Wat doet suiker met je lichaam? Dit zijn de gevolgen

Heb je suiker nodig?

Suiker valt onder de koolhydraten, en voorziet ons van energie. Onze lichaamscellen gebruiken deze energie om te groeien, te herstellen, stoffen te transporteren en het lichaam te verwarmen. Glucose, een suikermolecuul, is de primaire energiebron van ons lichaam, en is nodig voor verschillende lichamelijke processen zoals bewegen en denken.

Vooral de hersenen zijn afhankelijk van glucose, zonder kunnen ze niet functioneren. Een laag glucosegehalte in het bloed kan invloed hebben op cognitieve functies zoals leren en geheugen.¹ Ook kan dit ervoor zorgen dat het moeilijker is om jezelf te beheersen waardoor je prikkelbaarder en agressiever kan reageren.²

Om je lichaam van glucose te voorzien hoef je echter niet per se suiker te eten. Ook koolhydraten worden namelijk afgebroken tot glucose. Hoewel je lichaam ook in staat is om kleine hoeveelheden glucose uit eiwitten en vetten te vormen, is dit niet voldoende om te voorzien in de glucosebehoefte.³ Gelukkig heeft je lichaam ook bij een zeer lage koolhydraatinname manieren om te kunnen blijven functioneren, een principe waar in het ketodieet juist gebruik van wordt gemaakt.

Lees alles over het ketodieet in ons vorige blog.

Is suiker slecht?

Hoewel suiker in veel producten voorkomt, is het beter om de inname van vrije suikers zoveel mogelijk te beperken. Voor volwassenen wordt geadviseerd om onder de 10 energieprocent te blijven, maar liever zelfs minder dan 5 procent – dat is zo’n 25 gram per dag. Over het algemeen eten we echter te veel suiker. Een gemiddelde Nederlander krijgt 57 gram toegevoegde suiker binnen, voor kinderen is dit zelfs 73 gram per dag.⁴

Deze richtlijnen gelden voor vrije, of toegevoegde suikers. Suikers in fruit zitten ingepakt in verschillende andere voedingsstoffen, zoals vezels. Hierdoor krijg je gezonde voedingsstoffen binnen, maar wordt ook de suiker anders verwerkt. Het type suiker dat je eet maakt hierin niet veel uit, maar hoe deze suiker scheikundig gezien in het product verpakt zit heeft wel degelijk effect. Het eten van normale hoeveelheden fruit is daarom niet ongezond, en wordt ook niet meegerekend in het advies over vrije suikers.  

Meer over verschillende soorten suiker vind je in ons ander blog.  

Wat doet suiker in je lichaam op korte termijn?

Ons lichaam zet koolhydraten en suikers dus om in glucose, om door het lichaam gebruikt te kunnen worden. Maar hoe verloopt dit proces precies? En wat doet dit met je lichaam?  

Energie en dips

Koolhydraten en suikers worden in het lichaam afgebroken tot glucose wat via de darmwand in ons bloed wordt opgenomen. Dit zorgt voor een stijging van de bloedsuikerspiegel. Dit is het signaal voor de alvleesklier om insuline aan te maken, waardoor de cellen suikers uit het bloed op gaan nemen. Zo kunnen de cellen de suikers gebruiken, en daalt de bloedsuikerspiegel weer.

Simpele koolhydraten, zoals suikers, hoeven niet eerst nog opgesplitst te worden zoals complexere suikers en worden daardoor sneller in het bloed opgenomen. Deze snelle opname kan zorgen voor pieken in je bloedsuiker. Het geeft direct energie maar als het lichaam snel veel insuline aanmaakt om deze stijging te corrigeren, kan de bloedsuikerspiegel ook weer snel dalen. Dit kan de bekende energiedip geven.

Hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt, is afhankelijk van meerdere factoren. Zo is de samenstelling en grootte van een maaltijd erg belangrijk. Vetten en vezels vertragen bijvoorbeeld de opname.

Vrijmaken van dopamine

Suiker geeft de hersenen niet alleen energie maar zorgt er ook voor dat het beloningssysteem wordt geactiveerd. Hierbij komt dopamine vrij wat je een prettig gevoel geeft.⁵ Dopamine is een neurotransmitter die ons motiveert om gedrag te herhalen, maar ook betrokken is bij verslaving.

Hoewel er hierdoor ook wel gesproken wordt over een suikerverslaving, is er geen wetenschappelijk bewijs dat dit bestaat.^6-8 Suiker kan wel voor cravings zorgen, maar er is hierbij geen sprake van fysieke afhankelijkheid of sterke ontwenningsverschijnselen. Ook is het belonende effect een normale reactie, die we ook bij andere voedingsstoffen kunnen ervaren. Zo blijven we gemotiveerd om te eten, wat essentieel is voor ons voortbestaan. Wel kunnen mensen soms sterk de behoefte hebben aan suiker, wat uiteindelijk negatieve effecten heeft op hun gezondheid. Hierin wordt dan soms gesproken over verslavingsachtig gedrag.

We leggen je in ons ander blog verder uit waarom een suikerverslaving eerder een mythe is dan de realiteit.

Te veel suiker eten: de gevolgen op lange termijn

Wanneer je langdurig te veel suiker eet, kan dit een nadelige impact hebben op verschillende aspecten van je lichaam en allerlei gevolgen hebben voor je gezondheid.

Gewichtstoename

Suiker zelf maakt niet dik, maar een teveel ervan kan het risico op gewichtstoename vergroten. Wanneer suikers aan producten worden toegevoegd krijg je snel veel meer suiker binnen dan je doorhebt. Dit geldt helemaal voor vloeibare producten als frisdranken. Wanneer je suiker binnenkrijgt, en je lichaam het niet direct verbrand, wordt het opgeslagen als vet.

Vooral het drinken van suikerhoudende dranken zoals frisdrank bevordert gewichtstoename bij zowel kinderen als volwassenen.^9-11 Gesuikerde dranken vullen bijna niet waardoor je er snel veel van consumeert. Doordat je het zo snel drinkt registreert je lichaam mogelijk ook minder goed hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Verder wordt gedacht dat de fructose in deze dranken ervoor zou kunnen zorgen dat het lichaam niet meer goed reageert op leptine, een hormoon dat de eetlust reguleert.¹²

Zijn zoetstoffen beter dan suiker? Je leest het in ons eerder geschreven blog.

Verstoorde bloedsuikerspiegel

Een langdurige hoge inname van suiker kan ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel te veel gaat schommelen en verstoord raakt. Hoe meer suiker je eet, hoe meer insuline je lichaam moet aanmaken om de bloedsuikerspiegel weer te stabiliseren.

Als er sprake is van overbelasting van dit systeem worden je lichaamscellen ongevoeliger voor insuline. Hierdoor nemen deze cellen glucose minder goed op en blijft er meer glucose in het bloed achter. In reactie daarop gaat de alvleesklier nog meer insuline aanmaken en raakt op den duur uitgeput. De bloedsuikerspiegel stijgt steeds verder wat verschillende gezondheidsproblemen kan opleveren.

Bekijk ook onze tips voor een stabiele bloedsuikerspiegel.

Ophoping vet in lever

Fructose, of fruitsuiker, wordt door de lever in beperkte mate omgezet naar glucose, de rest wordt opgeslagen als vet. Een hoge inname van voedingsmiddelen met toegevoegde fructose wordt dan ook in verband gebracht met een overmatige ophoping van vet in de lever.¹³ Dit lijkt vooral te gelden voor fructose uit vruchtensap en frisdrank, en niet om voeding die het van nature bevat zoals fruit.¹⁴

De fructose in fruit gaat gepaard met vezels en andere nuttige nutriënten waardoor het langzamer opgenomen wordt. Zo krijgt de lever meer tijd om de fructose af te breken en om te zetten naar glucose. Ook wordt gesuggereerd dat kleinere hoeveelheden fructose gemakkelijker door de darmen wordt verwerkt en daardoor in mindere mate de lever bereiken in vergelijking met grotere hoeveelheden fructose.¹⁵

Hart en vaten

Suiker kan via verschillende wegen een nadelige invloed hebben op hart en vaten. Zo werd er een verband gevonden tussen suikerconsumptie en verschillende gezondheidsproblemen van het hart- en vaatstelsel.¹² Dit wordt voor een deel toegeschreven aan een te hoge inname van fructose en de invloed daarvan op de ophoping van vet in de lever.

Bovendien komt uit onderzoek naar voren dat een hoge inname van suiker het triglyceridengehalte en cholesterolgehalte in het bloed verhoogt in vergelijking met een lage suikerinname.¹⁶ Ook heeft het ongunstige effecten op de bloeddruk.¹⁷

Huidveroudering

Gedacht wordt dat AGE's, Advanced Glycation Endproducts, een centrale rol spelen bij het verouderen van de huid.¹⁸ Dit zijn complexe chemische verbindingen die bijvoorbeeld ontstaan door een reactie tussen suikers en eiwitten in de huid. AGE's kunnen de eiwitten collageen en elastine beschadigen die de huid zijn stevigheid en elasticiteit geven. Hierdoor verliest de huid zijn souplesse en ontstaan er rimpels.

Schaden van tandglazuur

Suikers worden door bacteriën in de mond omgezet in zuren die het tandglazuur van kiezen en tanden schaden. Hierdoor kunnen je tanden vatbaarder worden voor tandbederf. Een lagere inname van suiker leidt dan ook tot minder problemen met de tanden.¹⁹ Hierbij is ook het aantal innamemomenten belangrijk. Door op minder dan 6-7 momenten per dag suiker of koolhydraten te eten, geef je je tandglazuur de tijd om te herstellen.

Tot slot: zorg voor een gezonde basis en balans

Suiker is an sich geen slechte stof maar de vrije variant (of lege suikers) en een te hoge inname hebben wel verschillende nadelige gevolgen voor bijvoorbeeld hart en vaten, de lever en de huid. Zorg daarom voor een gezonde basis en balans in je voedingspatroon. Kies daarbij vooral voor voedingsproducten waarin suikers van nature aanwezig zijn zoals fruit, groente, zuivel, aardappelen, granen en peulvruchten. Dit soort producten bevatten ook nuttige voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels die bijdragen aan een goede gezondheid.

Lees ook onze 9 tips om minder suiker te eten.

Meer advies nodig over suiker?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur