Stiff leg deadlift: dé oefening voor stijve hamstrings

Wat is de stiff leg deadlift?

De stiff leg deadlift – ook wel bekend als de stiff legged deadlift – is een variant van de klassieke deadlift waarbij de nadruk ligt op de hamstrings en de onderrug. Het bijzondere aan deze oefening is dat je je benen bijna gestrekt houdt tijdens de beweging, wat ervoor zorgt dat je je hamstrings maximaal uitdaagt. Dit maakt de stiff leg deadlift een uitstekende oefening voor het versterken van je benen en het verlengen van de spieren, wat vooral nuttig is voor wie regelmatig last heeft van stijve hamstrings.

In tegenstelling tot de standaard deadlift, waarbij de quadriceps (spieren aan de voorkant van je bovenbenen) meer betrokken zijn, richt de stiff leg deadlift zich voornamelijk op de achterkant van je benen.

Welke spieren train je met de stiff leg deadlift?

De stiff leg deadlift is een compound oefening, wat betekent dat meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan het werk worden gezet. Hoewel de oefening zich voornamelijk richt op de hamstrings en onderrug profiteer je van een full-body workout. Hier een overzicht van de belangrijkste spieren die je activeert tijdens de stiff leg deadlift.

• Hamstrings: dit is de voornaamste spiergroep die wordt getraind. Door je benen bijna gestrekt te houden tijdens de oefening, worden je hamstrings maximaal belast. Dit helpt niet alleen bij het verlengen van de spieren, maar ook bij het ontwikkelen van kracht en stabiliteit.
• Onderrug: een sterke onderrug is essentieel voor een goede deadlift-techniek. De stiff leg deadlift versterkt deze spiergroep en helpt bij het verbeteren van je houding.
• Bilspieren: net als bij de Romanian deadlift worden je bilspieren geactiveerd. Dit komt vooral naar voren wanneer je je heupen naar voren duwt tijdens de beweging.
• Adductoren: deze binnenbeenspieren ondersteunen je hamstrings bij het stabiliseren van je benen.
• Kuiten: hoewel de kuiten niet de hoofdrol spelen, worden ze toch subtiel geactiveerd bij het balanceren en stabiliseren van de beweging.

Hoe voer je de stiff leg deadlift correct uit?

Zoals met veel compound oefeningen is de stiff leg deadlift uiterst effectief, mits je de juiste techniek toepast. Een slechte uitvoering kan snel leiden tot blessures, vooral in je onderrug. Daarom is het cruciaal om aandacht te besteden aan de juiste deadlift houding.

Hieronder beschrijven we stap voor stap hoe je de oefening veilig en correct uitvoert.

1. Startpositie: ga met je voeten op schouderbreedte staan, met je tenen iets naar buiten gericht. Plaats een barbell of dumbbells voor je op de grond. Houd je rug recht, je borst naar voren en je schouders naar achteren.
2. Handpositie: pak de barbell vast met je handen net buiten je heupen. Je kunt kiezen voor een overhandse grip of een gemixte grip (één hand overhand en één hand onderhand) als je met zwaardere gewichten werkt. Bij een dumbbell stiff leg deadlift houd je de dumbbells naast je lichaam, met je polsen licht naar buiten gedraaid.
3. Heupen naar achteren: begin de beweging door je heupen naar achteren te duwen, alsof je een autodeur met je billen dichtduwt. Houd je knieën licht gebogen, maar niet te veel. Dit is het cruciale verschil met andere deadlift-varianten zoals de Romanian deadlift, waar je meer knieflexie hebt.
4. Laat de barbell zakken: laat de barbell gecontroleerd zakken totdat je een stretch in je hamstrings voelt. Dit gebeurt meestal rond je schenen, net voordat de barbell de vloer raakt. Zorg ervoor dat je rug recht blijft gedurende de hele beweging.
5. Omhoog komen: duw je heupen naar voren en kom langzaam terug naar de startpositie. Span tijdens het omhoogkomen je buikspieren aan en houd je rug neutraal om druk op je onderrug te vermijden. Probeer de beweging niet te overhaasten en houd het gecontroleerd.
6. Ademhaling: adem in voordat je begint met de beweging en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt. Dit helpt je om stabiliteit te behouden en kracht op te bouwen tijdens de beweging.

Veiligheidstip: let er altijd op dat je je rug neutraal houdt en niet kromt tijdens het zakken of tillen van de barbell. Een verkeerde rugpositie kan leiden tot vervelende rugklachten. Begin daarom met een licht gewicht en focus eerst op de techniek voordat je zwaarder gaat tillen.

Varianten van de stiff leg deadlift

Hoewel de stiff leg deadlift meestal wordt uitgevoerd met een barbell zijn er meerdere varianten die je kunt proberen om binnen je training te variëren.

• Stiff leg deadlift dumbbells: deze variant biedt meer vrijheid in beweging en helpt om de stabiliteit van je rug te verbeteren. De dumbbells zorgen voor een iets andere belasting, wat gunstig kan zijn voor je balans en coördinatie.
• Kettlebell stiff leg deadlift: ideaal voor thuis of voor wie met lagere gewichten wil trainen. De kettlebell-variant is vooral geschikt voor beginners en zorgt voor extra stabilisatie van de romp.
• Single-leg stiff leg deadlift: dit is een uitdagendere variant waarbij je één been gebruikt om de oefening uit te voeren. Dit verbetert je balans en traint je hamstrings en bilspieren extra intensief.

Stiff leg deadlift vs. Romanian deadlift: wat is het verschil?

Hoewel de stiff leg deadlift en de Romanian deadlift op het eerste gezicht veel op elkaar lijken, zijn er belangrijke verschillen die van invloed zijn op welke spieren je aanspreekt en hoe je de oefeningen uitvoert.

Range of motion

Het grootste verschil tussen de twee oefeningen zit in de range of motion (mate van beweging). Bij de stiff leg deadlift laat je de barbell zakken totdat deze de vloer raakt, terwijl je bij de Romanian deadlift de barbell laat zakken totdat deze net onder je knieën komt. Dit zorgt voor een langere "time under tension" bij de Romanian deadlift, wat gunstig is voor het trainen van de bilspieren.

Kniepositie

Bij de stiff leg deadlift hou je je benen vrijwel gestrekt, wat de spanning op de hamstrings maximaliseert. In tegenstelling tot de Romanian deadlift, waarbij je je knieën licht buigt, zorgt de stiff leg deadlift voor minder betrokkenheid van de quadriceps en meer focus op de hamstrings en onderrug.

Spiergroepen

De Romanian deadlift richt zich meer op de bilspieren, terwijl de stiff leg deadlift vooral de hamstrings en onderrug aanspreekt. Welke oefening je kiest, hangt dus af van je doelstelling: sterkere hamstrings of grotere bilspieren?

Kortom, als je op zoek bent naar een oefening die je hamstrings flink uitdaagt, is de stiff leg deadlift een betere keuze. Wil je echter meer nadruk op je bilspieren, dan is de Romanian deadlift de oefening voor jou.

Pak die stijve hamstrings aan met de stiff leg deadlift

De stiff leg deadlift is een krachtige oefening voor het versterken van je hamstrings en onderrug. Of je nu kiest voor de barbell, dumbbells of een kettlebell, de stiff leg deadlift is een waardevolle toevoeging aan je leg day of full-body workout. Wil je toch meer focus op je bilspieren? Overweeg dan de Romanian deadlift. Welke variant je ook kiest, met een goede uitvoering en geduld behaal je gegarandeerd resultaat.

Meer advies nodig over sport?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur