Creatine voor vrouwen: wel of niet?

Wat doet creatine in het lichaam?

De lichaamseigen stof creatine zit voor het grootste gedeelte opgeslagen in onze spieren en in een kleinere hoeveelheid in onze hersenen en andere weefsels die veel energie verbruiken. Het speelt namelijk een grote rol in onze energieproductie waarbij het betrokken is bij de aanmaak van ATP (adenosinetrifosfaat), de belangrijkste energiebron van ons lichaam.

Creatine wordt met behulp van het enzym creatine kinase (CK) omgezet in creatinefosfaat wat het lichaam opslaat en kan gebruiken wanneer nodig. Het nadeel van ATP als energiebron is dat het snel opraakt. Creatinefosfaat zorgt voor snelle regeneratie van ATP en vult zo de energievoorraad weer aan waardoor vermoeidheid wordt voorkomen en je prestatie er niet onder lijdt.

Meer hierover vind je in ons ander blog waar is creatine goed voor.

Hoeveel creatine per dag voor vrouwen?

Het lichaam kan zelf creatine aanmaken uit de aminozuren arginine, methionine en glycine. Daarnaast haal je een geringe hoeveelheid creatine uit dierlijke voedingsproducten, voornamelijk (rood) vlees en vis. Veel sporters kiezen er voor om de creatine-inname te verhogen met een supplement. Creatine monohydraat heeft een hoge biologische beschikbaarheid en heeft voor gezonde mensen, ook vrouwen, en bij normaal gebruik geen nadelige effecten op de gezondheid.^1,2

Voor zowel mannen als vrouwen wordt aangeraden om 3 tot 5 gram creatine per dag in te nemen.³ Hoewel het niet lijkt uit te maken wanneer je creatine inneemt, is het wel belangrijk dat je het consequent en dus dagelijks inneemt om de voorraden in je spieren op peil te houden.⁴ Neem creatine in bij een maaltijd of voeg het toe aan een eiwitshake. Koolhydraten en eiwitten ondersteunen namelijk de opname van creatine.⁵

Creatine laden

Je kunt eventueel gebruik maken van de creatine laadfase. Hierbij neem je 20 gram creatine in verdeeld over de dag gedurende 5 tot 7 dagen waarna je weer over gaat op de onderhoudsdosering van 3 tot 5 gram per dag. Op deze manier vul je de creatinevoorraden in je lichaam en spieren sneller aan waardoor je sneller resultaat boekt.

Lees hier meer over in onze blog over de laadfase van creatine.

Verschil in creatinestofwisseling mannen en vrouwen

Hoewel meer onderzoek nodig is naar de exacte effecten van creatine bij vrouwen, suggereert bestaand onderzoek dat er verschillen zijn in de creatinestofwisseling tussen mannen en vrouwen:⁶

• Vrouwen hebben een lagere creatinevoorraad in het lichaam, zo'n 70 tot 80% minder dan mannen.
• Bij vrouwen is het creatinegehalte in de spieren in rust ongeveer 10% hoger.
• De creatinestofwisseling en CK-concentraties variëren bij vrouwen gedurende de menstruatiecyclus en neemt af bij het ouder worden (na de menopauze) en tijdens de zwangerschap. Oestrogenen hebben namelijk invloed op de CK-activiteit.

Voordelen van creatine voor vrouwen

Door een fluctuerende creatinestofwisseling in het leven van een vrouw kan dagelijkse inname van creatine een toevoeging zijn voor vrouwen. We hebben daarom een aantal voordelen op een rij gezet.

Spieren en sporten

De inname van creatine kan voor meer spiergroei en -kracht zorgen, en vooral bij korte en intensieve oefeningen zoals een sprintje trekken of gewichtheffen de sportprestatie verbeteren.⁶ Echter, is het prestatieverhogend effect voor vrouwen minder duidelijk in sommige studies, waarschijnlijk doordat zij al een hogere creatinevoorraad in de spieren hebben.⁵

Daarnaast kan creatine samen met de inname van voldoende eiwitten ondersteunen bij spierherstel door afbraak van spierweefsel te voorkomen.⁷ Bovendien lijkt het een belangrijke rol te spelen in spierbehoud bij het ouder worden, vooral in combinatie met krachttraining.^5,6,8

Gezonde botten

Creatine kan in combinatie met krachttraning een gunstig effect hebben op de botdichtheid in de heup en de stevigheid van het bot bij postmenopauzale vrouwen.⁹ Ook kan het neveneffecten zoals oxidatieve stress bij botafbraak verminderen en de activiteit van osteoblasten verhogen wat zorgt voor botopbouw.⁶

Houd je brein in balans

Vrouwen lijken in de hersenen een lagere creatingehalte te hebben, vooral in het voorste hersengebied wat een rol speelt in stemming en cognitieve functies.⁶ Creatine-inname kan dan ook de energievoorraad in de hersenen ondersteunen en zo een gunstig effect hebben op geheugen, concentratie en mentale vermoeidheid tijdens stressvolle mentale taken. Bovendien lijkt creatine vooral bij vrouwen een positief effect te hebben op de gemoedstoestand.

Slaap

Vlak voor en tijdens de menstruatie waarbij oestrogeen- en Ck-niveaus laag zijn, hebben vrouwen vaak last van een verminderde concentratie en slaapkwaliteit.⁶ Inname van creatine tijdens de menstruatiecyclus kan helpen bij het verzachten van deze nadelige effecten. Ook kan creatine mogelijk de slaapduur verhogen op de dagen dat vrouwen aan krachttraining doen.¹⁰

Bekijk ons eerder verschenen blog voor wat je kunt doen bij slaaptekort.

Energieniveau ondersteunen bij hormonale schommelingen

Hormonale schommelingen van oestrogenen hebben invloed op de creatinevoorraad bij vrouwen waardoor deze op sommige momenten van de menstruatie cyclus ontoereikend wordt. Daarbij kan het energie- en krachtniveau tijdens de verschillende fasen wisselend van aard zijn.¹¹ Zo kan de inname van creatine mogelijk helpen bij het tegengaan van verminderde sportprestaties tijdens de luteale fase waarin oestrogenen geleidelijk afnemen.¹²

Lees meer over het afstemmen van je workouts op de verschillende fasen van je menstruatiecyclus in ons ander blog.

Hoe zit het met nadelen van creatine bij vrouwen?

Hoewel het gebruik van creatine veilig is bevonden, doen er ook vele verhalen de ronde met betrekking tot bijwerkingen en nadelige effecten van creatine bij vrouwen. We bespreken hier een aantal van.

Heeft creatine bij vrouwen invloed op hormonen?

Creatine heeft bij vrouwen geen invloed op de hormonen. Echter kan het zoals hierboven besproken juist een ondersteunende werking hebben op het lichaam bij hormonale schommelingen tijdens de menstruatiecyclus en menopauze.

Vocht vasthouden

In het begin kan creatinegebruik ervoor zorgen dat je de eerste paar dagen meer vocht vasthoudt dan normaal. Dit komt vooral voor bij hoge doseringen van 20 gram per dag.^5,6 Op de lange termijn lijkt gaat deze bijwerking ook weer weg.⁵

Kom je aan van creatine? Word je te gespierd?

Veel vrouwen zijn bang om door creatine in gewicht aan te komen of te gespierd te worden. Je kunt in het begin een kleine maar tijdelijke gewichtstoename ondervinden wat te wijten is aan het vasthouden van vocht. Dit is echter geen nadeel maar zorgt juist voor een verhoogde hydratatie van de spiercellen wat de spierfunctie en -kracht verbetert en je workout ondersteunt.¹³ Ook doet het vocht je spieren er wat voller en strakker uitzien maar, creatine heeft geen anabole effecten.⁵

Maag- en darmklachten

Vooral bij hogere doseringen die in korte tijd worden ingenomen, meer dan 5 gram per keer, kun je van creatine maag- en darmklachten krijgen zoals buikkrampen, een opgeblazen gevoel en misselijkheid.^14,15

Bekijk ook ons eerder verschenen blog over bijwerkingen van creatine.

Wie heeft er baat bij creatinegebruik?

Niet alleen voor vrouwen die sporten of veel actief zijn geeft creatine voordeel maar ook in andere situaties kan het aanvullen van creatine van toegevoegde waarde zijn. Denk hierbij aan:

• De periode na de menopauze waarin spier- en botmassa afnemen. Dagelijks gebruik van creatine kan het effect van training voor spierkracht versterken, bij mensen boven 55 jaar.
• Vegetariërs en veganisten missen de inname van creatine vanuit voeding. Creatine kan cognitieve functies bij vegetariërs verbeteren doordat zij een lager creatinegehalte hebben in de hersenen.⁶

Tot slot: wel of geen creatine voor vrouwen?

Creatine kan juist voor vrouwen vele voordelen bieden en is voor gezonde vrouwen in de aanbevolen dosering veilig om te gebruiken. Het kan enige bijwerkingen geven in hoge doseringen maar dat is niet anders dan bij mannen. Een dagelijkse onderhoudsdosering van creatine is voor vrouwen een mooie aanvulling op een uitgebalanceerd voedingspatroon en een regelmatig trainingsschema, en kan ondersteunen in verschillende levensfasen.

Meer advies nodig over creatine?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur