Onze vitaminetest is vernieuwd, doe de test!
Omega 3 is een familie van onverzadigde vetzuren. Er zit omega 3 in voeding en in supplementen, zoals visolie of vegan omega 3 algenolie. Lees hier meer over wat omega 3 is, de werking en waar het in zit.
Omega 3 is een familie van meervoudig onverzadigde, essentiële vetzuren. De omega 3 vetzuren DHA en EPA zijn goed voor het hart, bloeddruk, en triglyceridenspiegel.
De vetzuren kan je lichaam zelf niet (of nauwelijks) aanmaken en dien je dus uit voeding of suppletie te halen. De drie soorten omega 3 zijn ALA (alfa-linoleenzuur), en de visvetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur).
ALA vinden we in plantaardige oliën, zoals: lijnzaad(olie), sojaolie, raap-/koolzaadolie en producten die hiervan gemaakt zijn: margarine en sauzen zoals mayonaise. EPA en DHA zijn vooral aanwezig in vis en schaal- en schelpdieren.
Omega 3 kennen we ook wel als visolie, omdat visolie capsules de belangrijkste omega 3-vetzuren bevatten die men wint uit vissen en schelpdieren. Er zijn echter ook veganistische alternatieven voor omega 3 op basis van algen, zoals omega 3 algenolie.
De Gezondheidsraad adviseert een dagelijkse inname van 200 milligram aan omega 3-vetzuren uit vis per dag. De algemene richtlijn is om één keer per week vis te eten, met voorkeur voor vette vis. Uit de Voedselconsumptiepeiling (VCP) van het RIVM blijkt dat 70% van de Nederlanders deze richtlijn niet haalt.
Omega 3 is eigenlijk een familie van onverzadigde vetzuren, bestaande uit drie belangrijke soorten: ALA (alfa-linoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Omega 3 staat ook wel bekend als visolie, of omega 3 visolie, omdat we het voornamelijk uit vette vis en schelpdieren halen. Maar er zijn ook plantaardige bronnen van omega 3.
Naast omega 3 zijn er nog andere soorten vetzuren, zoals omega 6 en omega 9.
Vet is in allerlei verschillende vormen in onze voeding verwerkt. Dat is niet zo gek, want vetten zijn één van drie macronutriënten (samen met koolhydraten en eiwitten). Ons lichaam heeft ze alle drie nodig om goed te functioneren.
Olie en vet bestaan zowel uit verzadigde als onverzadigde vetzuren. Als we dat op het niveau van moleculen bekijken zijn dit ketens van koolwaterstofverbindingen. Het verschil tussen verzadigd en onverzadigd vet is dat de onverzadigde variant één dubbele binding (enkelvoudig onverzadigd) of meerdere dubbele bindingen (meervoudig onverzadigd) heeft, terwijl verzadigde vetten geen dubbele binding hebben. Bij verzadigde vetzuren hebben alle koolstofatomen in de koolstofketen enkelvoudige bindingen met elkaar. Dit betekent dat ze ''verzadigd'' zijn met waterstofatomen.
Hieronder voorbeelden van enkelvoudige onverzadigde vetzuren, meervoudig onverzadigde vetzuren en verzadigde vetzuren.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren:
Meervoudig onverzadigde vetzuren:
Verzadigde vetzuren:
Omega 3-vetzuren behoren tot de categorie van essentiële vetzuren. Het onderscheid tussen essentiële en niet-essentiële vetzuren ligt in het vermogen van het lichaam om ze al dan niet zelf aan te maken. Essentiële vetten kunnen niet door het lichaam zelf worden geproduceerd en moeten daarom via voeding of suppletie worden verkregen.
In het geval van omega 3 is er echter een bijzondere situatie. De twee omega 3-vetzuren, EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur), worden eigenlijk als niet-essentiële vetzuren beschouwd, omdat het lichaam ze kan synthetiseren uit het essentiële plantaardige vetzuur ALA (alfa-linoleenzuur). Onderzoek heeft echter aangetoond dat dit omzettingsproces zeer inefficiënt is, waardoor EPA en DHA toch als essentiële vetzuren worden beschouwd, en daarom is het van belang om ze via voeding of supplementen binnen te krijgen.
Wat is dan het verschil tussen omega 3 en visolie? Het is namelijk niet precies hetzelfde. Visolie wint men uit vissen en schaaldieren vanwege het hoge gehalte aan omega 3-vetzuren EPA en DHA. Dit komt doordat vissen algen eten die rijk zijn aan vetzuren; ze maken dit niet zelf aan. Vandaar dat het veelal omega 3 visolie genoemd wordt.
Ben je veganist of vegetariër? Dan kun je de essentiële vetzuren ook via Vegan Omega-3 Algenolie of Vegan Omega-3 1000 TG capsules binnenkrijgen. Deze vegan omega 3 wordt gewonnen uit algen die van nature rijk aan zijn aan DHA (en EPA bij de vegan omega 3 capsules). Deze algen, die je terugvindt in grote oceanen, maken de vetzuren namelijk zelf aan. Vissen eten deze algen en krijgen daardoor hoge vetzuurgehaltes binnen. Omega 3 uit algen is daarmee even effectief als omega 3 uit visolie en daarmee een duurzame keuze voor zowel lichaam als planeet.
Waar de vloeibare vegan algenolie uitsluitend DHA bevat, bevatten de vegan omega-3 capsules naast DHA ook EPA. Daarnaast zijn de capsules smakeloos, waar de vloeibare algenolie juist uitstekend werkt voor mensen die moeilijk capsules kunnen slikken.
Lees ons blog Wat is de beste vegan omega-3 algenolie? voor meer informatie.
Omega 3 vetzuren vind je terug in verschillende soorten voeding. Dit verschilt wel per omega 3-vetzuur. Zo vind je ALA (alfa-linoleenzuur) alleen in plantaardige bronnen, DHA (docosahexaeenzuur) bijna alleen in dierlijke bronnen en EPA (eicosapentaeenzuur) in beide. Voor het binnenkrijgen van omega 3 ben je dus toegewezen op voeding, omdat je lichaam dit niet of onvoldoende zelf aanmaakt.
Bronnen die rijk zijn aan omega 3-vetzuren
De gezondheidsbevorderende effecten werden al eerder genoemd, maar wat is dan precies de werking van omega 3 in het lichaam? Dat wisselt per omega 3-vetzuur en hangt ook af van de hoeveelheid die je ervan binnenkrijgt. Hieronder zie je een kort overzicht van alle gezondheidsvoordelen:
Alfa-linoleenzuur (ALA) helpt de normale cholesterolgehalten in het bloed in stand te houden. Ook helpt dit stofje bij een normale groei en ontwikkeling van kinderen.
Docosahexaeenzuur (DHA) is een belangrijke bouwsteen voor de hersenen en is goed voor het gezichtsvermogen. Daarnaast draagt de inname van DHA door de moeder bij tot de normale ontwikkeling van de ogen en hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.
Eicosapentaeenzuur (EPA) is samen met DHA goed voor het hart, de bloeddruk en de triglyceridengehalten in het bloed.
Het kan dus zeker een aanvulling zijn op je dagelijkse eetgewoontes om extra omega 3 vetzuren te suppleren. Of je nu sport of de voorkeur geeft aan visolie capsules, druppels of plantaardige algenolie: met een kwalitatief hoogwaardig supplement weet je zeker dat je de juiste hoeveelheden binnenkrijgt. We hebben Visolie 1400 Capsules, Visolie Forte 1000 Capsules, Visolie Vloeibaar, Vegan Omega 3-Capsules, Vegan Omega 3-druppels, Q10 & Omega-3 en Visolie 1400 TG® Sport met D3 in ons assortiment.
De Gezondheidsraad adviseert een dagelijkse inname van 200 milligram aan omega 3-vetzuren uit vis per dag. De algemene richtlijn is om één keer per week vis te eten, met voorkeur voor vette vis (bijvoorbeeld haring). Echter zijn er maar weinig mensen die dit structureel doen, waardoor de meesten niet genoeg omega 3-visvetzuren binnenkrijgen.
Daarnaast heb je ook diegenen die geen vis willen of kunnen eten. In dat geval kan een visoliecapsule of een algenolie-supplement uitkomst bieden. Sommige gezondheidsbevorderende effecten verkrijg je daarnaast ook pas bij een bepaalde minimale inname. Wij adviseren daarom om te streven naar een inname van 1 gram omega 3 per dag om optimaal van de gezondheidsvoordelen te kunnen genieten.
In Nederland krijgen we relatief meer omega 6-vetzuren binnen dan omega 3. Zo geeft de Gezondheidsraad het advies om 2% van de calorieën die je op een dag nodig hebt uit omega 6 (linolzuur) te halen. Wanneer je 2000 calorieën op een dag binnenkrijgt komt dit neer op 4 gram omega 6 (linolzuur). De gemiddelde inname ligt echter hoger dan deze 2%. Zo stelt het Voedingscentrum dat de gemiddelde omega 6 (linolzuur) inname in Nederland op 14 gram per dag ligt. Moet je hier dan een vergelijkbare hoeveelheid omega 3 tegenover zetten om tot een goede verhouding of ratio te komen? Nee, het streven moet een verhouding zijn die gunstig is voor je gezondheid, waarbij de nadruk ligt op het verminderen van overmatige inname van omega 6, het verhogen van omega 3-rijke voeding en waar nodig aan te vullen middels suppletie.
De ideale verhouding van omega 6 tot omega 3 is een onderwerp van discussie en er is geen consensus over een specifieke ratio. Want ook wanneer je een ideale verhouding of specifieke ratio vetzuren binnenkrijgt kan dit namelijk alsnog te weinig of te veel zijn. Wanneer je dagelijkse omega 6 inname bijvoorbeeld 20 gram is tegenover 10 gram omega 3, dan kom je op een verhouding van 2:1 (een veelvoorkomende aanbeveling). Het is echter belangrijker om ervoor te zorgen dat de absolute inname van beide soorten binnen gezonde grenzen blijft.
Voor gezondheidsorganiaties als de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) en de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is er dan ook geen aanleiding om adviesaanbeveling te doen over een ideale verhouding of ratio.
Van het omega 6 vetzuur linolzuur krijgen we dus voldoende binnen. Van de omega 3-vetzuren ALA, EPA en DHA is de inname over het algemeen te laag.
Hoeveel omega 3 je binnen moet krijgen wanneer vis niet tot je voedingspatroon behoort lees je in het blog Vegan, vegetarisch of vleeseter: hoeveel omega 3 per dag?
Om volledig van alle gezondheidsvoordelen te kunnen genieten, dient een visolie-supplement minimaal 500 mg DHA en EPA te bevatten. Van beide heb je op z’n minst 250 mg nodig voor de juiste werking, waardoor omega 3-supplementen met een lagere waarde minder effect hebben.
Daarnaast hebben sommige mensen een hogere behoefte aan omega 3 vetzuren. Voor deze groep kan een supplement met ruim de dubbele dosering uitkomst bieden. Let er dan wel op dat de hoeveelheid omega 3 in de capsule ook daadwerkelijk hoger is bij een hogere dosering. Het liefste wil je een supplement met een omega 3 concentratie van zo'n 70-80%. Daarnaast kun je letten op de kwaliteit en de duurzaamheid. Kies bijvoorbeeld voor visolie pillen die gewonnen zijn uit een niet-bedreigde vissoort om overbevissing te voorkomen. Bovendien zijn er diverse keurmerken die de duurzaamheid van de vangst en dus de visolie garanderen.
Daarnaast is de manier van persen belangrijk voor de kwaliteit van de olie. Omega 3 visolie of algenolie van hoogwaardige kwaliteit wordt namelijk gewonnen door middel van koude persing. Bij dit proces werkt men zonder chemicaliën en blijven alle belangrijke nutriënten behouden. Wanneer er wel chemicaliën worden gebruikt of de olie te hoog wordt verhit, ontstaan er transvetten. Transvetten hebben een negatieve invloed op het cholesterol. Ook gaan er dan meer voedingsstoffen verloren.
Als laatste is de vorm van het vetzuur ook essentieel. Tijdens het verwerkingsproces van vis tot visolie moet men de vetzuren namelijk scheiden. Belangrijk is om de visolie-moleculen vervolgens weer in de originele vorm terug te zetten, namelijk als triglyceriden. Dit is de vorm waarin het molecuul ook in de natuur voorkomt, en die ons lichaam het beste opneemt. Kies dus altijd voor een omega 3-supplement met triglyceriden.
Bij Vitakruid hebben we verschillende vormen van omega 3 en visolie. Zo kun je kiezen uit omega 3 capsules, visolie pillen en visolie vloeibaar. Je kunt dus zelf kiezen welke vorm je het prettigst vindt om te nemen. De visolie pillen zijn eigenlijk softgel capsules. Niet alleen zijn deze over het algemeen makkelijker door te slikken, ook is de softgel hermetisch afgesloten. Hierdoor blijft de visolie vers en goed beschermd. Oxidatie, oftewel aantasting door blootstelling aan lucht, kan namelijk de werkzaamheid verminderen.
Maar wanneer ga je nu voor capsules en wanneer voor een vloeibaar visolie supplement? Hieronder de belangrijkste voor- en nadelen:
Omega 3-capsules: wanneer je moeite hebt met de smaak van visolie, dan ben je bij capsules aan het juiste adres. Zo proef je de olie namelijk niet. Bovendien is het makkelijk en snel in te nemen, zonder dat je zelf hoeft te doseren. Daarnaast kun je jouw potje omega 3-capsules gemakkelijk buiten de koelkast bewaren, dit heeft namelijk geen effect op de houdbaarheid.
Vloeibare omega 3: dit is de ideale optie als je met het hele gezin gebruikmaakt van het supplement. Iedereen kan namelijk een lepeltje pakken, en kinderen vanaf 6 maanden oud mogen ook al een halve dosering. Bovendien is dit ook handig als je moeite hebt met pillen doorslikken. Daarnaast is de prijs wat lager, omdat de olie niet in capsules gestopt hoeft te worden. Hou er wel rekening mee dat de visolie beperkt houdbaar is in de koelkast. Naast vloeibare visolie hebben we bovendien ook vloeibare algenolie. Deze is volledig veganistisch.
Het beste visolie supplement is Visolie 1400 TG met D3. Deze visolie capsules bevatten een hoge dosering van maar liefst 80% werkzame stof! De vloeibare variant van dezelfde hoge kwaliteit is Visolie 1200 TG Vloeibaar. Het beste vegan alternatief is Vegan Omega-3 1000 TG capsules. Voor sporters is er Visolie 1400 TG® Sport met D3 met een hogere dosering EPA.
Is jouw situatie uniek en heb je hulp nodig bij het maken van de keuze? Vraag het onze orthomoleculair therapeuten en krijg gratis advies.
