Hoeveel creatine per dag is optimaal?

Wat is creatine?

Creatine is een lichaamseigen stof die voor het grootste gedeelte in je spieren opgeslagen ligt. Creatine wordt gevormd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Dagelijks produceert je lichaam ongeveer 1 tot 2 gram creatine. Daarnaast krijg je extra creatine binnen via je voeding, waar het voornamelijk terug te vinden is in vlees en vis. Maar om een effectieve hoeveelheid binnen te krijgen, zou je ongeveer een kilo vlees moeten eten voor 5 gram creatine. Daarom kan een creatinesupplement een waardevolle aanvulling zijn – niet alleen voor vegetariërs en veganisten, maar ook voor de bewuste consument die graag duurzamer en evenwichtiger wil eten.

Wat doet creatine in je lichaam?

Creatine speelt een grote rol bij de snelle energievoorziening, die met name wordt aangesproken tijdens korte en explosieve inspanningen.

In je spieren wordt creatine opgeslagen in de vorm van creatinefosfaat. Deze stof fungeert als een soort energiereserve voor het snelste energiesysteem van je lichaam: het creatinefosfaat-energiesysteem. Tijdens intensieve inspanning verbruiken je spieren grote hoeveelheden ATP (adenosine trifosfaat), de directe energiebron voor spiercontracties.

Zodra ATP is omgezet in ADP (adenosine difosfaat), is er extra energie nodig om weer nieuwe ATP aan te maken. Hier komt creatinefosfaat in beeld: het kan een fosfaatgroep afstaan aan ADP, waardoor ATP razendsnel wordt aangevuld. Dit maakt het mogelijk om explosieve kracht langer vol te houden, zonder direct vermoeid te raken.

Hoewel je lichaam van nature voldoende van deze stof aanmaakt en binnenkrijgt, kan suppletie helpen om de hoeveelheid creatinefosfaat in je spieren te verhogen en daarmee de voorraden te verzadigen.¹

Uit talloze onderzoeken is gebleken dat creatinesuppletie de spierkracht vergroot, met als gevolg dat je bijvoorbeeld meer herhalingen kunt doen of zwaardere gewichten kunt gebruiken.¹ Hierdoor blijkt het een effectief supplement te zijn voor kracht- en explosieve inspanningen tot 30 seconden. Verder kan creatinesuppletie indirect de spiergroei bevorderen.

Wil je meer weten over de voordelen van creatine? Bekijk dan de blog: Waar is creatine goed voor? 4 voordelen

Hoeveel gram creatine per dag?

Om te weten te komen hoeveel gram creatine je het beste kan innemen, is het eerst belangrijk om een onderscheid te maken tussen suppletie met of zonder een laadfase. Bij een laadfase neem je in korte tijd grotere hoeveelheden creatine om zodoende sneller de creatinefosfaat voorraad uit te breiden. Een laadfase duurt vaak 5 tot 7 dagen, met een dagelijkse hoeveelheid van 20 gram aan creatine, verdeelt over vier gelijke doseringen gedurende de dag.² Vervolgens verlaag je de dosering naar een onderhoudsdosering van 3 tot 5 gram per dag. Op die manier raken je spieren sneller verzadigd en zul je mogelijk een aantal weken eerder de positieve effecten ervaren in vergelijking met een non-loading protocol.

Wil je erachter komen of het laden van creatine voor jou nuttig is? Lees dan ook deze blog: Laadfase creatine: zin of onzin?

Hoeveel creatine per dag voor een man en vrouw?

Wanneer je niet besluit om een laadfase toe te passen, of als de laadfase voorbij is, dan blijkt een dosering van 3 tot 5 gram per dag voldoende te zijn. Veelvuldige onderzoeken hebben namelijk aangetoond dat deze hoeveelheid genoeg is om de positieve effecten te ervaren.^1,3 Er hoeft geen onderscheid gemaakt te worden tussen mannen en vrouwen. Natuurlijk bestaan er wel onderlinge verschillen in lichaamsgewicht. Vandaar dat in sommige onderzoeken een maatstaf van 0,1 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht werd aangehouden.^4,5 Vooral grotere sporters met veel spiermassa kunnen baat hebben bij wat meer creatine en de 0,1 g/kg per dag als richtlijn gebruiken.

Lees ook onze blog over de werking van creatine voor vrouwen.

Een hogere dosering lijkt geen toegevoegde waarde te hebben, omdat je lichaam de creatine op gegeven moment niet meer kan opnemen. Een mogelijk overschot aan creatine wordt dan ook via je urine uitgescheiden. Gelukkig zijn er tot op heden geen gezondheidsrisico’s gevonden bij langdurige suppletie van zelfs 30 gram per dag voor een periode van 5 jaar.¹

Moet je creatine elke dag nemen?

Om het meeste uit je creatinesuppletie te halen, is het belangrijk om consistent te zijn in je gebruik. Het is daarom verstandig om elke dag creatine in te nemen, zodoende blijven de creatinefosfaat voorraden in spieren verzadigd en is het mogelijk om snel ATP te regenereren tijdens explosieve inspanningen.

Wanneer neem je creatine?

Uit wetenschappelijk onderzoek zijn aanwijzingen naar voren gekomen dat de opname wordt verbeterd wanneer je het supplement rond je trainingen nuttigt.⁶ Bovendien is gebleken dat creatine effectiever wordt opgenomen wanneer het wordt gecombineerd met eiwitten en koolhydraten.⁷ Het kan altijd voorkomen dat je ergens een dag vergeet om je creatine in te nemen, natuurlijk is dit niet gelijk het einde van de wereld, maar probeer dit zoveel mogelijk te voorkomen. Het kan handig zijn om elke dag op een vast moment creatine in te nemen. Op die manier wordt het een routine en zal je minder snel vergeten om het dagelijks in te nemen.

Wil je meer te weten komen over de timing van de inname van creatine? Lees dan deze blog: Wanneer creatine nemen: voor of na het sporten?

Wat gebeurt er als je stopt?

Wanneer je stopt met het nemen van creatine heb je nog voor een aantal weken een verhoogde creatine opslag in je spieren. Het is dus niet zo dat de voordelen gelijk weg zijn als je stopt met de suppletie. Het duurt namelijk zo’n vier tot zes weken totdat de creatine hoeveelheden weer op basisniveau zijn.¹ Stel dat je op een later moment weer wilt beginnen met het supplement, dan zal het ook weer een tijdje duren voordat de creatine voorraden weer op hoger niveau zijn. Het toepassen van een laadfase kan wederom het proces versnellen.

Tot slot: creatine dosering

Creatine is een supplement dat voordelen kan bieden bij explosieve inspanningen die maximaal 30 seconden duren. Een dagelijkse dosering van 3 tot 5 gram lijkt genoeg te zijn om de creatinefosfaat voorraden in de spieren te vergroten. Via het toepassen van een laadfase zullen de voorraden sneller verzadigen en zul je eerder de positieve effecten waarnemen. Voor een optimale opname kan je het best de creatine rond je trainingen nuttigen en combineren met eiwitten en koolhydraten. Vergeet niet dat consistentie belangrijk is en probeer zodoende elke dag creatine in te nemen om het meeste uit je trainingen te kunnen halen!

Meer advies nodig over creatine?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur