Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Hardlopen met spierpijn: verstandig of juist niet?
Voel je na een flinke hardloopsessie je benen bij elke stap? En sta je toch te popelen om weer je hardloopschoenen aan te trekken? Is dat slim, of kun je beter even rust nemen? In deze blog vertellen we je alles over hardlopen met spierpijn: wanneer het kan en wanneer je het echt beter kunt laten.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat veroorzaakt spierpijn na hardlopen?
- Wanneer kun je hardlopen met spierpijn?
- Wanneer moet je rust nemen?
- Hoe kun je spierpijn verminderen?
- En als je toch besluit om te rusten?
- Spierpijn na hardlopen: luister naar je lichaam
Wat veroorzaakt spierpijn na hardlopen?
Spierpijn is heel normaal, vooral als je net begint met hardlopen of een intensievere training hebt gedaan dan je gewend bent. Maar wat gebeurt er eigenlijk in je lichaam als je spierpijn krijgt na een loopsessie?
Tijdens het hardlopen ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels door de belasting die je erop legt, vooral in je kuiten en bovenbenen. Dit klinkt misschien naar, maar het is een natuurlijk proces. Je lichaam repareert deze scheurtjes tijdens het spierherstel, waardoor je spieren sterker worden. Dit herstelproces zorgt voor die typische pijn die je voelt na het sporten.
Spierpijn begint meestal 12 tot 24 uur na je training en is het sterkst na ongeveer 48 uur. Dit noemen we ook wel 'delayed onset muscle soreness' of DOMS. Meestal verdwijnt de pijn weer binnen 3 tot 5 dagen, afhankelijk van hoe intensief je training was.
Wanneer kun je hardlopen met spierpijn?
De grote vraag: mag je eigenlijk wel hardlopen als je spieren nog pijnlijk zijn? Het antwoord is: dat hangt ervan af. Er zijn situaties waarin het prima is om te lopen met spierpijn, maar in andere gevallen kun je beter even wachten.
Lichte spierpijn? Geen probleem!
Heb je alleen wat lichte spierpijn, waarbij je gewoon kunt lopen zonder dat het echt hinderlijk is? Dan kun je best een rustige hardloopsessie doen. Sterker nog, lichte beweging kan helpen om de doorbloeding in je spieren te verbeteren en het herstel te bevorderen. Start langzaam met een goede warming-up voor het hardlopen, en kies voor een rustig tempo en een kortere afstand dan je gewend bent.
Zet je spierpijn om in een kans
Als je met lichte tot matige spierpijn gaat hardlopen, is het slim om deze dag te zien als een herstelsessie. Denk aan een rustige duurloop op zo'n 60-70% van je maximale intensiteit. Dit type lopen heet niet voor niets 'active recovery': je beweegt terwijl je herstelt. Door het tempo laag te houden, help je het herstelproces zonder extra schade toe te brengen.
Wil jij weten hoe je op hartslag kunt hardlopen? Lees dan ons blog over hartslagzones berekenen.
Wanneer moet je rust nemen?
Rust nemen is net zo belangrijk als trainen. Zeker als je lichaam duidelijk laat merken dat het tijd is voor herstel. Door op tijd gas terug te nemen, voorkom je blessures én haal je op de lange termijn juist meer uit je trainingen.
Hevige spierpijn? Geef je lichaam rust
Heb je zoveel spierpijn dat je moeite hebt met traplopen of opstaan uit een stoel? Dan is je lichaam nog druk bezig met herstel en kun je beter een dag of twee wachten. Ook als je last hebt van een ongewoon stijf gevoel, of als de pijn na een paar dagen niet minder wordt, is het verstandiger om even niet te gaan hardlopen.
Bij deze signalen moet je altijd stoppen
Sommige pijnsignalen zijn een waarschuwing om direct te stoppen met hardlopen. Let bijvoorbeeld goed op als je een scherpe, stekende pijn voelt, heel anders dan de normale 'zeurende' spierpijn waar je aan gewend bent.
Ook alarmerend zijn pijn in je gewrichten in plaats van je spieren, pijn die zich maar aan één kant van je lichaam manifesteert, of pijn die steeds erger wordt tijdens het hardlopen.
Deze symptomen wijzen vaak op een blessure of beginnende overbelasting, dus stop dan meteen met hardlopen en neem voldoende rust. Een paar dagen niet hardlopen is altijd beter dan weken uit de running zijn door een blessure die je had kunnen voorkomen. Houdt de pijn langer dan een week aan en verdwijnt het niet? Vraag dan advies aan je huisarts of fysiotherapeut.
Hoe kun je spierpijn verminderen?
Nu we weten wanneer je wel of niet kunt lopen met spierpijn, is het tijd voor wat praktische hulp. Met de volgende tips verminder je spierpijn en kun je sneller weer prettig hardlopen zonder ongemak.
1. Zorg voor een goede warming-up en cooling-down
Begin elke loop met een warming-up van minimaal 5-10 minuten. Start bijvoorbeeld met rustig joggen, gevolgd door dynamisch rekken. Zo warm je je spieren alvast op, verbeter je je bloedcirculatie en zijn ze beter voorbereid op de inspanning. Na je training is een cooling-down net zo belangrijk: bouw je tempo langzaam af en eindig met lichte stretches. Dit zorgt voor een geleidelijke afname van je hartslag en bloeddruk. Ook helpt het om afvalstoffen uit je spieren te verwijderen en stijfheid te verminderen.
2. Hydrateer en voed je lichaam goed
Drink genoeg water, zowel voor, tijdens als na je hardloopsessie. Te weinig drinken maakt je spierpijn vaak erger. Ook wat je eet speelt een grote rol bij je herstel. Ook eiwitten bij duursport zoals hardlopen, helpen je spieren om te herstellen. Probeer daarom binnen een half uur na je training iets eiwitrijks te eten. Dit kan heel simpel zijn: een lekkere smoothie, een bakje yoghurt met wat fruit of gewoon een boterham met kipfilet.
Lees ook meer over wat je het beste kunt eten voor het hardlopen.
3. Gebruik foam rolling en massage
Met een foam roller pak je spierpijn goed aan. Door over de roller te bewegen, verbeter je je doorbloeding en maak je verkrampte spieren los. Rol vooral over je kuiten, hamstrings en bovenbenen. Deze spieren krijgen bij hardlopen de zwaarste klappen. Heb je geen foam roller? Een sportmassage doet ook wonderen, zeker als je steeds last hebt van dezelfde plekken.
4. Wissel intensiteit af
Veel hardlopers trappen in dezelfde valkuil: elke keer vol gas gaan. Maar je spieren hebben ook baat bij herstel. Wissel intensieve trainingen af met rustige duurloopjes. Plan bijvoorbeeld één keer per week een stevige intervaltraining en ga de dag erna voor een ontspannen rondje. Zo geef je je lichaam de kans om te herstellen – en dat is juist wanneer de vooruitgang plaatsvindt.
5. Bouw je trainingen rustig op
Begin je net met hardlopen? Let dan op dat je niet te snel te veel wilt. Je lichaam heeft tijd nodig om aan het hardlopen te wennen. Een handige vuistregel is de 10%-regel: verhoog je wekelijkse kilometers met maximaal 10% per keer. Loop je nu 20 kilometer per week? Ga dan naar 22, niet naar 30. Zo laat je je spieren geleidelijk wennen aan het hardlopen en verklein je de kans op blessures.
En als je toch besluit om te rusten?
Als je besluit om een paar dagen niet te gaan hardlopen, betekent dat niet dat je niets kunt doen. Er zijn genoeg manieren om actief te blijven zonder je spieren extra te belasten. Ga bijvoorbeeld lekker wandelen door het park of maak een ontspannen rondje op de fiets. Lichte beweging helpt namelijk bij je herstel!
Verder zijn zwemmen of aquajogging ideaal voor actief herstel: het water ondersteunt je lichaam, terwijl je toch in beweging blijft. Ook simpele yoga of stretchoefeningen houden je spieren soepel en verbeteren de doorbloeding. Zo help je het herstelproces en behoud je tegelijkertijd een groot deel van je conditie.
Spierpijn na hardlopen: luister naar je lichaam
Of je kunt hardlopen met spierpijn hangt vooral af van hoe erg de pijn is en wat je lichaam je vertelt. Een beetje spierpijn is normaal en hoeft je niet tegen te houden, maar hevige pijn is een teken om een stapje terug te doen.
Het belangrijkste advies: leer te luisteren naar je lichaam. Met ervaring voel je steeds beter het verschil tussen normale spierpijn en signalen van overbelasting. Door verstandig om te gaan met spierpijn voorkom je niet alleen blessures, maar houd je het hardlopen ook veel langer vol. En dat is uiteindelijk waar het om gaat!
Onze sportsupplementen zijn NZVT
