Wat is spierafbraak en hoe voorkom je het?

Wat betekent spierafbraak?

Spieren zijn in principe continu in beweging: beschadigde spiereiwitten worden afgebroken (katabolisme) en nieuwe spiereiwitten worden opgebouwd (anabolisme). Zolang dit proces in balans is, blijft je spiermassa stabiel. Maar als het afbreken te hard gaat en het opbouwen te langzaam, vindt er spierafbraak plaats.

Iedereen kan spiermassa verliezen, wat vaak geleidelijk en ongemerkt begint. Maar wat veroorzaakt dat precies? In deze blog kijken we naar de natuurlijke processen, leefstijlkeuzes en omstandigheden die invloed hebben op je spiermassa.

Hoeveel spiermassa is normaal?

Als je benieuwd bent naar wat een normale hoeveelheid spiermassa is, stuit je vaak op cijfers van ongeveer 40% van de totale lichaamssamenstelling bij een gezonde volwassene. Maar in tegenstelling tot bloeddruk of cholesterol, bestaan er geen officiële richtlijnen voor spiermassa. Hoe zit dat precies?

1. Iedereen is anders: geslacht, lengte, genetische aanleg en etniciteit zijn allemaal factoren die kunnen mee bepalen hoeveel spiermassa voor jou normaal is. Dus zelfs wanneer je even lang en zwaar bent als iemand uit een andere bevolkingsgroep, kan het flink uiteenlopen wat we als normaal kunnen beschouwen.¹
2. Geen duidelijk afkappunt: er is nog geen officieel punt dat aangeeft wat “te weinig” of “te veel” spiermassa is. Dit komt enerzijds weer door alle factoren die ons anders maken, en anderzijds doordat de hoeveelheid spiermassa niet allesbepalend is. Zo kan iemand met minder spieren zich sterk en energiek voelen, maar presteert iemand met meer spieren niet altijd beter.
3. Verschillende definities en meetmethodes: wetenschappers hanteren verschillende definities en methoden voor metingen van spiermassa. Hierdoor is het vooralsnog lastig om één uniforme norm vast te stellen.

Hoe herken je spierafbraak?

Veel sportscholen hebben Bio-elektrische Impedantie Analyse (BIA-)weegschalen die een schatting van je spiermassa geven. Deze apparaten meten echter ook water en andere weefsels, waardoor de resultaten niet altijd even accuraat zijn. Een nauwkeurigere methode is een DEXA-scan, een geavanceerde röntgenmeting, maar deze is zonder medische indicatie vaak prijzig. Zonder duidelijke richtlijnen en breed toegankelijke meetmethoden blijft de vraag: hoe kun je merken of je spiermassa afneemt?

Vaak kun je aan je kracht en energieniveau merken of je voldoende spiermassa hebt. Kun je je normale dagelijkse bezigheden moeiteloos uitvoeren en voel je je sterk? Dan zit het meestal wel goed. Maar hoe herken je het als dit niet zo is? Hieronder staan een aantal symptomen die uit onderzoeken naar voren komen als signalen van spierafbraak:²

• Afname in kracht: boodschappen tillen kost je ineens meer moeite en traplopen voelt zwaarder.
• Verminderd uithoudingsvermogen: lange wandelingen of fietstochten kosten meer moeite.
• Sneller vermoeide spieren: je benen voelen zwaar bij alledaagse taken, zoals stofzuigen of tuinieren.
• Minder spieromvang en stevigheid: je merkt dat je armen en benen slanker of minder stevig aanvoelen, en in de spiegel zie je minder definitie of vorm in je spieren.

Herken je meerdere van deze punten? Lees dan vooral verder.

Waarom is spierafbraak onwenselijk?

Je gewrichten, houding en een groot deel van je dagelijkse taken zijn afhankelijk van je spiermassa:

• Stofwisseling: hoe meer spieren, hoe meer energie je lichaam in rust verbrandt.³ Dit is gunstig voor gewichtsbeheersing.
• Stabiliteit en mobiliteit: sterke spieren helpen je gewrichten te ondersteunen en bieden stabiliteit bij alle bewegingen.
• Kracht en uithoudingsvermogen: spiermassa levert de power voor alles dat je doet, van wasmanden tillen tot ontspannen in de tuin werken.
• Preventie van klachten: voldoende spiermassa draagt bij aan een gezonde lichaamshouding, wat kan helpen rug- of nekklachten te voorkomen.

Spierafbraak zorgt er uiteindelijk voor dat je met minder energie door het leven gaat, dagelijkse taken lastiger zijn om uit te voeren en je vatbaarder bent voor blessures en fysieke klachten. Dit kan je mate van zelfstandigheid én kwaliteit van leven aanzienlijk beperken.

Waardoor kan spierafbraak ontstaan?

Langdurige stress

We denken bij stress vooral aan een gespannen hoofd, maar je lichaam merkt het ook. Sta je lang onder druk, dan maakt je lijf stresshormonen aan, zoals cortisol. Dit kan zorgen voor extra eiwitafbraak waardoor je spieren achterblijven in onderhoud.⁴

Lees meer over het beheren van je stresslevel in ons eerder verschenen blog.

Onvoldoende beweging

Het bekende “use it or lose it” geldt zeker voor je spieren. Als je ze nauwelijks gebruikt, krijgt je lichaam het signaal dat die spiermassa blijkbaar niet nodig is. Er vindt dan spierafbraak plaats, simpelweg omdat je lijf denkt dat het daarmee energie kan besparen.⁵

Onvoldoende of verkeerde voeding

Je lichaam heeft voldoende brandstof en bouwstenen nodig om je spieren te kunnen onderhouden. Denk aan:

• Eiwitten: dit zijn de basisbouwstenen van spierweefsel. Wanneer je hiervan te weinig binnenkrijgt is het voor je lichaam moeilijk om je spieren intact te houden.^6,7
• Essentiële aminozuren: aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Een aantal ervan maakt je lichaam zelf aan, maar voor essentiële aminozuren zijn we aangewezen op voeding. Vooral leucine schijnt een belangrijke rol te spelen in spiereiwitsynthese, het proces van spieropbouw.6^,7
• Vitaminen en mineralen: van de micronutriënten zijn met name vitamine D en calcium belangrijk voor je spieren.6,7 Maar bijvoorbeeld ook vitamine C en E als het gaat om bescherming tegen oxidatieve stress, wat ook een risicofactor is voor spierafbraak.^8,9

Als je niet genoeg van de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, kan je lichaam je spieren niet goed onderhouden. Sterker nog, het kan zelfs beginnen met het afbreken van spieren om de benodigde energie voor andere lichaamsprocessen te leveren.

Lees ons eerdere blog 5 x voeding voor soepele spieren en gewrichten.

Hormonale veranderingen

Hormonen hebben een grote invloed op je spieren. Bij mannen is testosteron een flinke motor voor spieropbouw en bij vrouwen spelen oestrogeen en progesteron mee. Als die hormonen verschuiven, kan dat je spiermassa beïnvloeden.¹⁰

Natuurlijke veroudering

Spierafbraak is helaas ook een natuurlijk onderdeel van verouderen. Vanaf ongeveer je 30ste levensjaar daalt je spiermassa met zo’n 3 tot 8 procent per 10 jaar. Deze afname is zelfs nog sterker na je 60ste. Hoe snel dit precies gaat, hangt voor een groot deel samen met je leefstijl.¹¹

Hoe kun je spierafbraak voorkomen?

1. Zorg voor genoeg eiwitten: in deze blog vertellen we je hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt. Verdeel die over je maaltijden: kwark, kip, tofu of peulvruchten zijn allemaal goede bronnen.
2. Houd bewegen in je routine: krachttraining is geweldig voor spieronderhoud, maar alledaagse bewegingen helpen ook. Doe minstens twee keer per week oefeningen zoals squats of push-ups, en als je veel zit: sta dan regelmatig op en loop een rondje.
3. Let op je micronutriënten: vaker verse groente, fruit, volkoren granen, noten en zaden eten kan al een wereld van verschil maken!
4. Houd je stressniveau laag: gun jezelf rustmomenten en laat je agenda niet zo volstromen dat je hoofd overloopt. In deze blog geven we je 8 tips om te leren ontspannen.
5. Drink meer water: je lichaam heeft water nodig om goed te functioneren en te herstellen. Pak dus vaker een glas water of een kop kruidenthee.
6. Gun jezelf een goede nachtrust: tijdens je slaap vinden de belangrijkste herstelprocessen plaats. Houd een vaste bedtijd aan en probeer 7 tot 9 uur te slapen, dit komt ook je hormoonbalans ten goede.
7. Zorg goed voor je hormonen: in deze blog delen we 10 voedingsmiddelen die je hormoonbalans ondersteunen.
8. Blijf je leefstijl evalueren: houd eens een dagboek bij: wat eet je, hoe voel je je en wanneer ben je gestrest? Pak je problemen gericht aan als je merkt dat je energie of kracht afneemt.

Zorg goed voor je spieren, dan zorgen ze goed voor jou

In de meeste gevallen is spierafbraak goed te voorkomen. Met een beetje aandacht voor wat je eet, hoe je traint en hoeveel rust je pakt, houd je je lichaam sterk en stabiel. Merk je dat je ondanks je inspanningen toch nog spiermassa of spierkracht verliest? Ga dan eens in gesprek met je huisarts.

Advies nodig over spieren?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur