Afvallen voor mannen vs. vrouwen: wat zijn de verschillen?

Afvallen voor mannen vs. vrouwen

Enkele jaren geleden kwam er een onderzoek uit Denemarken in het nieuws. Kranten schreven dat mannen ruim 12 kilo kwijtraakten in acht weken, terwijl vrouwen rond de 10 kilo zaten. Je hoorde mensen meteen zeggen dat mannen dus inderdaad makkelijker afvallen dan vrouwen. Maar kijken we goed, dan zien we dat die berichten niet het hele verhaal vertelden.¹ Hoe zat het dan wel?

Tijdens de studie in kwestie kregen alle deelnemers, dus zowel de mannen als de vrouwen, hetzelfde aantal calorieën te eten. Maar mannen hebben gemiddeld een grotere caloriebehoefte dan vrouwen en ze hadden daarom automatisch een groter tekort. Bovendien hadden de mannen in de studie een fors hoger startgewicht dan de vrouwen en daarom meer gewicht om te verliezen. Een verschil vinden tussen mannen en vrouwen die afvallen was dan ook niet het doel van de studie; het was onderdeel van een 3-jarige studie naar de preventie van diabetes.^1,2

Toch zien we in andere analyses soms ook een voorsprong voor mannen, al gaat het meestal maar om een paar procent.^3,4 Het lijkt dus niet zo zwart-wit als vaak wordt beweerd. Waarom zie je in de praktijk dan toch soms die verschillen in afvallen?

Verschillen in afvallen voor mannen en vrouwen

Welke factoren kunnen een rol spelen bij afvallen, en hoe verschillen mannen en vrouwen daarin? We hebben ze onderverdeeld in biologische verschillen en psychologische of gedragsmatige verschillen.

Biologische verschillen

• Spiermassa en verbranding

Mannen hebben over het algemeen meer spierweefsel. Dat is belangrijk om rekening mee te houden omdat spieren altijd energie aan het verbruiken zijn om zichzelf te kunnen onderhouden. Zelfs in rust, in tegenstelling tot bijvoorbeeld vetweefsel. Daardoor verbranden ze ook meer calorieën zonder daar iets extra’s voor te doen. Bij activiteit is dat voordeel er ook: meer spierkracht kan zorgen voor een hogere verbranding.⁴

• Vetopslag

Hoewel mannen en vrouwen energie opslaan in vet, verschilt de locatie waar ze dit doen. Mannen slaan vet vaak meer op rond de organen in de buik (visceraal vet). Vrouwen slaan vet juist eerder onderhuids (subcutaan) op, bijvoorbeeld op de heupen.³ Visceraal vet zorgt voor meer gezondheidsproblemen, maar reageert ook sneller op gewichtsverlies. Mannen zien daardoor eerder verschil bij hun buik.

Psychologische of gedragsmatige verschillen

• Afvalpogingen en aanpak

Onderzoekers zien dat vrouwen gemiddeld vaker een afvalpoging doen dan mannen. Ze blijken ook de neiging te hebben om strenge diëten te volgen of in groepsvorm te lijnen.^3,5 Mannen gaan vaker zelfstandig aan de slag, en kiezen voor simpele aanpassingen, zoals het schrappen van bijvoorbeeld frisdrank of snacks.⁵

• Eetgedrag en emoties

Onderzoek toont aan dat vrouwen gemiddeld vaker stress ervaren dan mannen, wat kan samenhangen met minder gezonde eetgewoontes en een grotere kans op extra kilo’s. Ook laat het zien dat veel vrouwen sneller troost in eten zoeken als reactie op spanning.⁶ Dat kan afvallen best ingewikkeld maken, al reageert natuurlijk niet iedereen hetzelfde op stress.

Speelt leeftijd een rol in het verschil in afvallen voor mannen en vrouwen?

Bij het ouder worden vinden er ook veranderingen plaats in de hormoonhuishouding, en dat heeft invloed op waar vet in het lichaam wordt opgeslagen. Observationeel onderzoek suggereert bijvoorbeeld dat vrouwen na de overgang sneller visceraal vet opslaan, waarschijnlijk door de sterke daling van oestrogeen. Mannen maken dit type buikvet ook wat makkelijker aan naarmate ze ouder worden, maar dat verloopt veel geleidelijker dan bij vrouwen omdat testosteron langzamer daalt.⁷

Effectiviteit van diëten en voeding bij afvallen voor mannen vs. vrouwen

Er bestaan diverse diëten die claimen speciaal te werken bij afvallen voor mannen of juist bij vrouwen. Hoe zit dat eigenlijk? In principe zou voor iedereen namelijk moeten gelden dat je gewicht verliest als je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Toch lijkt het soms dat mannen en vrouwen niet precies hetzelfde reageren op een bepaalde manier van eten. Maar is dit ook echt zo?

Uit een meta-analyse kwam dat mannen bij een intensief vetarm programma  gemiddeld net iets meer gewicht verliezen, hoewel de verschillen erg klein waren.⁸ Bij koolhydraatarme diëten zijn de resultaten wisselend: sommige studies toonden een lichte voorsprong in afvallen voor mannen, anderen zagen vrijwel geen onderscheid.⁹

Wel kan de menstruatiecyclus invloed hebben op eetgedrag. In de luteale fase hebben veel vrouwen meer honger, en ook het energieverbruik ligt dan iets hoger. In een onderzoek bleek ook dat een dieet dat hier rekening mee hield ervoor zorgde dat de deelnemers meer afvielen en het dieet ook vaker volhielden. Tegelijk is het lastig om dit effect eenduidig toe te schrijven aan de inhoud van het programma, omdat deelnemers wisten in welke groep ze zaten. Mogelijk hadden deelnemers dus hogere verwachtingen van dit aangepaste dieet. Toch blijft het idee om je eetpatroon een beetje mee te laten bewegen met je natuurlijke hormoonschommelingen erg interessant.¹⁰  

Training en beweging, wat werkt voor wie?

Tijdens afvallen is lichaamsbeweging voor iedereen waardevol. Maar zit er ook verschil in hoe effectief bepaalde trainingsvormen zijn voor mannen en vrouwen?

In onderzoeken waar dieet en lichaamsbeweging samenkomen, lijken mannen gemiddeld net ietsje meer af te vallen dan vrouwen. Ook lijken mannen soms beter te reageren op intensieve programma’s met bijvoorbeeld krachttraining of duidelijke richtlijnen. Toch waren deze verschillen erg klein, en het is dus de vraag of dit in de praktijk echt uitmaakt. Ook lijken deze verschillen te verdwijnen als je het gewichtsverlies bekijkt als percentage van het startgewicht.⁴

Je hoeft als vrouw dus niet ineens een totaal andere aanpak te zoeken dan een man. Het belangrijkst is dat je een methode kiest die je goed vol kunt houden.

6 x Hoe ga je om met verschillen in afvallen voor mannen en vrouwen?

Ben je bezig met afvallen—bijvoorbeeld samen met een partner? Probeer dan dit in gedachten te houden:

1. Vergelijk niet te snel: misschien val je langzamer af dan iemand anders. Dat kan komen doordat je al redelijk gezond eet of minder spiermassa hebt. Het maakt je vooruitgang niet minder waardevol.
2. Maak het persoonlijk: iemand die elke dag frisdrank drinkt, scoort met één eenvoudige aanpassing al flink. Moet je kritischer plannen omdat je caloriebehoefte lager ligt? Dat is geen nadeel, alleen een andere manier.
3. Zoek steun: de één voelt zich beter bij een groep of coach, de ander wil liever alleen of in competitieverband aan de slag.
4. Ken je valkuilen: misschien eet je sneller uit emotie, of zie je sporten als excuus om extra te snoepen. Als je weet waar het misgaat, kun je er iets aan doen.
5. Kijk verder dan de weegschaal: gewicht is maar een getal. Let ook op hoe energiek je je voelt en hoe consistent je dagelijkse eetpatroon is. Dat zegt vaak veel meer over je vooruitgang.
6. Blijft de weegschaal steken? Kijk eens verder: soms gaat het niet alleen om wat je eet of hoe je beweegt, maar kunnen stress, hormonen of medicatie roet in het eten gooien. Je leest erover in onze blog over hoe het komt en wat je kunt doen als afvallen niet lukt.

Tot slot: Is afvallen voor mannen makkelijker dan voor vrouwen?

We kunnen op dit moment niet met zekerheid zeggen of afvallen voor mannen écht makkelijker is dan afvallen voor vrouwen. Soms komen er kleine verschillen uit studies, maar ze zijn vaak niet zo groot als je zou denken. Mogelijk zou het wel kunnen helpen om je afvalmethode mee te laten bewegen met je cyclus, maar hier is helaas nog weinig onderzoek naar gedaan. Wat wél duidelijk is, is dat jij zelf de belangrijkste schakel bent. Hoe je eet, beweegt en in je vel zit, maakt het echte verschil. En dát is goed nieuws, want dat betekent dat het in jouw handen ligt.

Meer advies nodig over afvallen?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur