Lunges uitleg: welke spieren je traint en hoe je ze uitvoert

Wat zijn lunges?

Lunges zijn een functionele oefening waarbij je een grote stap vooruit, achteruit of zijwaarts maakt en dan door je knieën zakt. Het is een beweging die je in het dagelijks leven ook maakt, bijvoorbeeld als je iets van de grond opraapt, in de tuin werkt of een trap oploopt. Deze natuurlijke beweging maakt lunges zo effectief: je traint je lichaam in bewegingen die je écht gebruikt.

Het mooie van lunges is dat je ze bijna overal kunt doen: thuis in je woonkamer, buiten in het park of in de sportschool. Je hebt geen of weinig materiaal nodig en je past de oefening makkelijk aan je eigen niveau aan. Begin je net met trainen? Dan doe je lunges zonder gewicht. Ben je al wat meer ervaren? Voeg dan dumbbells toe voor extra uitdaging.

Welke spieren train je met lunges?

Als je lunges doet, train je niet één spier, maar meerdere spiergroepen tegelijk. Dat maakt deze oefening zo effectief! Dit zijn de belangrijkste spieren die je met lunges traint.

Quadriceps (voorzijde bovenbenen)

De quadriceps zijn de grote spieren aan de voorkant van je bovenbenen. Ze doen het meeste werk bij lunges, met name tijdens het omhoog komen uit de lunge-positie. Je voelt ze goed aanspannen in je voorste been.

Hamstrings (achterzijde bovenbenen)

De hamstrings lopen langs de achterkant van je bovenbenen. Tijdens lunges zorgen deze spieren vooral voor stabiliteit. Je voelt ze aan het werk wanneer je vanuit de diepe lunge weer omhoog komt, waarbij ze je helpen om je balans te houden en kracht te zetten.

Bilspieren

Je bilspieren doen ook veel werk tijdens lunges. Ze helpen bij het stabiliseren van je heupen en geven je de kracht om omhoog te komen. Een goede lunge zorgt voor stevige, goed getrainde billen!

Kuiten

Je kuitspieren werken hard mee om je balans te houden tijdens de oefening, vooral in je voorste been dat het meeste gewicht draagt. Ze zorgen ervoor dat je stabiel blijft staan en helpen bij de afzet als je weer omhoog komt.

Core (buik- en rugspieren)

Je core-spieren zijn constant bezig om je lichaam in balans te houden tijdens lunges. Ze zorgen ervoor dat je niet omvalt en je rug recht blijft. Je traint dus automatisch ook je buik- en rugspieren.

Hoe voer je een lunge correct uit?

Voordat je aan allerlei lunges oefeningen begint, moet je eerst de voorwaartse lunge goed onder de knie krijgen. Dit is de basisbeweging waar alle andere lunges op voortbouwen.

Volg deze stappen voor de perfecte voorwaartse lunge:

• Begin in de juiste houding: sta stevig met je voeten op heupbreedte en je rug recht. Laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen of zet je handen in je zij voor balans.
• Zet een flinke stap vooruit: maak een grote stap naar voren met je rechterbeen. Zorg dat de stap niet te klein is, anders kun je niet goed door je knieën zakken.
• Zak diep genoeg door: buig beide knieën en laat je lichaam zakken. Houd je voorste knie boven je enkel en laat je achterste knie richting de grond gaan zonder deze aan te raken.
• Let op je bovenlichaam: houd je bovenlichaam rechtop. Ontspan je schouders en richt je blik vooruit. Buig niet voorover en kijk niet naar beneden.
• Kracht zetten bij het omhoog komen: duw jezelf met je voorste been terug naar de beginpositie. Je zult je bil- en dijspieren het werk voelen doen.
• Wissel van been: herhaal de beweging met je linkerbeen.

7 verschillende lunges oefeningen om uit te proberen

Ben je uitgekeken op de standaard lunge en wil je wat afwisseling? Of heb je zin in een extra uitdaging? Hier zijn zeven lunges oefeningen die verschillende spiergroepen net wat anders aanpakken.

1. Reverse lunges (achterwaartse lunges)

Bij reverse lunges stap je naar achteren in plaats van naar voren. Dit zorgt voor minder druk op je knieën en is daarom een goede optie als je knieproblemen hebt. Je traint hiermee vooral je quadriceps, hamstrings en bilspieren, met extra focus op je billen.

Zo doe je reverse lunges:

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je armen langs je lichaam.
2. Zet een grote stap naar achteren met je rechterbeen.
3. Buig beide knieën totdat je rechterknie bijna de grond raakt. Je linkerbeen vormt een hoek van 90 graden.
4. Houd je bovenlichaam rechtop en je blik naar voren gericht.
5. Duw je goed af met je linkervoet en breng je rechterbeen weer terug naar de beginpositie.
6. Herhaal de beweging met je linkerbeen naar achteren.

2. Walking lunges

Walking lunges zijn perfect om je balans en coördinatie te verbeteren. Deze dynamische oefening traint niet alleen je been- en bilspieren, maar houdt ook je hartslag hoger doordat je continu in beweging blijft (hallo cardio-effect!).

Zo doe je walking lunges:

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
2. Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen.
3. Zak door je knieën totdat beide benen ongeveer een hoek van 90 graden vormen.
4. In plaats van terug te keren naar de startpositie, breng je je linkerbeen naar voren voorbij je rechterbeen in een vloeiende beweging.
5. Zak direct weer door in een nieuwe lunge-positie.
6. Blijf voorwaarts "lopen" door afwisselend met je linker- en rechterbeen naar voren te stappen.

3. Lateral lunges (zijwaartse lunges)

Zijwaartse lunges richten zich meer op je binnendijen en billen en zijn geweldig voor het verbeteren van je mobiliteit. Deze oefening werkt in een ander bewegingsvlak dan de gewone lunge, waardoor je ook de spieren aan de binnen- en buitenkant van je bovenbenen traint.

Zo doe je lateral lunges:

1. Sta rechtop met je voeten naast elkaar.
2. Zet een grote stap naar rechts met je rechterbeen.
3. Buig je rechterknie terwijl je je linkerbeen gestrekt houdt.
4. Zak zo diep mogelijk, terwijl je je gewicht op je rechterhiel houdt.
5. Duw jezelf met je rechtervoet krachtig terug naar de startpositie.
6. Herhaal de beweging aan de andere kant met je linkerbeen.

4. Jumping lunges

Wil je je conditie verbeteren en wat extra intensiteit toevoegen? Dan zijn jumping lunges perfect! Deze plyometrische (spring)oefening verhoogt je hartslag flink net zoals met cardio oefeningen en helpt bij het ontwikkelen van explosieve kracht. Je traint je beenspieren en verbrandt extra calorieën.

Zo doe je jumping lunges:

1. Begin in een lunge-positie met je rechterbeen voor en je linkerbeen achter.
2. Zak door je knieën tot beide benen een hoek van ongeveer 90 graden vormen.
3. Span je core aan en spring krachtig omhoog.
4. Wissel in de lucht van positie zodat je met je linkerbeen voor en je rechterbeen achter landt.
5. Land zacht en gecontroleerd, direct doorzakkend in de volgende lunge.
6. Blijf springen en van been wisselen in een vloeiend ritme.

5. Curtsy lunges

Curtsy lunges richten zich meer op je billen en binnendijspieren dan reguliere lunges. Deze oefening is bijzonder effectief voor het trainen van je gluteus medius (zijkant van je billen) en helpt bij het verbeteren van je stabiliteit en houding.

Zo doe je curtsy lunges:

1. Begin met je voeten op heupbreedte en je armen in je zij of voor je.
2. Stap met je rechterbeen schuin achter je linkerbeen langs.
3. Buig beide knieën en zak naar beneden, houd je bovenlichaam rechtop.
4. Duw jezelf met je linkervoet weer omhoog naar de startpositie.
5. Herhaal de beweging aan de andere kant, met je linkerbeen achter je rechterbeen gekruist.

6. Lunges met gewichten (dumbbell lunges)

Ben je klaar voor meer uitdaging? Voeg dan gewichten toe aan je lunges om de intensiteit te verhogen. Het extra gewicht zorgt voor meer spieropbouw en kracht in je benen en billen. Je core moet ook harder werken voor stabiliteit.

Zo doe je dumbbell lunges:

1. Houd een dumbbell in elke hand langs je lichaam, met je armen gestrekt.
2. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
3. Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen.
4. Zak door je knieën tot beide benen een hoek van 90 graden vormen.
5. Duw jezelf met je rechtervoet weer omhoog naar de startpositie.
6. Herhaal met je linkerbeen, of blijf afwisselen tussen rechts en links.

7. Barbell lunges

Houd je van krachttraining? Dan zijn barbell lunges een goede keuze. Door een halter op je schouders te plaatsen terwijl je lunges doet, maak je de beweging veel uitdagender. Deze krachttraining oefening helpt je om flink wat spieren op te bouwen in je benen en billen.

Zo doe je barbell lunges:

1. Plaats een barbell achter je nek op je schouders, zoals bij een back squat.
2. Houd de barbell stevig vast met beide handen op schouderbreedte.
3. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
4. Zet een stap naar voren met je rechterbeen.
5. Zak door je knieën totdat beide benen ongeveer een hoek van 90 graden vormen.
6. Duw jezelf met je rechtervoet krachtig terug naar de startpositie.
7. Herhaal met je linkerbeen of blijf alterneren.

Aan de slag met lunges!

Lunges zijn een ontzettend veelzijdige oefening die je helpt sterker te worden, je balans te verbeteren en je billen en benen te vormen. Je kunt lunges perfect combineren met andere beenoefeningen zoals squats of deadlifts. Doe ze aan het begin van je workout als je ze met extra gewicht wilt uitvoeren, of juist aan het einde als je spieren al vermoeid zijn voor een extra uitdaging. Voor je het weet, worden lunges jouw favoriete beenoefening!

Meer advies nodig over sport?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur