Wanneer creatine nemen: voor of na het sporten?

Wat is creatine?

Creatine is een stof die van nature aanwezig is in je lichaam, voornamelijk in je spieren. Elke dag maakt je lichaam 1 tot 2 gram creatine aan uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Verder haal je extra uit je voeding, met name uit vis en vlees.

In principe beschikt je lichaam over genoeg creatine om te functioneren. Toch kan suppletie ervoor zorgen dat je meer creatinefosfaat kan opslaan in de spieren. Dit is vooral handig als je intensief sport, omdat creatine een rol speelt bij snelle energievoorziening. Om 5 gram creatine via voeding binnen te krijgen, zou je ongeveer één kilo vlees moeten eten. Voor vegetariërs en veganisten kan het daarom helemaal een nuttig supplement zijn.¹

Lees in een eerder geschreven blog wat creatine voor vrouwen kan betekenen.

Waar is creatine goed voor?

Creatine speelt een cruciale rol bij korte en explosieve inspanningen, zoals krachttraining en sprinten. Het is een essentieel onderdeel van het creatinefosfaat-energiesysteem, het snelste energiesysteem van je lichaam. Tijdens deze korte inspanningen verbruiken je spieren razendsnel ATP (adenosine trifosfaat), de directe energiebron voor spiercontracties.

Creatine wordt in je spiercellen opgeslagen en omgezet in creatinefosfaat, dat helpt bij het regenereren van ATP. Wanneer ATP wordt afgebroken tot ADP (adenosine difosfaat), komt energie vrij die nodig is voor spiercontractie. Dankzij creatinefosfaat kan ADP snel weer worden omgezet in ATP, waardoor je spieren langer explosieve kracht kunnen leveren voordat vermoeidheid optreedt.

Uit onderzoek blijkt dat creatinesuppletie de spierkracht verhoogt, waardoor je zwaardere gewichten kunt tillen of meer herhalingen kunt uitvoeren.¹ Dit maakt het een effectief supplement voor kracht- en explosieve inspanningen tot 30 seconden. Daarnaast kan creatine indirect bijdragen aan meer spiermassa, doordat het de wateropslag in spiercellen vergroot, wat de spiergroei ondersteunt.¹

Lees ook ons blogartikel waarin we uitgebreid uitleggen waar creatine goed voor is.

Waarom creatine nemen vóór je workout?

Na inname van creatine duurt het even voordat je lichaam het volledig heeft opgenomen. Bij een dosis van 5 gram worden de hoogste creatinewaarden in je bloed pas na 1 tot 2 uur bereikt. Daarom kan het een voordeel zijn om een paar uur voor je training creatine in te nemen. Hierdoor beschik je tijdens je workout over voldoende creatinefosfaat, wat helpt bij het regenereren van ATP, de directe energiebron voor je spieren. Dit kan resulteren in meer spierkracht, waardoor je zwaarder kunt trainen of extra herhalingen kunt uitvoeren.

Veel sporters combineren creatine met hun pre-workout, omdat het een handig moment is om het in te nemen. Er is echter discussie over de invloed van cafeïne op de werking van creatine. Sommige studies suggereren dat een hoge cafeïne-inname tijdens een creatine laadfase het effect van creatine kan verminderen.² Dit effect is echter niet consistent aangetoond. Wil jij het zekere voor het onzekere nemen? Neem ze dan op verschillende momenten van de dag.

Wil jij weten of het laden van creatine voor jou nuttig is? Bekijk dan ons blog over de zin en onzin van een laadfase creatine.

Waarom creatine nemen na je workout?

Het kan gunstig zijn om creatine in te nemen samen met je herstelmaaltijd of shake na het sporten. Een onderzoek liet zien dat creatine beter wordt opgenomen wanneer het wordt gecombineerd met eiwitten en koolhydraten.³ Hiermee sla je ook gelijk twee vliegen in één klap: je ondersteunt je spierherstel door eiwitten en koolhydraten aan te vullen én je zorgt voor een constante dagelijkse inname van creatine.

Tijdens je training put je de creatinefosfaatvoorraden in je spieren uit. In de herstelfase kan je lichaam deze optimaal aanvullen. Daarnaast trekt creatine extra water naar je spiercellen, wat helpt bij spierherstel en uitdroging voorkomt. Zorg er daarom voor dat je gedurende de dag voldoende blijft drinken.

Wil jij meer lezen over de veiligheid van creatine? Bekijk dan ons blog over de mogelijke bijwerkingen van creatine.

Creatine voor of na sporten: wat zegt de wetenschap?

Na het lezen over de voordelen van zowel vóór als na het sporten, vraag je je misschien nog steeds af: wanneer neem je creatine het beste in? De wetenschap heeft hier nog geen eenduidig antwoord op. Een onderzoek uit 2013 suggereerde dat inname na het sporten betere resultaten gaf op het gebied van spierkracht en vetvrije massa.⁴ De theorie hierachter is dat creatine mogelijk beter wordt opgenomen in de spieren na een training. Echter, andere soortgelijke studies hebben deze bevindingen niet kunnen bevestigen.^5,6,7

Er zijn wel aanwijzingen dat creatine inname rondom je workout mogelijk effectiever is dan op andere momenten van de dag. Een studie liet zien dat het nemen van creatine in combinatie met eiwitten en koolhydraten vlak voor of na een workout betere resultaten gaf dan het innemen van dezelfde combinatie in de ochtend en avond.⁸

Tot slot: wanneer neem je creatine?

Er is nog geen duidelijke consensus over het beste moment om creatine in te nemen. Onderzoek suggereert dat het rondom je training nemen – zowel voor als na – waarschijnlijk effectiever is dan ver daarbuiten, maar of vóór of ná beter is, blijft onduidelijk. Wat wél belangrijk is, is consistentie. Zorg ervoor dat je dagelijks je creatine inneemt, zodat je spiercellen continu goed gevuld blijven. Kies een vast moment dat voor jou het beste werkt, bijvoorbeeld rondom je training of op een ander moment dat je het makkelijk onthoudt. Zo wordt het een gewoonte en haal je het maximale uit je suppletie!

Meer advies nodig over creatine?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur