Pre-workout tintelingen: waarom krijg ik jeuk?

Wat is de oorzaak van pre-workout jeuk?

Om gelijk maar antwoord op de vraag te geven: het stofje beta-alanine is de veroorzaker van de tintelingen of jeuk na het innemen van pre-workout. Dit fenomeen wordt ook wel ‘’paresthesie’’ genoemd. Paresthesie wordt veroorzaakt doordat beta-alanine via het bloed terechtkomt bij bepaalde zenuwreceptoren, genaamd de nociceptoren. Deze receptoren reageren op warmte en pijn en zorgen door de aanwezigheid van beta-alanine voor tintelingen of jeuk van de huid.

Is beta-alanine gevaarlijk?

Gelukkig kan gezegd worden dat deze bijwerkingen niet schadelijk zijn voor je lichaam. In de wetenschap zijn er geen aanwijzingen gevonden voor negatieve gezondheidsgevolgen bij de combinatie van beta-alanine en bijwerkingen als tintelingen of jeuk. Daarentegen kan de paresthesie wel als onprettig worden ervaren. Meestal verdwijnt dit gevoel binnen 60 tot 90 minuten na het innemen van de pre-workout.^1,2

Wat is beta-alanine?

Beta-alanine is een populair ingrediënt in pre-workouts en is daarom ook vaak terug te vinden op de ingrediëntenlijst. Dit niet-essentiële aminozuur wordt in de lever aangemaakt en komt van nature voor in vis, vlees en gevogelte. Hoewel de term “niet-essentieel” misschien niet direct doet denken aan prestatieverbetering, is beta-alanine betrokken bij de bufferende werking in je spieren. Tijd voor een kort lesje scheikunde over de voordelen van dit aminozuur voor je spiervezels.^2,3

Hoe werkt beta-alanine?

Beta-alanine speelt een belangrijke rol in de aanmaak van carnosine, een stof die in je spieren fungeert als buffer tegen verzuring. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat het innemen van beta-alanine zorgt voor een toename van de hoeveelheid carnosine in de spieren. In de desbetreffende studies werd een laadfase van meer dan vier weken toegepast voor het gebruik van beta-alanine, om zodoende een grotere toename van carnosine in de spieren te realiseren.^4,5

Carnosine is een zogenaamde dipeptide die is opgebouwd uit de aminozuren beta-alanine en histidine. Gezien histidine overvloedig aanwezig is in het lichaam, wordt de aanmaak van carnosine voornamelijk bepaald door de beschikbaarheid van beta-alanine.

Wat doet carnosine?

Tijdens korte, intensieve inspanningen gebruikt je lichaam glycogeen uit de spieren als energiebron. Hierbij ontstaat melkzuur, dat vervolgens wordt afgebroken tot lactaat en waterstofionen (H+). De ophoping van waterstofionen verlaagt de zuurgraad (pH) in je spieren, wat leidt tot verzuring. Dit herken je als een branderig gevoel in je spieren en een afname in kracht en uithoudingsvermogen.

Carnosine helpt deze verzuring te vertragen door waterstofionen te binden, waardoor de zuurgraad in je spieren langer stabiel blijft.⁶ Hierdoor kun je een inspanning langer volhouden voordat vermoeidheid toeslaat. Dit effect is vooral merkbaar bij inspanningen tussen de 30 seconden en 10 minuten, zoals krachttraining, atletiek, voetbal en hockey.

Lees ook ons blog met voedingstips tegen verzuurde spieren.

Kort samengevat

Hopelijk ben je niet verdwaald geraakt in al de termen die op je afgevuurd werden. Kort en bondig kan gezegd worden dat de beta-alanine uit de pre-workouts ervoor zorgt dat de hoeveelheid carnosine in de spieren wordt verhoogd. Carnosine zorgt er vervolgens voor dat de verzuring van de spieren wordt uitgesteld en je de inspanning langer vol kan houden. Daarmee is beta-alanine effectief als supplement voor inspanningen die ergens tussen de 30 seconden en 10 minuten duren.  

Op welke plekken ervaar je tintelingen?

De tintelingen of jeuk kunnen in principe over heel je lichaam ervaren worden. Vaak wordt deze bijwerking het meest gevoeld op plekken waar veel zenuwuiteinden dicht rond de huid liggen. De paresthesie is dan met name te voelen in de volgende lichaamsdelen:⁷

• Rond je mond en wangen
• Op je handen en vingers
• Op je oren
• Rond je armen en schouders
• Op je benen en voeten
• In je nek

Jeuk van pre workout: kun je het voorkomen?

Niet iedereen reageert hetzelfde op pre-workout tintelingen. Sommigen merken er maar weinig van, terwijl anderen het juist als prettig ervaren omdat het hen het gevoel geeft dat de pre-wokrout begint te werken. Wanneer je toch te veel hinder ervaart, zijn er manieren om de tintelingen te voorkomen zonder je pre-workout gelijk naar de prullenbak te verplaatsen.

1. Verlaag de dosering

Een snelle en abrupte stijging van beta-alanine in het bloed kan de tintelingen of jeuk versterken. Door de dosering te verlagen, kun je de intensiteit van deze sensatie verminderen. Neem bijvoorbeeld 1 maatschep in plaats van 2 of 3 en houd in de gaten wat voor verschil je ervaart.

2. Verspreid de inname

In plaats van je volledige dosis pre-workout in één keer te nemen, kun je deze verdelen over de dag. Dit voorkomt een snelle stijging van beta-alanine in je bloed. Neem bijvoorbeeld een paar uur voor je workout alvast een maatschep en vervolgens 15-30 minuten voor je workout nog een maatschep. Let wel op met het nemen van pre-workout in de avond, het kan mogelijk een negatief effect hebben op je slaappatroon.^3,8

Tot slot

Pre-workouts kunnen tintelingen of jeuk veroorzaken door de stof beta-alanine. Hoewel dit ongemakkelijk kan aanvoelen, is het volledig onschadelijk. Beta-alanine speelt een belangrijke rol bij het uitstellen van spierverzuring, waardoor je langer kunt presteren tijdens intensieve trainingen. Ervaar je de tintelingen als storend? Dan kun je de dosering verlagen of verspreiden over de dag om de intensiteit te verminderen.

Meer advies nodig over pre-workout?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur