De sumo deadlift: beter dan de conventionele deadlift?

Wat is de sumo deadlift?

De sumo deadlift is een variatie op de conventionele deadlift, waarbij je je voeten veel verder uit elkaar plaatst, vergelijkbaar met de sumo-stand uit de Japanse vechtsport. De handpositie blijft in het midden van de barbell, terwijl je heupen lager zitten en je knieën meer naar buiten wijzen. Door deze aanpassing in de stand, leg je meer nadruk op de benen en minder op de rugspieren vergeleken met de conventionele deadlift. Deze variant is populair onder sporters die kracht en spiermassa willen opbouwen in hun onderlichaam, en het kan ook helpen om de belasting op de onderrug te verminderen.

Voordelen van de sumo deadlift

De sumo deadlift biedt verschillende voordelen ten opzichte van de conventionele deadlift. Een van de belangrijkste voordelen is de focus op de quadriceps en bilspieren. Door de bredere stand worden deze spieren meer aangesproken dan bij de conventionele variant. Dit maakt de sumo deadlift een uitstekende keuze voor sporters die hun onderlichaam willen versterken, met name de benen en heupen.

Daarnaast zorgt de sumo deadlift voor minder belasting op de onderrug. Door de rechtopstaande houding van de romp in de sumo-variant, wordt de druk op de lange rugspieren (erector spinae) verminderd. Dit maakt de oefening een goede optie voor mensen die gevoelig zijn voor rugklachten.

1. Meer focus op de quadriceps: de bredere stand van de voeten zorgt voor meer knie-extensie, waardoor de quadriceps harder moeten werken.
2. Sterkere bilspieren: door de nadruk op heupextensie worden de bilspieren (gluteus maximus) extra geactiveerd.
3. Minder druk op de onderrug: de sumo deadlift vraagt minder van de rugspieren, wat helpt om rugblessures te voorkomen.

Techniek en uitvoering

De juiste techniek is cruciaal bij het uitvoeren van de sumo deadlift, niet alleen om blessures te voorkomen, maar ook om ervoor te zorgen dat je de oefening zo effectief mogelijk uitvoert. Hier zijn de belangrijkste stappen die je moet volgen om de sumo deadlift correct uit te voeren:

1. Voetplaatsing: sta met je voeten breder dan schouderbreedte, en zorg dat je tenen licht naar buiten zijn gedraaid. De exacte breedte varieert per persoon, maar een goede richtlijn is om de voeten net binnen de ringen van de barbell te plaatsen.
2. Grip: plaats je handen recht naar beneden en pak de barbell vast met een overhandse of gemengde greep (een handpalm naar voren, de andere naar achteren). Je handen bevinden zich tussen je benen, iets breder dan schouderbreedte, maar binnen je knieën.
3. Startpositie: zak door je knieën en duw je heupen naar achteren, terwijl je je borst omhoog houdt. Je rug moet recht blijven, en je schouders moeten direct boven de barbell staan. Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant en je rug neutraal houdt.
4. Heup- en kniebeweging: terwijl je de barbell van de grond tilt, duw je met je voeten stevig in de vloer en strek je zowel je knieën als je heupen tegelijkertijd. Focus op het omhoog duwen van je heupen en het volledig strekken van je benen aan het einde van de beweging.
5. Toppositie: aan het einde van de beweging moet je rechtop staan met je schouders naar achteren, je heupen volledig gestrekt en de barbell dicht tegen je lichaam.
6. Terug naar de grond: laat de barbell gecontroleerd zakken door dezelfde beweging in omgekeerde volgorde uit te voeren. Zorg ervoor dat je heupen en knieën tegelijkertijd buigen, en hou de barbell dicht tegen je lichaam.

Veelvoorkomende fouten:

• Ronde rug: een van de grootste fouten bij de sumo deadlift is het buigen van de rug tijdens het tillen. Dit kan leiden tot blessures aan de onderrug. Zorg ervoor dat je altijd je rug neutraal houdt.
• Te snel naar boven trekken: het is belangrijk om krachtig, maar gecontroleerd te tillen. Te snel trekken kan leiden tot een slechte techniek en overbelasting van de spieren.
• Heupen te hoog of te laag: het vinden van de juiste startpositie is cruciaal. Te hoge heupen zorgen voor extra belasting op de rug, terwijl te lage heupen ervoor zorgen dat je je knieën overbelast.

Warming-up en mobiliteit

Een goede warming-up is essentieel voor het uitvoeren van de sumo deadlift, omdat deze variant meer mobiliteit in de heupen en flexibiliteit in de spieren vereist dan de conventionele deadlift. Hier zijn een paar effectieve oefeningen en stretches die je kunnen helpen om je lichaam optimaal voor te bereiden op deze oefening.

1. Foam Rolling

Voordat je begint met dynamische stretches, kan foam rolling helpen om spanning los te laten in de spieren rond je heupen, hamstrings, quadriceps en bilspieren. Door gericht de spiergroepen te rollen, maak je de spieren losser en bereid je ze voor op de intensievere oefeningen die volgen.

2. Dynamische stretches

Dynamische stretches activeren de spieren die je tijdens de sumo deadlift gebruikt, zonder ze te veel te belasten:

• Banded Lateral Walks: plaats een weerstandsband net boven je knieën en stap zijwaarts, waarbij je de spanning op de band houdt. Dit helpt de bilspieren te activeren en bereidt je heupen voor op de brede sumo-stand.
• Tactical Frog Stretch: deze stretch is ideaal om de interne rotatie van je heupen te verbeteren, wat essentieel is voor een goede uitvoering van de sumo deadlift. Plaats je benen zo breed mogelijk terwijl je op handen en knieën zit en beweeg je heupen naar achteren en naar voren om de spanning in je heupgewricht los te maken.

3. Heupmobiliteit

Omdat de sumo deadlift een grote bewegingsvrijheid in de heupen vereist, is het belangrijk om die mobiliteit te verbeteren. De 90/90 stretch is een geweldige oefening om zowel de interne als externe rotatie van de heupen te verbeteren. In deze stretch zit je op de grond met beide benen in een hoek van 90 graden. Door naar voren te buigen, stretch je de heupen en bereid je ze voor op de diepere squatpositie die de sumo deadlift vereist.

Tot slot

De sumo deadlift biedt unieke voordelen zoals een betere focus op de quadriceps en bilspieren, terwijl het de rug ontlast. Met de juiste techniek en een goede warming-up is deze oefening een waardevolle toevoeging aan je training. Voor sporters die kracht willen opbouwen zonder overbelasting van de rug, is de sumo deadlift een slimme keuze.

Meer advies nodig over sport?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur