Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
De beste 6 hamstring oefeningen voor sterke benen
Hamstrings trainen: het is misschien niet je favoriete onderdeel van leg day, maar het is wel een essentieel onderdeel voor sterke benen. Wie wil er nou geen stevige hamstrings die je kracht en stabiliteit geven? In dit blog ontdek je de beste hamstring oefeningen om je benen naar een hoger niveau te tillen.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- De belangrijke rol van de hamstrings
- De effectiefste hamstring oefeningen
- Veelgemaakte fouten bij hamstrings trainen
- Herstel na intensieve hamstring training
- Werk aan je hamstrings voor meer kracht en stabiliteit
De belangrijke rol van de hamstrings
De hamstrings, een spiergroep die vaak wat minder aandacht krijgt dan bijvoorbeeld de quads, spelen een cruciale rol bij veel van onze dagelijkse bewegingen. Deze spieren bevinden zich aan de achterkant van je bovenbenen en bestaan uit drie belangrijke onderdelen: de musculus biceps femoris, musculus semimembranosus, en musculus semitendinosus. Samen zijn deze spieren verantwoordelijk voor het buigen van je knie en het strekken van je heup. Of je nu rent, hurkt of springt, je hamstrings leveren altijd een belangrijke bijdrage.
Wat hamstrings bijzonder maakt, is dat ze bi-articulair zijn, wat betekent dat ze zowel over het heupgewricht als het kniegewricht lopen. Dit betekent dat deze spieren betrokken zijn bij meerdere bewegingen tegelijk, zoals het naar achteren brengen van je been wanneer je knie gebogen is, of het naar binnen en buiten draaien van je knie. Door deze veelzijdige rol zijn sterke hamstrings essentieel voor het behouden van balans, kracht en stabiliteit in het lichaam.
Echter, doordat veel mensen tegenwoordig veel tijd zittend doorbrengen, worden hamstrings vaak verwaarloosd. Dit kan leiden tot zwakke spieren, waardoor andere spiergroepen - met name je onderrug - het werk moeten overnemen. Dit resulteert vaak in blessures of een slechte houding. Daarom is het trainen van je hamstrings niet alleen belangrijk voor sterke benen, maar ook voor het voorkomen van ongemakken en blessures op de lange termijn.
De effectiefste hamstring oefeningen
Als je je hamstrings echt wilt versterken, dan zijn er een aantal oefeningen die niet mogen ontbreken in je trainingsroutine. Hoewel compound oefeningen zoals squats en deadlifts zeker hun effect op de hamstrings hebben is het belangrijk om ook isolatieoefeningen toe te voegen die zich specifiek richten op deze spiergroep. Hieronder bespreken we enkele van de meest effectieve hamstringoefeningen voor in de sportschool en thuis.
1. Seated Leg Curl
De seated leg curl is een veelgebruikte oefening die zich richt op de bovenkant van de hamstrings, vlakbij de bilspieren. Deze oefening is relatief eenvoudig dankzij de machine die ervoor zorgt dat je houding correct blijft. Stel de machine in zodat je knieën vrij zijn van het zitvlak en de steun zich net onder je kuiten bevindt. Trek in een gecontroleerde beweging je hakken naar je toe en houd de spanning kort vast voordat je je benen weer rustig strekt. Dit is een geweldige oefening om je hamstrings veilig en effectief te trainen, met een laag risico op blessures.
2. Lying Leg Curl
De liggende leg curl is vergelijkbaar met de seated leg curl, maar legt de nadruk meer op het onderste deel van de hamstrings. In de meeste sportscholen is hiervoor een speciale machine aanwezig, maar je kunt deze oefening ook uitvoeren met een kabelstation of zelfs met een dumbbell tussen je voeten. Ga op je buik liggen en trek in een vloeiende beweging je hakken naar je billen toe, waarbij je de spanning goed vast houdt. Laat je benen vervolgens rustig zakken zonder je onderrug te belasten.
3. Nordic Hamstring Curl
De Nordic hamstring curl is een zeer effectieve oefening voor het opbouwen van kracht in de hamstrings en kan thuis of in de sportschool worden uitgevoerd. Ga op je knieën zitten met je voeten vastgeklemd (door bijvoorbeeld een barbell of je trainingspartner) en laat je bovenlichaam langzaam naar voren zakken terwijl je je hamstrings aanspant. Houd je romp recht en controleer de beweging zo lang mogelijk. Dit is een van de beste oefeningen voor het versterken van de hamstrings en helpt blessures te voorkomen.
4. Romanian Deadlift
De Romanian deadlift is een klassieker die zowel de hamstrings als de bilspieren aanspreekt. Het verschil met de reguliere deadlift zit hem in de beperkte kniebeweging. Je start de oefening met een halterstang vast in je handen. Houd je benen licht gebogen en buig vanuit je heupen terwijl je de halterstang langs je benen laat zakken. Zorg ervoor dat je rug altijd recht blijft en span je core goed aan om te voorkomen dat je onderrug de oefening overneemt. Dit is een intensieve oefening die je hamstrings flink laat branden!
5. Good Mornings
Good mornings zijn een oefening die zowel de hamstrings als de onderrug aanpakt. Zet een halterstang op je schouders en buig vanuit je heupen voorover terwijl je je rug recht houdt. Het is een uitdagende oefening waarbij techniek voorop staat, dus begin met een licht gewicht en werk langzaam omhoog. Door de voorovergebogen positie worden je hamstrings maximaal opgerekt, wat zorgt voor kracht en flexibiliteit.
6. Glute-Ham Raise
Dit is een zeer effectieve oefening voor het trainen van zowel je hamstrings als je bilspieren. Je voert de glute-ham raise uit op een speciale machine, maar als die niet beschikbaar is kun je variaties doen met lichaamsgewicht. Het doel is om je heupen te strekken terwijl je je bovenlichaam omhoog tilt, waardoor je hamstrings en glutes worden geactiveerd. Dit is een zware, maar zeer lonende oefening voor het ontwikkelen van kracht.
Veelgemaakte fouten bij hamstrings trainen
Het correct uitvoeren van hamstring oefeningen is cruciaal om blessures te voorkomen en de maximale voordelen te behalen. Helaas sluipen er vaak fouten in die niet alleen de effectiviteit van de training verminderen, maar ook kunnen leiden tot ongemak of zelfs blessures. Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten en tips om ze te vermijden.
1. Te veel gewicht gebruiken
Het kan verleidelijk zijn om meteen zwaar te trainen, vooral bij oefeningen zoals de Romanian deadlift of de good morning. Maar het risico van te veel gewicht is dat je lichaamshouding eronder lijdt, wat de kans op blessures vergroot. Oplossing: begin met een lichter gewicht en focus op techniek. Zodra je de beweging volledig onder controle hebt, kun je het gewicht geleidelijk verhogen.
2. Onjuiste rughouding
Een veelvoorkomende fout bij oefeningen zoals deadlifts en good mornings is het krommen van de rug, wat kan leiden tot rugklachten. Dit gebeurt vaak wanneer de hamstrings stram zijn of als de oefening te snel wordt uitgevoerd. Oplossing: houd je rug altijd neutraal en span je core goed aan. Dit helpt om je rug recht te houden en de spanning in je hamstrings te behouden.
3. Beperkte bewegingsvrijheid
Bij oefeningen zoals leg curls of deadlifts komt het vaak voor dat de beweging niet volledig wordt uitgevoerd. Dit kan gebeuren als je te snel traint of niet gewend bent om de hamstrings over hun volledige bereik te trainen. Oplossing: focus op een volledige beweging, waarbij je de hamstrings zowel helemaal strekt als volledig samentrekt. Dit zorgt ervoor dat je de spier optimaal traint en betere resultaten behaalt.
4. Overmatige kniebuiging
Bij oefeningen zoals de Romanian deadlift is het belangrijk om je knieën licht gebogen te houden, maar niet te veel. Een overmatige kniebuiging vermindert de spanning op de hamstrings en verplaatst deze naar de quadriceps. Oplossing: zorg ervoor dat je knieën slechts licht gebogen zijn en houd de beweging voornamelijk vanuit je heupen.
5. Geen focus op controle
Het snel uitvoeren van hamstringoefeningen kan leiden tot een minder effectieve training en verhoogt het risico op blessures. Oplossing: controleer elke fase van de beweging. Laat je hamstrings het werk doen en vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te verplaatsen. Dit helpt niet alleen bij het opbouwen van kracht, maar zorgt er ook voor dat je spieren beter worden geactiveerd.
Herstel na intensieve hamstring training
Na een zware hamstringtraining is goed herstel essentieel om sterker terug te komen en spierpijn te verminderen. Hier enkele eenvoudige herstelbasics:
- Rust en slaap: zorg voor 7-9 uur slaap per nacht om je spieren de kans te geven optimaal te herstellen.
- Hydratatie: blijf goed gehydrateerd om afvalstoffen af te voeren en je spieren te voeden.
- Voeding: eet een eiwitrijke maaltijd na je training om spierherstel te ondersteunen en vul je energie aan met koolhydraten.
- Actief herstel: lichte activiteiten zoals wandelen of fietsen bevorderen de doorbloeding en verminderen stijfheid.
- Stretching en foam rolling: rek dagelijks en gebruik een foam roller om spanning in de hamstrings te verlichten en spierpijn te verminderen.
Tot slot! Werk aan je hamstrings voor meer kracht en stabiliteit
Sterke hamstrings zijn essentieel voor zowel kracht als stabiliteit, en het regelmatig trainen van deze spiergroep zal je algehele prestaties verbeteren. Door effectieve oefeningen zoals de Romanian deadlift en glute-ham raise in je routine op te nemen bouw je niet alleen spierkracht op, maar voorkom je ook blessures. Vergeet daarnaast niet om goed te herstellen met voldoende rust, hydratatie en stretching.
Onze sportsupplementen zijn NZVT
