Onze vitaminetest is vernieuwd, doe de test!
Aminozuren zijn de bouwstenen voor de vorming van eiwitten. Eiwitten spelen een rol in de vorming van spier- en botweefsel. Lees alles over wat aminozuren zijn en wat de werking is van aminozuren.
Aminozuren zijn de bouwstenen voor de vorming van eiwitten. Eiwitten spelen een rol in de vorming van spier- en botweefsel*.
Er zit een verschil tussen essentiële, semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren. De essentiële aminozuren zijn: fenylalanine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptofaan en valine. BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids) zijn aminozuren vooral bekend bij sporters. Hier vallen isoleucine, leucine en valine onder. Aminozuren komen vooral voor in dierlijke bronnen van eiwit, zoals rundvlees, kip, zalm, eieren, melk. Plantaardige bronnen zijn bijvoorbeeld sojabonen en quinoa. Vegetariërs en veganisten moeten opletten dat ze genoeg van alle aminozuren binnenkrijgen. Plantaardige bronnen bevatten minder aminozuren en vaak ook niet alle negen essentiële aminozuren.
Aminozuren zijn de bouwstenen voor de vorming van eiwitten. Deze voedingsstoffen hebben vervolgens een rol in de vorming van spier- en botweefsel*. Naast suppletie is het eten van voedsel uit hoogwaardige eiwitbronnen van belang om genoeg aminozuren binnen te krijgen.
Tot op heden zijn er ongeveer 500 verschillende aminozuren ontdekt. Hiervan zijn er 20 fundamenteel, ze dienen als bouwstenen binnen het menselijk lichaam. Deze 20 aminozuren worden onderverdeeld in drie klassen: essentieel, semi-essentieel en nietessentieel. Deze onderverdeling betekent trouwens niet dat de ene groep veel belangrijker is dan de ander. Je lichaam heeft alle aminozuren nodig om optimaal te kunnen functioneren, de juiste balans hierin is cruciaal. Dit verschilt ook weer van mens tot mens. Een niet-essentieel aminozuur is daarom net zo belangrijk als een essentieel aminozuur.
| Essentiële aminozuren | Semi-essentiële aminozuren | Niet-essentiële aminozuren |
|---|---|---|
| Fenylalanine | Arginine | Alanine |
| Histidine | Asparagine | Asparaginezuur |
| Isoleucine | Glutamine | Cysteïne |
| Leucine | Glycine | Cystine |
| Lysine | Serine | Glutaminezuur |
| Methionine | Proline | Tyrosine |
| Threonine | Hydroxyproline | |
| Tryptofaan | ||
| Valine |
Essentiële aminozuren kan je lichaam niet zelf aanmaken, deze nutriënten moet je dus volledig middels voeding of suppletie binnenkrijgen. Dit zijn de aminozuren fenylalanine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptofaan en valine.
Semi-essentiële aminozuren zijn nutriënten die je lichaam in principe zelf aan kan maken. Hieronder vallen arginine, asparagine, glutamine, glycine, serine en proline. Er wordt soms niet genoeg aangemaakt om in je specifieke behoefte te voorzien. Dit kan bijvoorbeeld komen door zware inspanning of aanhoudende onrust. Een verminderde status van bepaalde aminozuren leidt tot een disbalans binnen het lichaam.
Niet-essentiële aminozuren maakt je lichaam in principe zelf aan, maar ook hier geldt dat het in sommige gevallen verstandig kan zijn extra binnen te krijgen. Hieronder vallen alanine, asparaginezuur, cysteïne, glutaminezuur, tyrosine en hydroxyproline.
Binnen aminozuren onderscheiden we ook op molecuulniveau. Wij gebruiken in onze supplementen alleen de l-vorm van aminozuren, wat ook wel Free Form Amino Acids worden genoemd. Dit zijn linksdraaiende aminozuren, die vrij beschikbaar zijn voor het lichaam. Dit betekent voor jou een snelle én efficiënte opname! Er bestaan ook d-vormen (rechtsdraaiend), maar dit zijn synthetische stoffen en komen van nature niet voor in levend materiaal.
Eiwitten zijn in het algemeen zeer populair bij sporters, omdat eiwitten de spiergroei en spierkracht stimuleren bij sportieve activiteiten*. Maar ook voor mensen die niet sporten zijn eiwitten essentieel, aangezien je je spieren niet alleen bij sport gebruikt. Ook bij alledaagse dingen als schoonmaken of de hond uitlaten vertrouw je op je spieren. Genoeg eiwit eten is dus belangrijk om een optimale gezondheid te behouden. De aminozuren die in die eiwitten zitten helpen daar een handje bij.
L-glutamine valt onder de semi-essentiële aminozuren, ofwel, het lichaam maakt deze stof in principe zelf aan. Maar het komt ook voor dat de glutaminesynthese niet toereikend genoeg is om het lichaam in haar behoefte te voorzien. Dit gebeurt bijvoorbeeld als we ouder worden; de productie en opname van onder andere glutamine neemt dan af. In dat soort gevallen kan er behoefte zijn aan een voedingssupplement. Je kunt glutamine kopen bij Vitakruid in de vorm van glutaminepoeder. Wij hebben een L-Glutamine Complex samengesteld dat bijdraagt aan de toevoer van glutamine in het lichaam
Tyrosine, of l-tyrosine, is een semi-essentieel aminozuur en zet om vanuit het aminozuur fenylalanine. De stof speelt ook een rol bij de aanmaak van neurotransmitters, zoals dopamine. Dopamine komt vrij bij bepaalde activiteiten, bijvoorbeeld bij het eten van voedsel, seks en sport. Het is wel een kwetsbare neurotransmitter; door aanhoudende onrust of verminderde nachtrust kan er een verstoorde balans ontstaan. Tyrosine komt voornamelijk voor in vlees, vis, zuivelproducten en granen. Bij Vitakruid verkopen we het voedingssupplement L-tyrosine 500 mg.
BCAA's staat voor Branched-Chain Amino Acids en is een vertakte keten van drie essentiële aminozuren: isoleucine, leucine en valine. BCAA’s staan bekend als de meest populaire aminozuurgroep voor sporters. Spiereiwit bestaat namelijk voor 1/3 uit BCAA’s. Aminozuren zijn een vorm van hoogwaardige eiwitten. Hoogwaardige eiwitten worden door sporters veelal gebruikt voor een beter spierherstel*. We maken BCAA’s niet zelf aan, dus ze worden vaak als poedersupplement verkocht. Op die manier mengt het gemakkelijk met bijvoorbeeld een (pre-workout) shake, voor snelle opname voor, tijdens of na het sporten. Maar natuurlijk zijn ze ook essentieel voor de niet-sporter! Bij Vitakruid verkopen we BCAA poeder in de perfecte 2:1:2 verhouding, met extra vitamine C.
Tryptofaan, of l-tryptofaan, vinden we in de meeste weefsels van het menselijke lichaam. Het voedingseiwit caseïne bevat ongeveer 1% tryptofaan. Het lichaam maakt deze essentiële stof niet zelf aan, dus moet het uit dagelijkse voeding komen. Het lichaam zet tryptofaan om in 5-HTP. 5-HTP is de directe voorloper van de neurotransmitter serotonine en het hormoon melatonine, wat helpt bij het sneller in slaap vallen*.
Lysine is een essentieel aminozuur. Ons lichaam is dus niet in staat zelf dit aminozuur aan te maken. Dit vormt vooral voor vegetariërs en veganisten een probleem, omdat l-lysine voornamelijk in vlees en zuivel voorkomt. L-Lysine is tevens een voorloper van l-carnitine. L-carnitine is een semi-essentieel aminozuur; we kunnen het dus maar voor een klein gedeelte uit voeding aanmaken. L-carnitine komt ook vooral voor in dierlijke eiwitproducten.
Cysteïne is een semi-essentieel aminozuur dat gevormd wordt uit l-methionine, maar dit omzettingsproces loopt niet altijd bepaald vlekkeloos. Daarnaast kunnen bepaalde factoren ervoor zorgen dat een semi-essentieel aminozuur essentieel wordt. Zie ook: Waarom aminozuren aanvullen? Cysteïne is één van de drie aminozuren die samen het nutriënt glutathion vormen, de andere twee zijn glutamine en glycine. Vaak kun je die drie aminozuren beter separaat nemen dan het nutriënt glutathion zelf, in veel supplementen zit namelijk de gereduceerde vorm van glutathion. Het maagdarmkanaal vernietigt deze vorm voordat het kans krijgt om opgenomen te worden. Een uitzondering is ons supplement S-Acetyl-L-Glutathion, deze vorm wordt namelijk wel volledig door het lichaam geabsorbeerd en in z’n geheel opgenomen door je cellen. Dat komt door de toevoeging van acetyl, een molecuuldeel dat zorgt voor efficiëntere passage door het celmembraan.
Methionine, of l-methionine, rekenen we tot de essentiële aminozuren. We kunnen dit aminozuur dus zelf niet aanmaken. Vooral voor vegetariërs en veganisten vormt dit een probleem. Het aminozuur vinden we namelijk voornamelijk terug in dierlijke eiwitten; vlees en zuivel zijn de voornaamste bronnen.
Bovendien weten we van l-methionine dat het een lage biologische beschikbaarheid heeft. L-methionine moet namelijk nog een aantal omzettingsprocessen doorlopen voordat het beschikbaar is voor het lichaam. Binnen dit biochemische proces gaat er altijd een deel van de basisstof verloren. Daarom hebben we bij Vitakruid methionine gekoppeld aan het zogenoemde s-adenosyl. SAMe (S-Adenosyl-L-Methionine) is de reeds omgezette en biologisch actieve vorm van methionine. Je lichaam kan er dus meteen mee aan de slag!
Hoewel we MSM niet direct onder de aminozuren scharen, is het de zwavelbron voor verschillende aminozuren. Onder andere cysteïne en methionine zijn afhankelijk van MSM.
Methylsulfonylmethaan, oftewel MSM, is een zwavelsoort die onderdeel vormt van de zogenoemde zwavelcyclus, waar al het leven op aarde op een bepaalde manier van afhankelijk is. Het percentage zwavel waaruit het MSM is opgebouwd is dan ook een goede graadmeter om de waarde van het nutriënt te bepalen. Daarom is het MSM 1000 mg bij Vitakruid gecomprimeerd uit 34 procent bio beschikbaar zwavel; de rijkste bron die we kennen! Bovendien bestaat de formule uit ten minste 99,9% pure en veilige MSM!
Naast suppletie is het eten van voedsel uit hoogwaardige eiwitbronnen van belang om genoeg aminozuren binnen te krijgen. Zoals eerder al besproken komen aminozuren namelijk voor in eiwitten. Elk eiwit is uniek in haar aminozuursamenstelling, er zijn duizenden verschillende combinaties mogelijk.
We zijn in staat om niet-essentiële aminozuren zelf te produceren, maar essentiële aminozuren moeten we uit onze voeding halen. Dan hebben we het over de aminozuren tryptofaan, lysine, isoleucine, threonine, fenylalanine, leucine, valine, methionine en histidine.
Dierlijke bronnen van eiwit hebben een voordeel ten opzichte van plantaardige bronnen. Dierlijke eiwitten bevatten namelijk bijna altijd alle negen essentiële aminozuren; bij plantaardige eiwitten ontbreekt er vaak één of meer.
Om binnen een plantaardig dieet alle aminozuren binnen te krijgen moet je dus behoorlijk gevarieerd eten, omdat vaak niet alle negen essentiële aminozuren in een plantaardig eiwitbron zitten. Ook bevatten plantaardige eiwitbronnen minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitbronnen en hun eiwitgehalte bestaat uit een hoger percentage niet-essentiële aminozuren. Dit betekent dat een hogere hoeveelheid plantaardig eiwit nodig is om het gebrek aan essentiële aminozuren te compenseren. Kortom, eiwitten uit plantaardige producten nemen we slechter op dan uit dierlijke producten.
In het schema hieronder zie je enkele veelvoorkomende voedingsmiddelen en de hoeveelheid eiwit per product.
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid eiwit in gram |
|---|---|
| Stukje kipfilet (125 gr) | 29,1 gr |
| Opscheplepel sojabonen (60 gr) | 12,9 gr |
| Schaaltje kwark (150 gr) | 10,5 gr |
| Voorgesneden plak kaas 35+ (30 gr) | 9,1 gr |
| Hardgekookt ei (50 gr) | 6,2 gr |
| Opscheplepel linzen (60 gr) | 5,3 gr |
| Glas halfvolle melk (150 ml) | 5,1 gr |
| Snee volkoren brood (35 gr) | 3,9 gr |
Bron: Voedingscentrum
Factoren zoals een operatie, dieet, snelle groei of zware sportbeoefening kunnen er voor zorgen dat een semi-essentieel aminozuur essentieel wordt. De snelheid waarmee ons lichaam het aminozuur opneemt schiet in dit soort situaties tekort om in onze behoefte te voorzien. Het kan dan belangrijk zijn om dit aan te vullen.
Voor vleeseters is het simpeler om het hele scala aan aminozuren binnen te krijgen, zoals in de tekst hierboven over voeding al werd benoemd. Dierlijke eiwitten bevatten namelijk bijna altijd alle negen essentiële aminozuren, bij plantaardige eiwitten ontbreekt er vaak één of meer. Hierdoor moet je dus veel meer variatie in je dieet aanbrengen om álle aminozuren binnen te krijgen. Verhoudingsgewijs bevat plantaardig eiwit over het algemeen ook meer niet-essentiële aminozuren dan essentiële aminozuren (en juist die laatste groep wordt niet door het lichaam zelf aangemaakt).
Als je ouder wordt neemt de eiwitbehoefte toe. Maar in de praktijk daalt de eiwitinname juist, onder andere door minder (gevarieerd) eten, kauwproblemen en ziekte. Hierdoor krijg je automatisch ook minder aminozuren binnen. De eigen aanmaak en opname van aminozuren vermindert ook. Tel daar verhoogd medicijngebruik van de meeste ouderen bij op, en men loopt al snel het risico op een ontoereikende hoeveelheid aminozuren in het lichaam.
Voor alle voedingssupplementen geldt dat de biologische beschikbaarheid van een nutriënt belangrijk is om op te focussen bij aankoop. Dit geldt ook voor aminozuren; daarom werken wij alleen met de best opneembare vormen. Bovendien bevatten orthomoleculaire supplementen hogere doseringen van werkzame stoffen dan reguliere huismerken en B-merken.
Is jouw situatie uniek en heb je hulp nodig bij het maken van de keuze? Vraag het onze orthomoleculair therapeuten en krijg gratis advies.
