Wat eten voor (halve) marathon? 7 tips

Waar haalt je lichaam energie vandaan?

Je lichaam kan verschillende brandstoffen gebruiken voor energie. De drie macronutriënten – koolhydraten, eiwitten en vetten – leveren allemaal energie in de vorm van ATP (adenosine trifosfaat). ATP zorgt ervoor dat er samentrekkingen van spiervezels kunnen plaatsvinden.

Gedurende inspanningen op een lage intensiteit, gebruikt je lichaam voornamelijk vetten als energiebron. Deze leveren namelijk stabiele en langdurige energie. Wanneer de intensiteit toeneemt, gaat je lichaam steeds meer gebruik maken van koolhydraten als energiebron. Deze leveren namelijk sneller en in korte tijd meer energie om de spieren van brandstof te voorzien. Eiwitten dienen voornamelijk als een back-up energiebron.

Wanneer raakt de energie op?

Je lichaam kan zowel vetten als koolhydraten opslaan en zo heb je dus voor allebei als het ware een brandstoftank. De vetvoorraad is erg groot – zelfs de meest slanke atleten hebben in theorie genoeg vet om meerdere marathons achter elkaar te rennen. De koolhydraatvoorraad is daarentegen vele malen kleiner. Na ongeveer 90 à 120 minuten hardlopen is deze voorraad uitgeput.

Wanneer je koolhydraatvoorraad op is, kan je niet meer op dezelfde snelheid blijven hardlopen en merk je dat je rustiger aan moet gaan doen. Een ander woord voor dit fenomeen is de zogenaamde ‘’hongerklop’’. Gelukkig is het mogelijk om de beruchte hongerklop uit te stellen door de juiste voeding in te nemen.^1,2

Koolhydraten stapelen vóór marathon

Een methode om de hongerklop uit te stellen, is het stapelen van koolhydraten voorafgaande aan een marathon. Dit houdt in dat je extra koolhydraten via je voeding binnenkrijgt om je voorraad zo groot mogelijk te maken.² Koolhydraten worden in het lichaam opgeslagen als glycogeen, zowel in de spieren (500 tot 800 gram) als in de lever (ongeveer 80 gram). Hoe beter deze voorraden gevuld zijn, hoe langer je lichaam toegang heeft tot snelle energie tijdens de wedstrijd.

Hoeveel koolhydraten stapelen?

Een richtlijn die vaak wordt toegepast is om 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag in te nemen. Wanneer je 70 kilogram weegt komt dit neer op tussen de 560 en 700 gram koolhydraten per dag. Dat is ongeveer 900 gram ongekookte pasta of 20 grote bananen – een flinke hoeveelheid!

Zodra je glycogeenvoorraden volledig gevuld zijn, kan je lichaam geen extra koolhydraten meer opslaan, dus verder stapelen heeft geen zin. Verminder je vetinname iets en zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, zodat je niet onnodig veel extra calorieën eet. Start met het stapelen van koolhydraten in de laatste twee tot drie dagen voor je marathon. Voor een hele marathon is het belangrijker om voldoende koolhydraten te stapelen dan voor een halve marathon.³

Lees ook onze blog: Waar zitten koolhydraten in? Een totaaloverzicht

Ontbijt voor een marathon

Ook op de dag van de marathon speelt voeding een belangrijke rol, zelfs wanneer je in de dagen ervoor koolhydraten hebt gestapeld. Tijdens de nacht heeft je lichaam een deel van de koolhydraten verbrand, vooral de levervoorraad die energie levert aan de hersenen. Daarom is het belangrijk om je ontbijt grotendeels uit koolhydraten te laten bestaan, zodat je glycogeenvoorraden bij de start optimaal zijn.

Verder is het goed om na te denken over de timing van je ontbijt, je wilt namelijk geen last krijgen van maag-darmproblemen tijdens de race. Een handige richtlijn is om 3 tot 4 uur van tevoren te ontbijten met 1 tot 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Beperk ook de hoeveelheid vezels, omdat deze kunnen bijdragen aan maag-darmklachten.^3,4

Lees ook onze blog met algemene voedingstips voor hardlopers.

Voeding bij marathon?

Wanneer al het voorbereidende werk gedaan is en de koolhydraatreserves gevuld zijn, blijven koolhydraten je beste vriend tijdens de marathon. Gedurende intensieve inspanningen (>75% van VO₂max) kan je namelijk binnen 90 minuten al door het grootste deel van je glycogeenvoorraad heen zijn. Daarom is het essentieel om tijdens de race koolhydraten aan te vullen om je prestaties op peil te houden.

Bij inspanningen langer dan 3 uur wordt aangeraden om 90 gram koolhydraten per uur in te nemen, maar je lichaam moet daar wel op getraind zijn. ‘’Training the gut’’ is van belang om maag-darmproblemen te beperken. Wanneer je dit niet gedaan hebt, is het veiliger om rond 60 gram koolhydraten per uur in te nemen.^2,5

Hoe eet je tijdens het rennen?

Tijdens het rennen kan het lastig zijn om voldoende te eten en drinken. Sportgels en isotone dranken zijn populaire keuzes omdat ze snel verteerbare koolhydraten bevatten. Vermijd producten met veel vetten en eiwitten, omdat ze je spijsvertering kunnen belasten tijdens het rennen.

Daarnaast is voldoende hydratie cruciaal. Onderzoeken laten zien dat je idealiter tussen de 0,4 en 0,8 liter vocht per uur drinkt om dehydratie te voorkomen.⁶ Sportdranken kunnen hierbij een goede keuze zijn, omdat ze ook elektrolyten bevatten om je vochtbalans te ondersteunen.

Eten voor een marathon? 7 tips

Hierbij een aantal praktische tips om te voorkomen dat je op de dag zelf nog verrassingen tegenkomt:⁴

1. Maak een voedingsplan. Wanneer je toegewerkt hebt naar een evenement als een (halve) marathon, zou het zonde zijn om niet ook actief te hebben nagedacht over een voedingsstrategie. Maak een berekening van hoelang je denkt bezig te zijn en hoeveel gram koolhydraten je per uur nodig hebt. Kijk vervolgens naar welke producten je wilt gaan gebruiken en hoeveel je moet meenemen of aanpakken onderweg.
2. Gebruik geen nieuwe producten op de wedstrijddag. Het is niet verstandig om op de dag van de marathon ineens gels te gaan proberen. Heb je bijvoorbeeld altijd getraind met bananen, houdt het dan ook bij bananen eten tijdens de marathon.
3. Test je voedingsplan tijdens training. Om erachter te komen of je geen maag-darmproblemen krijgt van bepaalde voeding, kan het behulpzaam zijn om alvast een keer je voedingsplan uit te testen tijdens een lange training. Je kan het zien als een generale repetitie, waarna je nog veranderingen kan aanbrengen als nodig.
4. Wees flexibel met je voedingsplan. Het kan altijd anders lopen dan gepland. Wanneer het toch niet blijkt uit te komen om vast te houden aan een voedingsplan, dan is het nog niet het einde van de wereld. Probeer ook niet te veel te compenseren, door bijvoorbeeld een paar kilometer achter elkaar ineens heel veel te drinken.
5. Kijk naar het parcours. Vaak valt op parcourskaarten te zien waar de bevoorradingsposten zich bevinden. Verder is het handig om te weten hoe vaak het mogelijk is om drinken aan te pakken.
6. Een pre-race snack. Het kan zijn dat je nog een tijdje moet wachten voor de start van een (halve) marathon. Om je bloedsuikerspiegel op peil te houden, kan het lekker zijn om dan nog iets te snacken. Neem dan iets mee wat rijk is aan koolhydraten om te kunnen eten voor de start
7. Overweeg supplementen. Het kan helpen om verder te kijken dan je basisvoeding, zo kan je mogelijk baat hebben bij supplementen. Cafeïne is bijvoorbeeld een supplement dat bevorderlijk kan zijn bij duurinspanningen zoals een marathon. Maar ook hier geldt: test eerst uit wat voor jou werkt!

Tot slot

Om het beste uit jezelf te kunnen halen tijdens het lopen van een (halve) marathon, is een goede voorbereiding van belang. Naast het volgen van je trainingen, is het ook handig om vooraf na te denken en te experimenteren met voeding. Je kan namelijk een hoop winst behalen door genoeg koolhydraten in te nemen, zowel voorafgaand als tijdens een marathon.

Meer advies nodig over sportvoeding?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur