Magnesium is een veelzijdig mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 processen in het lichaam. Het speelt een belangrijke rol bij de werking van enzymen en ondersteunt daarmee onder andere de energieproductie, de spierfunctie en de geestelijke veerkracht. Samen met calcium zorgt magnesium ook voor een goede werking van de spieren. Daarnaast is het mineraal betrokken bij de groei van weefsels en de celdeling. 1% van de hoeveelheid magnesium in je lichaam zit in het bloed. Ongeveer de helft zit in botten en tanden. De rest in cellen, spieren, organen en zenuwweefsel.
Magnesium komt van nature voor in voeding, met name in groene bladgroenten, noten, cacao, bananen, vlees, peulvruchten en avocado’s. Aanvulling via supplementen is mogelijk in verschillende vormen, zoals capsules, tabletten en poeders.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van magnesium
Magnesium is een belangrijk mineraal voor kinderen en volwassenen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van magnesium voor kinderen is afhankelijk van hun leeftijd:
6-11 maanden: 80 milligram per dag
1-2 jaar: 85 milligram per dag
2-5 jaar: 120 milligram per dag
6-9 jaar: 200 milligram per dag
10-13 jaar: 260 milligram per dag
14-17 (mannen): 350 milligram per dag
14-17 (vrouwen): 280 milligram per dag
18 jaar en ouder (mannen): 350 milligram per dag
18 jaar en ouder (vrouwen): 300 milligram per dag
Waarom de magnesiumvorm het verschil maakt
De hoeveelheid magnesium op het etiket geeft aan hoeveel elementair magnesium een supplement bevat. Dat is belangrijk, maar het zegt niet alles over de kwaliteit. Minstens zo belangrijk is de biologische beschikbaarheid – de mate waarin het lichaam het magnesium daadwerkelijk kan opnemen en gebruiken. Die opneembaarheid hangt af van de verbinding waarin magnesium voorkomt.
Anorganische vormen, zoals magnesiumoxide, bevatten relatief veel elementair magnesium, maar lossen slecht op in water en worden daardoor minder goed opgenomen. Organische vormen lossen beter op en hebben daardoor een hogere biologische beschikbaarheid.
Voorbeelden van organische soorten magnesium zijn:
Magnesiumcitraat: een verbinding van magnesium met citroenzuur.
Magnesium tri-dicitraat: bestaat uit drie magnesiumionen en twee citraatgroepen.
Magnesiummalaat: een magnesiumverbinding aan appelzuur.
Magnesiumthreonaat: de verbinding van een magnesium met threonzuur, een afbraakproduct van ascorbinezuur (vitamine C).
Magnesiumglycerofosfaat: magnesium dat gebonden is aan glycerofosfaat.
Binnen de organische vormen van magnesium, zijn er de aminozuurgecheleerde vormen. Aminogecheleerde vormen zijn gebonden aan aminozuren, hierdoor zijn ze stabiel in het maag-darmkanaal en worden optimaal benut door het lichaam.
Voorbeelden van aminogecheleerde vormen van magnesium:
Magnesiumtauraat: een vorm van magnesium waarbij het gekoppeld is aan het semi-essentiële aminozuur l-taurine.
Magnesiumbisglycinaat: is magnesium gebonden aan twee (bis) moleculen van het aminozuur glycine.
Magnesiumaspartaat: is een verbinding van magnesium aan de zure vorm (met een carboxylgroep) van asparagine.
Magnesiumlysinaat: de verbinding van magnesium aan het aminozuur lysine.
Magnesiumpidolaat: magnesiumverbinding met pidolinezuur, een voorloper van het aminozuur hydroxyproline.
