Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
De wetenschap achter een anabolic window
Na het afronden van een training begint gelijk het herstel. Veel sporters geloven dat er een korte periode is waarin je spieren voedingsstoffen efficiënter opnemen – het zogenaamde anabolic window. Daarom grijpen sommigen direct naar een herstelshake om spiergroei te maximaliseren. Maar wordt dit idee daadwerkelijk ondersteund door de wetenschap? Of is het vooral een hardnekkige fitnessmythe?
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat is een anabolic window?
- Hoe lang duurt een anabolic window?
- Waar let je op bij een anabolic window?
- Tot slot
Wat is een anabolic window?
De Engelse term ‘anabolic window' is ook naar ons komen overwaaien. Om de term goed te kunnen begrijpen, is het overzichtelijk om de twee woorden eerst apart te bekijken. Anabolic kan vertaald worden naar anabool. Je denkt dan al snel aan anabole steroïden, maar in je lichaam vinden ook op een natuurlijke manier anabole processen plaats. Met anabool wordt namelijk in het algemeen weefselopbouw bedoeld. Het begrip wordt vaak gebruikt om spieropbouw aan te duiden en daar ligt ook de nadruk op in deze blog.
Met window wordt niet letterlijk een raam bedoeld, maar gaat het meer over een bepaalde tijdspanne of periode. Als we de twee termen weer samenpakken, wordt met een anabolic window gerefereerd naar een periode waarin je lichaam in een anabole stand staat. Oftewel, de periode na een training waarin je lichaam aan het herstellen is en er vervolgens spieropbouw plaatsvindt.
Anabool vs. katabool
In je lichaam is continu sprake van een balans tussen afbraak en opbouw van spiereiwitten. Dit noemen we ook wel protein turnover. Bij een katabool proces breekt je lichaam oude of beschadigde spiereiwitten af, terwijl tijdens een anabool proces nieuwe spiereiwitten worden opgebouwd.
Tijdens het trainen ontstaat spierschade, waardoor de afbraak tijdelijk toeneemt. Na de training verschuift de balans juist richting spiereiwitsynthese om je spieren te herstellen en sterker terug te laten komen. Dit herstelproces vindt plaats in de periode die bekendstaat als het anabolic window.
Door na je training je lichaam van de juiste voedingsstoffen te voorzien – zoals eiwitten voor spieropbouw en koolhydraten voor het aanvullen van je glycogeenvoorraad – ondersteun je deze herstelfase. Zo zou je de anabole fase kunnen versterken, wat vaak wordt aangeduid als de "anabolic window of opportunity".2,3
Hoe lang duurt een anabolic window?
Lange tijd werd gedacht dat je binnen één uur na het sporten genoeg eiwitten moest binnenkrijgen om de spieropbouw te stimuleren. In die periode kreeg de term anabolic window veel bekendheid. Toch laat de wetenschap geen eenduidig bewijs zien dat er echt sprake is van zo’n strikte tijdspanne waarin je móét eten om spiergroei te bevorderen.
Een aantal onderzoeken uit het begin van deze eeuw lieten zien dat directe inname van voeding na het sporten kon zorgen voor meer spiermassa en kracht.4,5 Tegelijkertijd tonen andere studies aan dat het niet veel verschil maakt of je direct na je training eet of pas na één of twee uur.2,6,7 De onderzoeken verschilden in protocol, waardoor het lastig is om een vergelijking te maken. Wel valt op dat de timing van de laatste maaltijd vóór het sporten een belangrijke rol speelt. Als je bijvoorbeeld langere tijd niets hebt gegeten, is het extra belangrijk om na je training snel je voedingsstoffen aan te vullen.1,3
Heb je vóór het sporten nog goed gegeten? Dan is het minder cruciaal om direct na je workout te eten, omdat je lichaam nog voldoende voedingsstoffen heeft om op terug te vallen. De spiereiwitsynthese blijft bovendien urenlang verhoogd na je training. Maar als je laatste maaltijd meer dan 3 tot 4 uur geleden was, wordt het belangrijker om na het sporten voldoende eiwitten binnen te krijgen. Zo help je je lichaam van een katabole (afbrekende) naar een anabole (opbouwende) staat te gaan, wat essentieel is voor spierherstel en groei.8
Waar let je op bij een anabolic window?
De tegenstrijdige bevindingen maken het lastig om precies te bepalen hoe noodzakelijk het is om direct na je training te eten. Hieronder lees je hoe belangrijk het anabolic window kan zijn in verschillende situaties:
Als je vlak voor het sporten nog goed hebt gegeten
Heb je binnen een paar uur voor je training een goede maaltijd gehad? Dan is het minder cruciaal om direct na je workout iets te eten. Je lichaam kan nog gebruikmaken van de voedingsstoffen uit je eerdere maaltijd. Toch kan het prettig zijn om direct na het sporten een herstelshake te nemen, zodat je zeker weet dat je voldoende eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt voor het herstel. Vergeet daarnaast niet om de rest van de dag gevarieerd en eiwitrijk te blijven eten.
Lees ook ons blog met de meestgestelde vragen over eiwitshakes.
Als je laatste maaltijd meer dan 3 uur geleden was
Wanneer je langere tijd niets hebt gegeten voor je training, of als je aan het vasten bent, is het wél verstandig om binnen een uur na het sporten een maaltijd te nemen met voldoende eiwitten. Zo ondersteun je het herstel en stimuleer je de spieropbouw.
Een goede richtlijn is om 25 gram eiwitten in te nemen na het sporten. Heb je weinig tijd? Dan is een herstelshake een praktisch alternatief. En na een lange of intensieve cardio workout is het slim om ook je koolhydraten aan te vullen, omdat die tijdens het sporten als belangrijkste energiebron zijn gebruikt.
Lees ook onze blog met specifieke tips om spierherstel te bevorderen.
Het grotere plaatje
Het belangrijkste blijft om gedurende de dag voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. De focus ligt tegenwoordig minder op dat ene moment direct na je training, en meer op een goed verdeeld voedingspatroon. Zeker bij krachttraining is het slim om dagelijks tussen de 1,6 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen om spiergroei optimaal te ondersteunen.3
Gebruik ook onze proteïne calculator om eenvoudig te berekenen hoeveel eiwitten je nodig hebt, gebaseerd op je persoonlijke gegevens en doelen.
Tot slot
Het blijkt dus dat het anabolic window niet zo nauw hoeft te worden genomen als vroeger werd gedacht. Schiet dus niet in de stress wanneer je niet gelijk na het sporten je herstelshake kan innemen. Het is belangrijker om naar het grotere plaatje te kijken en om dus per dag genoeg eiwitten binnen te krijgen om de spieropbouw te stimuleren. Wanneer je aan vasten doet of lange tijd voor het sporten niet hebt gegeten, is het wel van groter belang om snel na het sporten voldoende voedingsstoffen tot je te nemen.
Referenties
- Witard, O., & Tipton, K. (2014). Defining the anabolic window of opportunity. Is protein intake immediately post resistance exercise critically important for muscle growth?. Agro Food Industry Hi Tech, (2), 10-13.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Is there a postworkout anabolic window of opportunity for nutrient consumption? Clearing up controversies. Journal of orthopaedic & sports physical therapy, 48(12), 911-914.
- Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international society of sports nutrition, 10, 1-11.
- Esmarck, B., Andersen, J. L., Olsen, S., Richter, E. A., Mizuno, M., & Kjaer, M. (2001). Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. The Journal of physiology, 535(1), 301-311.
- Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825.
- de Branco, F. M., Carneiro, M. A., Rossato, L. T., Nahas, P. C., Teixeira, K. R., de Oliveira Jr, G. N., ... & de Oliveira, E. P. (2020). Protein timing has no effect on lean mass, strength and functional capacity gains induced by resistance exercise in postmenopausal women: a randomized clinical trial. Clinical Nutrition, 39(1), 57-66.
- J. van Teeffelen. (2024). Sporters kunnen voor spieropbouw flexibeler met de hoeveelheid eiwitten per maaltijd omgaan. Topsport Topics. Geraadpleegd op 12 februari 2025, van https://www.topsporttopics.nl/sportwetenschap/samenvatting/sporters-kunnen-voor-spieropbouw-flexibeler-met-de-hoeveelheid-eiwitten-per-maaltijd-omgaan/
Onze sportsupplementen zijn NZVT
