.
Vitamine B6 draagt daarnaast bij aan verschillende belangrijke processen in het lichaam:
Goedgekeurde gezondheidsclaims (EFSA).
Magnesium kan in supplementen ook worden gebonden aan aminozuren. Deze zogenoemde aminozuurgecheleerde magnesiumvormen worden via dezelfde transportmechanismen als aminozuren opgenomen en staan bekend om hun goede biologische beschikbaarheid.
Voorbeelden hiervan zijn:
Door magnesium te koppelen aan een aminozuur ontstaat een stabiele verbinding die in het maag-darmkanaal goed oplosbaar blijft en efficiënt kan worden opgenomen.
Zoals eerder genoemd bestaat magnesium in allerlei vormen, de een beter dan de ander. Maar welke is het beste voor welke toepassing en waarom?
De beste vormen die we kennen noemen we magnesiumchelaten. Magnesiumtauraat en magnesiumbisglycinaat behoren tot de chelaten. Deze vormen hebben een erg hoge biologische beschikbaarheid, wat betekent dat het lichaam ze het beste opneemt.
Ook zorgen chelaten ervoor dat onze maagsappen de supplementen niet kunnen splitsen. De aminozuren in de chelaatvorm werken als een beschermschild voor de magnesium. Zo bereiken magnesiumchelaten in hun volledige vorm de darmen, waar het lichaam ze optimaal opneemt. Ze zorgen tevens voor minder maag- en darmklachten in verhouding tot ongecheleerde magnesiumvormen, zoals magnesiumchloride, magnesiumoxide, magnesiumhydroxide en magnesiumsulfaat.
Een lage biologische beschikbaarheid (ook wel ‘anorganisch’) betekent dat ons lichaam de vormen niet goed opneemt. Magnesiumsulfaat heeft bijvoorbeeld maar een biologische beschikbaarheid van 4%. Dit betekent dat een dosering van 200 mg magnesiumsulfaat slechts voor een luttele 8 mg effectief is. Die lage biologische beschikbaarheid geldt dus ook voor onze voedingsmiddelen.
Het percentage biologische beschikbaarheid noemen we ook wel de elementaire hoeveelheid magnesium. Dit is dus het magnesium dat het lichaam daadwerkelijk opneemt. In het voorbeeld hierboven zorgt 200 mg magnesiumsulfaat voor 8 mg elementair magnesium. Voor de magnesiumvormen die we aanbieden in onze producten ligt het percentage elementair magnesium overigens veel hoger, tussen de 8 en 20%.
Hoeveel magnesium je per dag minimaal nodig hebt, verschilt tussen seksen en leeftijd. Een man heeft in de volwassen jaren meer magnesium nodig dan een vrouw.
Op dit moment is er een Adequate Inneming (AI) vastgesteld door de European Food Safety Authority (EFSA). Dit is wat ‘voldoende’ is om dagelijks te nemen zodat je lichaam blijft functioneren. Zie de tabel voor een overzicht:
| Kinderen | |
|---|---|
| 6-11 maanden | 80 |
| 1-2 jaar | 85 |
| 2-5 jaar | 120 |
| 6-9 jaar | 200 |
| Mannen | |
|---|---|
| 10-13 jaar | 280 |
| 14 jaar en ouder | 350 |
| Vrouwen | |
|---|---|
| 10-17 jaar | 280 |
| 18 jaar en ouder | 300 |
| Zwangere vrouwen | 300 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 280 |
Bron: Gezondheidsraad 2014, 2018 en 2021
Magnesium is in veel verschillende vormen verkrijgbaar: als spray, olie, poeder, tablet of capsule. Bij Vitakruid maken we vooral gebruik van magnesium tabletten, capsules, en poeder. Deze zijn makkelijk in te nemen.
Magnesiumpoeder is prettig voor mensen die moeite hebben met het doorslikken van magnesium tabletten en capsules. Je neemt het poeder gemakkelijk in door het in yoghurt of water te mengen. Onze magnesiumcapsules zorgen ervoor dat het magnesium zo min mogelijk wordt blootgesteld aan invloeden van buitenaf, zoals licht en vocht. Zo blijft het magnesium altijd even effectief! En we maken gebruik van vega capsules, dus geschikt voor vegetariërs.
Magnesium Junior is speciaal ontwikkeld voor kinderen. Geen gedoe met pillen doorslikken, maar kauwtabletten met een heerlijke frambozensmaak. Met een lagere dosering magnesium zijn deze tabletten gemakkelijk aan te passen aan de hand van de behoefte van het kind.
Voor kinderen tussen de 1 en 6 jaar wordt 1 tablet per dag geadviseerd, voor kinderen tussen de 6 en 12 jaar 2 tabletten en voor kinderen vanaf 12 jaar 3 tabletten. Is jouw kind nog te jong voor een kauwtablet? Stamp het supplement dan fijn en mix het door het favoriete drankje van je kind.
Magnesiumolie kun je gebruiken voor lokale behandeling op de huid, dit geldt ook voor magnesiumspray. Gewoonlijk spray je de magnesium dan op stukken huid, zoals de voeten, de oksels of de buikstreek. Er is echter geen wetenschappelijk bewijs dat magnesium door de huid kan dringen, dus de werking van dit soort magnesiumsprays en -oliën wordt betwist. Orale suppletie (via de mond) heeft daarom onze voorkeur. Ons maag-darmstelsel neemt het magnesium gewoonweg beter op dan onze huid.
Wil je magnesium kopen? Dan ben je bij Vitakruid aan het juiste adres. De magnesium tabletten en capsules van Vitakruid zijn hoogwaardige supplementen die zorgvuldig zijn samengesteld aan de hand van wetenschappelijk onderzoek.
Bij het kopen van magnesium supplementen is het belangrijk om te kijken naar welke vorm van magnesium je wilt kopen. Hiermee bedoelen we niet de uiterlijke vertoning van het supplement, zoals pillen of tabletten, maar juist het innerlijk en de daarbij horende karaktereigenschappen. De volgende vormen van magnesium neemt ons lichaam goed op en zijn dus effectief:
- Magnesiummalaat
- Magnesiumtauraat
- Magnesiumbisglycinaat
- Magnesiumcitraat
- Magnesiumthreonaat
Elk magnesium supplementen met verscheidende vormen hebben verschillende toepassingen. Bij Vitakruid kun je voor elke specifieke behoefte de juiste magnesium kopen.
Is jouw situatie uniek en heb je hulp nodig bij het maken van de keuze? Vraag het onze orthomoleculair therapeuten en krijg gratis advies.
