Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Eiwitten bij duursport: heb je ze nodig?
Duursporten zoals hardlopen en wielrennen vragen om langdurige fysieke inspanningen. Om de belasting van duursporten aan te kunnen is het van belang om gezonde en gevarieerde voeding binnen te krijgen. Eiwitten zijn een essentieel onderdeel van je voeding en spelen een belangrijke rol bij spierherstel, zodat je op tijd weer fit bent voor je volgende training. Maar hoeveel eiwitten heb je als duursporter eigenlijk nodig?
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Waarvoor heeft je lichaam eiwitten nodig?
- Waarom zijn eiwitten belangrijk bij duursport?
- Hoeveel eiwitten heb je als duursporter nodig?
- Heb je eiwitpoeder nodig als duursporter
- Tot slot!
Waarvoor heeft je lichaam eiwitten nodig?
Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn onmisbare bouwstenen voor je lichaam en essentieel voor de opbouw van cellen. Alle cellen in je lichaam bevatten namelijk eiwit. Door het vernieuwen van de cellen, is er continu sprake van opbouw en afbraak van eiwitten. Een volwassen persoon bestaat voor ongeveer 10 tot 12 kilogram uit eiwit. Eiwitten zijn opgebouwd uit ketens van aminozuren. Er zijn talloze combinaties mogelijk van de ketens aan aminozuren, omdat er 22 verschillende soorten aminozuren als basis voor eiwitten bestaan.
Naast de celopbouw hebben eiwitten nog meer functies in je lichaam. Zo zijn alle enzymen eiwitten. Enzymen zijn nodig om bepaalde chemische reacties in je lichaam mogelijk te maken. Daarnaast zijn eiwitten een energiebron, 1 gram eiwit levert 4 kilocalorieën op. Verder bestaan een aantal hormonen uit eiwitten, zoals adrenaline en insuline. Daarnaast zijn de antilichamen (antistoffen) die je lichaam beschermen opgebouwd uit eiwitten. Oftewel, eiwitten zijn overal in ons lichaam aanwezig en vervullen cruciale functies om goed te functioneren.1,2
Bekijk ook onze blog met meer uitgebreide achtergrondinformatie over eiwitten: Wat zijn eiwitten en waar zijn ze goed voor?
Waarom zijn eiwitten belangrijk bij duursport?
Wanneer het over krachtsporters gaat, wordt al snel de koppeling gemaakt met eiwitten, terwijl eiwitten bij duursport vaak minder aandacht krijgen. Toch spelen eiwitten ook voor duursporters een cruciale rol in het herstelproces. Zo worden de beschadigde spiereiwitten vervangen in de herstelperiode na een training. De nieuwe spiereiwitten bevatten aanpassingen om de volgende keer je duurinspanning beter aan te kunnen.
Een toename van het aantal mitochondria is een voorbeeld van een dergelijke aanpassing binnen de spiereiwitten. De mitochondria zijn als het ware de energiefabriekjes van de cel en zijn een belangrijke factor voor duursporters, omdat ze energie leveren voor langdurige inspanningen. Daarnaast neemt het aandeel van de langzame spiervezels toe na het beoefenen van duursport. Zodoende is je lichaam de volgende keer beter voorbereid om de duursport aan te kunnen. Nu het belang van eiwitten voor duursporters bekend is, zou je je kunnen afvragen: ‘Is een eiwit shake na het hardlopen nodig?’. Later in deze blog wordt in meer detail uitleg gegeven over herstelshakes bij duursport.3
Hoeveel eiwitten heb je als duursporter nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan eiwitten voor een gezond volwassen persoon komt neer op 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Op basis van die richtlijn zou een persoon van 70 kilogram rond de 58 gram eiwit per dag uitkomen. Waar het voor krachtsporters al langer bekend is dat de eiwitbehoefte hoger ligt, is het de laatste jaren binnen de duursport ook een veelbesproken onderwerp. Er is namelijk een consensus binnen de wetenschap dat adequate eiwitinname en de timing van de inname van cruciaal belang is voor duuratleten.4
Duursporters wordt aangeraden om dagelijks 1,2-1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht in te nemen, voor een persoon van 70 kilogram komt dit overeen met een hoeveelheid eiwit van tussen de 84 en 112 gram. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor duursporters ligt wat lager dan bij krachtsporters, omdat spieropbouw niet het hoofddoel is voor duursporters. Echter, voor duursporters is spierherstel en aanpassing van het spierweefsel alsnog van belang en vandaar dat de eiwitbehoefte hoger ligt dan voor een gemiddeld volwassen persoon.
Wanneer duur- en krachtsport gecombineerd wordt, kan het verstandig zijn om nog wat hoger in de eiwitinname te gaan zitten en meer richting de 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren. Een mogelijk overschot aan eiwitten is niet snel schadelijk, een overschot zou wel kunnen leiden tot gewichtstoename.5
Wil jij weten hoeveel eiwitten jij nodig hebt? Bereken het eenvoudig met onze proteïne calculator.
Heb je eiwitpoeder nodig als duursporter?
De eiwitshakes en eiwitrepen zijn niet meer weg te denken uit het dagelijks beeld en liggen tegenwoordig gewoon in de supermarkt. Echter, eiwitsupplementen worden veelal gebruikt zonder te weten of het echt nodig is om deze extra eiwitten in te nemen. Voor optimaal herstel na een duurinspanning wordt als richtlijn gegeven om binnen 1 tot 2 uur na de inspanning 20-25 gram eiwitten te nuttigen om herstel en aanpassing te stimuleren.
Recent onderzoek heeft echter aangetoond dat grotere hoeveelheden eiwit, wanneer ze over een langere periode worden geconsumeerd, alsnog efficiënt kunnen worden verteerd en nuttig kunnen bijdragen aan de opbouw van spiereiwit. Om het niet te ingewikkeld te maken, is het simpeler om de volgende praktische aanbeveling aan te houden: zorg dat je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan eiwitten binnenkrijgt, zonder te veel belang te hechten aan de hoeveelheid eiwitten per maaltijd.6,7,8
Het kan nuttig zijn om je eiwitinname aan te vullen met een eiwitshake of -reep. Zeker wanneer het lastig is om tijd vrij te maken voor het bereiden en het eten van een maaltijd. Wanneer dat het geval is, zijn eiwitshakes en -repen een praktische oplossing om alsnog het herstel te bevorderen na een training. Een ander voordeel van een eiwitshake is dat het aminozuren bevat en dan vooral de belangrijke essentiële aminozuren, hierdoor kan je lichaam goed herstellen van de geleverde inspanning. Zo zal de naam whey protein vast wel een belletje doen rinkelen. Whey protein is de meest gebruikte vorm van eiwit voor eiwitshakes. De whey protein is een vorm van dierlijk eiwit en bevat alle negen essentiële aminozuren, die je lichaam niet zelf kan aanmaken.9
Een gevarieerd voedingspatroon voorziet doorgaans in de benodigde hoeveelheid aminozuren. Daarnaast levert het ook waardevolle micronutrienten en vezels die essentieel zijn voor een goede gezondheid. Het is dus belangrijk om de eiwitshakes niet als vervanging te zien, maar als aanvulling wanneer het lastig is om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen.
Bekijk ook onze blog met voedingstips voor na het sporten.
Tot slot!
Eiwitten zijn een belangrijke macronutrient voor duursporters. Eiwitten dragen namelijk bij aan het spierherstel. Voor duursporters zijn eiwitten van belang om aanpassingen te doen aan de spiereiwitten, om je lichaam zodoende beter voor te bereiden op een volgende soortgelijke inspanning. Eiwitten na het hardlopen of wielrennen mogen dus zeker niet vergeten worden. Het kan nuttig zijn om goed in de gaten te houden of je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid haalt. Wanneer de eiwitshake een praktisch alternatief blijkt voor het aanvullen van de eiwitten, kan dit een goede oplossing zijn, mits je daarnaast gevarieerd en voedzaam eet.
Referenties
- Voedingscentrum. (2024). Factsheet: Eiwitten. Voedingscentrum. Kenniscentrum sport & beweging.
- McArdle, W., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2023). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance.
- Moore, D. R. (2015). Nutrition to support recovery from endurance exercise: optimal carbohydrate and protein replacement. Current sports medicine reports, 14(4), 294-300.
- Moore, D. R., Camera, D. M., Areta, J. L., & Hawley, J. A. (2014). Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 987-997.
- Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and supplement update for the endurance athlete: review and recommendations. Nutrients, 11(6), 1289.
- Schermers, P. (2014). Eiwitten zijn ook belangrijk voor duuratleten.
- Trommelen, J., van Lieshout, G. A., Nyakayiru, J., Holwerda, A. M., Smeets, J. S., Hendriks, F. K., ... & van Loon, L. J. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 4(12).
- Jonvik, K. L., Paulussen, K. J., Danen, S. L., Ceelen, I. J., Horstman, A. M., Wardenaar, F. C., ... & Van Dijk, J. W. (2019). Protein supplementation does not augment adaptations to endurance exercise training. Medicine and science in sports and exercise, 51(10), 2041.
- Jeukendrup, A. (n.d.). What is whey protein? https://www.mysportscience.com/post/rethinking-protein-intake-needs
Onze sportsupplementen zijn NZVT
