Welke spiergroepen samen trainen? De do's en don'ts

Welke spiergroepen zijn er?

Om te bepalen welke spiergroepen je het best samen kunt trainen, is het handig om eerst te weten welke spiergroepen er eigenlijk zijn. Geen zorgen: je hoeft echt niet alle Latijnse namen uit je hoofd te leren. Maar een beetje basiskennis maakt het wel makkelijker om je training slimmer in te richten.

Dit zijn de spiergroepen waar je het meest mee werkt tijdens je trainingen – met de belangrijkste spieren die erbij horen:   

• Schouders (Deltoideus)
• Borst (Pectoralis major en minor)
• Armen (Biceps en triceps)
• Rug (Latissimus Dorsi, Trapezius, Rhomboideus en Erector Spinae)
• Buik (rectus abdominis en obliques)
• Billen (Gluteus Maximus, Medius en Minimus)
• Bovenbenen (quadriceps en hamstrings)
• Onderbenen (Gastrocnemius en Soleus)

Waarom combinatie van spiergroepen trainen?

Er blijken dus best wat spiergroepen te zijn en bij bepaalde oefeningen worden meerdere van deze groepen tegelijk aangesproken. Denk bijvoorbeeld aan de zogeheten ‘compound oefeningen’ die bekend staan om het feit dat ze meerdere spiergroepen op hetzelfde moment trainen. Er zijn een aantal voordelen te benoemen voor het trainen van meerdere spiergroepen binnen één training, hieronder volgen een aantal van deze voordelen:

• Verhoogde spierkracht. Dit is misschien wel het grootste voordeel van het combineren van spiergroepen. Door meerdere spieren tegelijk aan het werk te zetten, stimuleer je je lichaam om sneller sterker te worden. Onderzoek laat zien dat oefeningen waarbij meerdere gewrichten en spiergroepen betrokken zijn – zoals de squat of bench press – zorgen voor meer krachtontwikkeling dan enkelvoudige bewegingen.1 Compound oefeningen zijn dus niet alleen efficiënt, maar ook super effectief als je sterker wilt worden.

• Effectievere aansturing. Een ander voordeel is dat de neurologische aansturing naar de spieren verbetert wanneer spiergroepen worden gecombineerd.¹ Misschien denk je daar niet direct iets aan te hebben, maar het heeft wel degelijk impact. Je coördinatie wordt er beter van, en dat merk je niet alleen tijdens het trainen – ook in het dagelijks leven of bij andere sporten profiteer je hiervan.
• Verbeterde efficiëntie. Door meerdere spiergroepen tegelijk te trainen, werk je een stuk efficiënter. Je hoeft je training niet eindeloos op te delen of alle hoeken van de sportschool af te struinen. Het werkt dus ook nog eens tijdbesparend.
• Hoger energieverbruik. Wanneer je meerdere spiergroepen tegelijk traint, verbrand je automatisch meer calorieën. Hoe meer spieren er meedoen, hoe meer energie je lichaam nodig heeft om die inspanning te leveren. Dat maakt deze manier van trainen niet alleen effectief voor spieropbouw, maar ook ideaal als je wat extra vet wilt verbranden.

Benieuwd naar welke compound oefeningen er allemaal zijn? Lees dan deze blog: Waarom je deze 7 compound oefeningen niet mag missen.

Welke spiergroepen kun je goed samen trainen?

Nu je weet wat de voordelen zijn van het trainen van meerdere spiergroepen tegelijk, is het handig om te weten welke je goed kunt combineren. Sommige spiergroepen werken namelijk perfect samen in één training, terwijl andere combinaties minder logisch of effectief zijn. De volgende zijn goed met elkaar te combineren:

• Borst en triceps – wanneer je bewegingen maakt die gericht zijn op je borst, worden vaak ook je triceps gebruikt. Denk maar aan oefeningen zoals push-ups en bankdrukken.
• Rug en biceps – deze combinatie komt ook bij veel bewegingen naar voren. Bijvoorbeeld bij pull-ups en variaties op de row, spreek je zowel je rugspieren als je biceps aan. Vandaar dat deze twee spiergroepen perfect zijn om binnen één training mee te pakken.
• Billen, boven- en onderbenen – natuurlijk mag het onderlichaam niet worden vergeten, zoals ook wel eens wordt aangeduid met de uitdrukking: ‘never skip legday’. Gelukkig kun je al snel meerdere spiergroepen meepakken. Oefeningen zoals de squat en deadlift spreken namelijk de benen en billen aan, bovendien worden ook meteen je buik- en rugspieren getraind. Zo train je efficiënt én effectief.

Welke combinaties gaan minder goed samen?

Ondanks de vele voordelen van het samen trainen van spiergroepen, zijn niet altijd alle combinaties even verstandig. De volgende spiergroepen zijn niet het meest geschikt om samen te trainen:

• Borst en rug – beide zijn grote spiergroepen die veel energie verbruiken tijdens een training. Wanneer je deze twee groepen achter elkaar traint, kan je al flink vermoeid zijn. Daarnaast zijn ze bij tegenstrijdige bewegingen betrokken, waardoor ze niet ideaal samen gaan. Door ze op aparte dagen te trainen, krijgen ze een betere stimulus waardoor je workouts meer effect hebben.
• Biceps en triceps – deze spieren zijn elkaars tegenhangers: de biceps buigt de arm, de triceps zorgt voor strekking. Hoewel je ze best op één dag kunt trainen – bijvoorbeeld als je een ‘arm day’ doet – is het in de praktijk vaak efficiënter om ze te combineren met grotere spiergroepen. Denk aan borst met triceps of rug met biceps. Zo werk je doelgericht én geef je je spieren genoeg rust tussen de sessies door.
• Benen met rug- en buikspieren – bij compound oefeningen zoals squats of deadlifts gebruik je niet alleen je benen, maar ook je rug- en buikspieren voor stabilisatie. Als je eerst je rug traint en daarna zware beenoefeningen doet, loop je het risico dat je rug al vermoeid is. Dat kan leiden tot overbelasting of een slechtere uitvoering van je techniek.

Dat rust na je workout belangrijk is om sterker terug te komen, wist je vast al. Maar wist je dat ook de rust tussen je sets invloed kan hebben op je resultaten? Hoeveel tijd je precies moet nemen, hangt af van je trainingsdoel. Benieuwd wat voor jou werkt? Lees het in ons blog: Hoeveel rust tusssen sets is ideaal?

Meerdere spiergroepen trainen schema

De vraag die nog rest is: hoe kun je de gunstige combinaties van spiergroepen gebruiken voor je eigen trainingsschema? Een zogenaamd ‘Push Pull Legs’ schema is een perfecte manier om meerdere spiergroepen samen te trainen, zonder dat je ongunstige combinaties meepakt. Elke dag is namelijk gericht op specifieke spiergroepen, waardoor je spieren tussendoor voldoende tijd krijgen om te herstellen.

Een Push Pull Legs schema is als volgt opgebouwd:

• Push day: zoals de naam al een beetje verklapt, train je op deze dag de spieren in je bovenlichaam die geactiveerd worden bij duwbewegingen: schouders, borst en triceps.
• Pull day: op deze dag train je juist de spieren die verantwoordelijk zijn voor de trekbewegingen van het bovenlichaam. De volgende spiergroepen zijn op deze dag actief: rug, achterkant van de schouders en biceps.
• Leg day: op de derde dag staat het onderlichaam centraal. De spiergroepen die dan worden aangesproken zijn de billen, boven- en onderbenen.

Wil je meer te weten komen over welke oefeningen effectief zijn en hoeveel oefeningen je per spiergroep moet doen bij een Push Pull Legs schema? Lees het allemaal in ons blog: Werk aan je spiermassa met een Push Pull Legs schema.

Full-body workout

Ga je één of twee keer per week naar de sportschool? Dan is een full-body workout vaak de slimste keuze. In één sessie train je alle grote spiergroepen, waardoor je het meeste uit je beperkte tijd haalt. Bij een Push Pull Legs-schema is het namelijk belangrijk dat je minimaal drie keer per week sport. Alleen zo komen alle spiergroepen voldoende aan bod en haal je het maximale uit deze trainingsstructuur. Heb je minder tijd, dan is een full-body training dus niet alleen praktischer – maar ook een bewezen effectieve manier om resultaat te boeken, zelfs met maar één of twee workouts per week.

Ben je nieuwsgierig naar hoe een volledig full-body schema eruitziet? Check dan deze blog: Full body workout schema: efficiënt spiermassa opbouwen.

Tot slot: samen trainen van spiergroepen

Je lichaam bestaat uit meerdere spiergroepen die je slim kunt combineren tijdens je training. Sommige werken van nature goed samen, zoals borst met triceps, rug met biceps en het hele onderlichaam met billen, boven- en onderbenen. Bij compound oefeningen worden deze spieren vaak gelijktijdig geactiveerd, wat zorgt voor efficiënt én effectief trainen.

Met een Push Pull Legs-schema deel je je spiergroepen logisch in over verschillende dagen. Zo voorkom je dat vermoeide spieren je prestaties beperken, en kun je er elke training voluit voor gaan!

Meer advies nodig over sporten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur