Interval training hardlopen: dé techniek om sneller te worden

Wat is intervaltraining?

Deze trainingsvorm wordt gekenmerkt door korte tot lange periodes van inspanningen op een relatief hoge intensiteit, afgewisseld met periodes van rust.¹ Hoewel de basisprincipes van intervaltraining al eerder werden toegepast, kreeg het in de jaren ’50 meer aandacht en wetenschappelijke onderbouwing. Sindsdien is de populariteit alleen maar toegenomen. Bij veel sporten kunnen intervaltrainingen worden toegepast, maar ze worden vooral gebruikt in duursporten zoals: zwemmen, wielrennen en hardlopen.

Er zijn eindeloos veel variaties mogelijk in intervaltrainingen. Zo kun je kiezen voor hele korte intervallen met een hoge intensiteit – vergelijkbaar met sprinten – of juist voor langere intervallen met een tempo dat net iets boven je duurtempo ligt. De intensiteit van de inspanning kun je op verschillende manieren bepalen, bijvoorbeeld aan de hand van je snelheid, hartslag of simpelweg op gevoel.

Word je sneller door hardloop interval training?

Voordat je zelf intervaltrainingen wilt toevoegen aan je hardlooprondjes is het natuurlijk wel fijn om  te weten of je er nou echt sneller van wordt. Intervaltraining blijkt volgens onderzoek een effectieve methode om de fysieke prestaties te verbeteren, bij zowel korte als lange afstanden.² Zo blijkt uit een meta-analyse van diverse studies dat High Intensity Interval Training (HIIT) significant effectiever is in het verbeteren van de VO₂max dan traditionele duurtraining met lage intensiteit.³ Je VO₂max is een maat voor hoeveel zuurstof je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens inspanning. Hoe hoger je VO₂max, hoe beter je uithoudingsvermogen – je lichaam kan dan efficiënter energie leveren tijdens langere inspanningen, zoals hardlopen.

Kom meer te weten over HIIT training en waarom het zo effectief is.

Uit studies specifiek gericht op hardlopers kwamen interessante bevindingen naar voren over de effectiviteit van intervaltraining. Al na vijf weken HIIT-training zagen onderzoekers een flinke verbetering in het explosieve spiervermogen. Daarnaast rende de deelnemers ook nog eens sneller een afstand van 5 kilometer.⁴ Een ander onderzoek onder getrainde hardlopers toonde aan dat Sprint Interval Training (SIT) leidde tot een verbetering van zowel de maximale aerobe snelheid als de prestatie op een 3 kilometer hardloop tijdrit.⁵

Kortom, intervaltraining helpt om je hardloopprestaties te verbeteren doordat je tijdens de training relatief veel tijd in de hogere hartslagzones doorbrengt. Dit komt doordat korte periodes van intensieve inspanning worden afgewisseld met rust, waardoor je in totaal langer op een hoog inspanningsniveau traint dan wanneer je één lange, zware inspanning zou doen – iets wat moeilijk vol te houden is. Door deze herhaalde blootstelling aan hoge intensiteit raakt je lichaam gewend aan de zwaardere belasting en past het zich aan, waardoor je uiteindelijk efficiënter en beter op snelheid kunt hardlopen.

Wil je hier het maximale uithalen? Dan is het slim om je hartslagzones te berekenen om zo efficiënter te trainen.

Hoe pas je hardlopen en interval training toe?

Intervaltraining is pas écht effectief als je het afstemt op je persoonlijke doel. Ben je aan het trainen voor een snelle 5 kilometer? Dan zijn korte, intensieve HIIT-sessies perfect om je uithoudingsvermogen en snelheid te verbeteren. Werk je juist toe naar een (halve) marathon? Dan heb je meer baat bij duurlopen en langere intervallen op een lagere intensiteit, zodat je lichaam kan wennen aan de afstand. Hieronder volgen 3 voorbeelden van intervaltrainingen die jou kunnen helpen om sneller te hardlopen:

1. Fartlek

Deze populaire trainingsvorm die vrij vertaald kan worden naar ‘snelheidsspel’ is een leuke en afwisselende manier om intervaltraining in je workout te verwerken. Bij een fartlek training kan je de omgeving gebruiken om de intervallen te bepalen. Zo kan je bijvoorbeeld versnellen tot de volgende lantaarnpaal en de twee daaropvolgende lantaarnpalen die je passeert als rustperiode gebruiken, om vervolgens tot de aankomende lantaarnpaal wederom te versnellen. Deze vorm van trainen voelt minder gestructureerd, maar is wél effectief. Je bepaalt zelf de afwisseling tussen inspanning en herstel, wat het laagdrempelig én uitdagend maakt. Bovendien blijkt fartlek een effectieve manier om je VO₂max te verbeteren, zelfs meer dan een constante inspanning op lage intensiteit.⁶

2. 30-30 training

Wanneer je wel een gestructureerde intervaltraining wilt doen, dan is de zogenaamde 30-30 een goede workout om te werken aan je conditie en snelheid. Het principe van deze trainingsvorm is simpel: je versnelt flink gedurende 30 seconden om de volgende 30 seconden rustig te joggen of te lopen. Deze cyclus herhaal je een aantal keer, waardoor de vermoeidheid langzaam oploopt en je lichaam flink wordt uitgedaagd. Onderzoek heeft uitgewezen dat je door deze intervallen uiteindelijk meer tijd besteedt in de VO2max-zone dan bij een constante inspanning.⁷

Voorbeeldschema 30-30 training:

• 10 min warming-up
• 10x 30-30s: eerst 30 seconden versnellen op 90-100% van je maximale hartslag of op je 1500 meter tempo. Daarna 30 seconden actief herstel, waarbij je rustig gaat joggen of wandelen.
• 10 min cooling-down

3. Interval training hardlopen 5 km

Wil je het liefst je intervallen op afstand lopen? Dan is deze 5 kilometer training perfect om in korte tijd een effectieve training af te werken. De 400 meter intervallen zijn lang genoeg om de benen goed te laten verzuren. Deze intervallen zijn ideaal om uit te voeren op een atletiekbaan, omdat je daar makkelijk kan bijhouden dat 1 interval precies 1 rondje is.

Voorbeeld 400m interval training hardlopen over 5 km:

• 1 km warm-up op rustig tempo
• 5x 400m versnellen op 80-90% van maximale hartslag of gebruik je 5 km wedstrijdtempo als richtlijn
• Na elke 400 meter: 200m actiefherstel waar je rustig blijft joggen
• 1 km cooling down, rustig uitlopen

Lees ook ons blog: Verzuring & spieren: 6 voedingstips tegen verzuurde spieren.

Wat juist niet doen?

Het kan zijn dat je al snel de smaak te pakken krijgt door het doen van intervaltrainingen. Toch is verstandig om niet van elke training een intervaltraining te maken. Een juiste balans blijft belangrijk en vergeet dus ook niet om rustige trainingen in te plannen. Twee tot drie keer per week een intervaltraining lijkt de optimale hoeveelheid te zijn om de positieve effecten te ervaren.⁸

Interval training hardlopen beginner

Wanneer je net begint met intervaltrainingen is het handig om het rustig op te bouwen. Intervaltrainingen vergen namelijk veel van je lichaam, omdat het intensieve workouts zijn. Daarmee neemt de kans op blessures ook toe, let dus op een goede looptechniek en vergeet zeker niet om een warming-up en cooling-down te doen. Blijf naar je lichaam luisteren en neem voldoende tijd voor herstel. Dat begint met rust: neem een of meerdere dagen pauze als je merkt dat je spieren nog te vermoeid of verzuurd zijn. Daarnaast speelt voeding een grote rol in je herstel. Door de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen na je training, help je je spieren om sneller te herstellen en weer op kracht te komen.

Lees ook deze blog: Wat eten na sporten? Om erachter te komen wat de 5 beste maaltijden zijn om te nuttigen na het sporten.

Tot slot: Intervaltraining hardlopen

Wil je de volgende keer een nieuw PR neerzetten? Dan is intervaltraining een slimme toevoeging aan je routine. De afwisseling tussen hoge en lage intensiteit zorgt ervoor dat je meer tijd doorbrengt in de hogere hartslagzones – wat onder andere helpt om je VO₂max te verbeteren.

Intervaltrainingen zijn makkelijk in te passen, kosten relatief weinig tijd en leveren veel op. Begin je net met deze vorm van trainen? Bouw het dan rustig op. Zodra je gewend bent, zijn twee tot drie intervalsessies per week ideaal om jezelf te blijven uitdagen en verbeteren!

Meer advies nodig over sport?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur