Overtraining voorkomen? 6 tips

Wat is overtraining?

Overtraining ontstaat wanneer het lichaam onvoldoende tijd krijgt om te herstellen van intensieve trainingen, wat leidt tot een afname in sportprestaties. De fysieke belasting overstijgt de herstelfunctie van het lichaam, wat leidt tot langdurige vermoeidheid en verminderde sportprestaties. Herstel kan weken tot maanden duren, afhankelijk van de ernst. In principe kan overtraining bij elke sport voorkomen, maar duursporters blijken het meeste risico te lopen.^1,2

Wat zijn de stadia van overtraining?

Om het begrip overtraining beter te kunnen begrijpen, is het handig om in detail te kijken naar het herstelproces van het lichaam. Als gevolg van een sportactiviteit treedt vermoeidheid op en heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen en zich aan te passen. Dit herstelproces kan in drie verschillende fasen verlopen.

1. Functional overreaching

Dit is een kortdurende fase van een verhoogde trainingsbelasting, waarbij de sportprestaties tijdelijk afnemen door vermoeidheid. Met voldoende rust en herstel pas het lichaam zich aan, wat leidt tot supercompensatie en uiteindelijk een verbetering in prestatie. Dit proces is een normaal onderdeel van training en wordt bewust toegepast door sporters om sterker of sneller te worden.

2. Non-functional overreaching

Dit treedt op wanneer de trainingsbelasting te hoog is en het lichaam onvoldoende herstelt, waardoor prestaties langere tijd achterblijven zonder duidelijke vooruitgang. In tegenstelling tot functional overreaching leidt dit niet tot supercompensatie, maar juist tot een opstapeling van vermoeidheid en een verhoogd risico op blessures. Hoewel herstel nog mogelijk is, kan dit weken duren en vraagt het om een tijdelijke vermindering van trainingsintensiteit.

3. Overtraining

Het onderscheid met ‘’non-functional overreaching’’ is lastig aan te duiden, maar over het algemeen geldt dat de tijd om te herstellen van overtraining langer is dan de tijd om te herstellen van ‘’non-functional overreaching’’. Afhankelijk van de ernst van de overtraining kan het herstel mogelijk maanden duren. Verder is het belangrijk om te vermelden dat overtraining op elk niveau voorkomt en dus niet alleen speelt onder topsporters.³

Overtraining symptomen

Er bestaan uiteenlopende symptomen die passen bij overtraining. Hieronder volgen een aantal van de meest voorkomende symptomen die spelen bij overtraindheid:

• Spierpijn
• (dagen) vermoeid na sporten
• Verhoogde hartslag in rust
• Verminderde prestatie
• Stemmingswisselingen
• Verzwakt immuunsysteem
• Verlies van motivatie
• Slechte slaapkwaliteit
• Prikkelbaarheid
• Gewichtsverlies
• Toename in cortisolniveau

Kortom, er zijn verschillende symptomen die kunnen optreden bij overtrainen. Daarnaast zijn het niet alleen fysiologische symptomen, maar ook psychologische symptomen die een rol spelen. Overtraining wordt daarom regelmatig als complex omschreven, waarbij niet alleen sportspecifieke factoren een rol spelen, maar ook elementen uit het dagelijks leven.^4,5,6

6 tips om overtraining te voorkomen

Het motto ‘’voorkomen is beter dan genezen’’ geldt ook bij overtraining, aangezien het herstel een langdurig proces kan zijn. Hieronder volgen 6 tips om overtraining te voorkomen:

1. Neem voldoende rust

Wellicht de belangrijkste factor om overtraining te voorkomen, is om voldoende herstelmomenten en rustdagen in te plannen. Herstel na een training is namelijk minstens zo belangrijk als de training zelf! Het periodiseren van je trainingen kan helpen om genoeg rust te krijgen, waarbij je bijvoorbeeld om de paar weken een rustweek inlast.

2. Denk aan de juiste voeding

Om je lichaam goed te kunnen laten herstellen is voeding van groot belang. Zorg voor een juiste verhouding van de macro's, met name voldoende eiwitten en koolhydraten is wenselijk. Vul je vitaminen en mineralen aan met groente en fruit, volle granen en noten. Daarnaast kunnen bepaalde supplementen een extra bijdrage leveren.⁷

3. Bouw je training geleidelijk op

Verhoog niet te snel de duur en intensiteit van je trainingen. Naast de kans op een overbelaste spier, kan de opeenstapeling van vermoeidheid leiden tot ‘’non-functional overreaching’’ of zelfs overtraining. Een handige richtlijn om aan te houden, is om het trainingsvolume met maximaal 10% per week te verhogen.

4. Houd je herstel in de gaten

Om overtraining te voorkomen kan het ook van meerwaarde zijn om je fysiologische en psychologische parameters te monitoren. Denk bijvoorbeeld aan het bijhouden van je rusthartslag elke ochtend. Je hartslag kan je makkelijk over een bepaalde periode meten met behulp van een smartwatch. Wanneer je rusthartslag al dagen achter elkaar hoger ligt, kan dit een indicatie van oververmoeidheid zijn en zodoende een voorloper van overtraining.

5. Luister naar je eigen lichaam

Het klinkt misschien als vanzelfsprekend, maar goed naar je lichaam luisteren wordt toch nog regelmatig genegeerd. Houd je bijvoorbeeld niet koste wat kost vast aan een trainingsschema, wanneer je merkt dat de vermoeidheid begint op te stapelen. Herken de mogelijke symptomen van overtraining en probeer de signalen die je lichaam geeft niet te negeren.

6. Vermijd stress zoveel mogelijk

Stress in het dagelijks leven kan een mogelijke oorzaak zijn bij het ontstaan van overtraining, aangezien stress een negatieve invloed heeft op het herstelproces. Meditatie of ademhalingsoefeningen kunnen wellicht helpen om de stress te verlagen.

Overtraining herstel: wat kun je doen?

Er bestaat niet zoiets als een ‘‘one size fits all" oplossing om te herstellen van overtraining en er zijn zelfs geen algemene richtlijnen voor het herstelproces van overtraining. Wat voor de één al voldoende herstel is, kan dus voor de ander niet genoeg zijn. Vandaar dat de hersteltijd van overtraining sterk varieert. Het kan weken of zelfs maanden duren voordat je weer op je oude niveau komt.^2,8

Rust is in ieder geval het allerbelangrijkste bij het herstelproces van overtraining, hoe moeilijk het soms ook kan zijn om stil te zitten. Een periode van absolute rust geeft je lichaam de tijd om voldoende te herstellen van de periode waarin de overbelasting heeft plaatsgevonden. Na de periode van rust is het essentieel om in kleine stapjes weer op te bouwen en niet te snel te veel te doen. Je lichaam is in een periode na het overtrainen namelijk veel minder belastbaar. Verder is het belangrijk om goed te blijven denken aan je basisbehoeftes. Voldoende slaap is essentieel om te herstellen, maar ook een gezond en gebalanceerd dieet draagt bij aan het herstel van overtraining.

Conclusie

Goed voor je lichaam zorgen is belangrijk en al helemaal wanneer je regelmatig een sport beoefent. Voldoende rust en gevarieerde voeding zijn essentieel wanneer je actief bezig bent. Ondanks dat deze dingen voor de hand liggen, worden ze toch makkelijk over het hoofd gezien. Overtraining kan optreden als gevolg van een langdurig disbalans tussen training en herstel. Het herstelproces van overtraining kan veel tijd vergen, waarbij veel rust van belang is om je lichaam te kunnen laten herstellen.

Meer advies nodig over sporten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur