Vegan, vegetarisch of vleeseter: hoeveel omega 3 per dag?

Rosanna

Schrijver Voeding & Gezondheid 23 mei 2022Bijgewerkt: 10 feb 20256 min. leestijd

Of je nu vegan, vegetariër of vleeseter bent; dagelijks genoeg van het essentiële vetzuur omega-3 binnenkrijgen is enorm belangrijk. Maar hoeveel omega 3 per dag is dat precies? En moet je als veganist of vegetariër meer van het vetzuur binnenkrijgen dan iemand die wel vis eet? We zochten het uit.

Alles wat je wilt weten over (vegan) omega 3 vind je op onze categoriepagina omega 3 (visolie).

Lees verder onder de afbeelding

Vegan, vegetarisch of vleeseter: hoeveel omega 3 per dag?

Onderwerpen in dit artikel

Wat zijn omega 3 vetzuren?
De 3 soorten omega 3
Hoeveel omega 3 moet je per dag binnenkrijgen?
Verschil vegan of vegetarisch voor de dagelijkse omega 3 inname
Tot slot

Wat zijn omega 3 vetzuren?

Omega-3 vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigde vetten. We beschouwen ze als essentiële vetzuren, omdat ze noodzakelijk zijn voor onze gezondheid, maar ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Voor onze omega-3 inname zijn we dus afhankelijk van ons dieet.

Omega 3 vetzuren spelen een belangrijke rol in veel lichamelijke processen, waaronder de gezondheid van het hart en de hersenfunctie.^1,2

De drie belangrijkste soorten zijn ALA (alfa-linoleenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur). ALA vinden we vooral in plantaardige bronnen, terwijl DHA en EPA vooral in vette vis en algen te vinden zijn.

Ben je opzoek naar een vegan omega 3 supplement met DHA en EPA uit algen? Hierover lees je alles in ons blog Wat is de beste vegan omega 3 algenolie?

Welk supplement is geschikt voor mij?

Check het via onze Vitaminetest en kijk welke vitaminen en mineralen relevant zijn.

Doe de Vitaminetest

De 3 soorten omega 3

Er zijn drie hoofdtypen omega-3-vetzuren: ALA, DHA en EPA.

ALA

Alfa-linoleenzuur (ALA) is het meest voorkomende omega-3-vetzuur in het westers dieet. Je lichaam gebruikt het voornamelijk voor energie, maar het kan ook worden omgezet in de biologisch actieve vormen van omega-3; EPA en DHA. Dit omzettingsproces is bij mensen echter zeer inefficiënt. Gemiddeld wordt slechts 1-10 procent van ALA omgezet in EPA en 0,5-5 procent in DHA.^4,5,6,7

Bovendien hangt de omzetting af van adequate niveaus van andere voedingsstoffen, zoals koper, calcium, magnesium, zink, ijzer en vitamine B6 en B8. Vegetariërs en veganisten krijgen niet altijd genoeg van deze nutriënten binnen.

En om het af te maken strijden sommige omega-6-vetzuren om dezelfde enzymen die nodig zijn voor dit omzettingsproces. Het typische westerse dieet bevat ongeveer 10 keer meer omega-6 vetzuren dan omega-3 vetzuren. Deze omega-6-vetzuren zijn voornamelijk afkomstig van geraffineerde plantaardige oliën die worden toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen, zoals vleesvervangers.^8,9 De hoge hoeveelheid omega-6 kan de omzetting van ALA in EPA en DHA in de weg zitten.^5,10

ALA vinden we vooral in lijnzaad, lijnzaadolie, chiazaad, walnoten, hennepzaad en sojabonen.

EPA

Eicosapentaeenzuur (EPA) komt vooral voor in dierlijke producten, zoals vette vis en schaal- en schelpdieren. Sommige algensoorten bevatten ook EPA.

Het heeft verschillende functies in je lichaam. Zo gebruikt je lichaam EPA om signaalmoleculen te produceren, eicosanoïden genaamd, die talrijke fysiologische rollen spelen.

DHA

Docosahexaeenzuur (DHA) is het belangrijkste omega-3 vetzuur in je lichaam. Het is een belangrijk structureel onderdeel van je hersenen, het netvlies van je ogen en tal van andere lichaamsdelen.¹² Ons lichaam is in staat om een deel van de DHA om te zetten in EPA.

Net als EPA komt het vooral voor in vette vis, zoals sardientjes, zalm, haring en makreel. Biologische vlees, eieren en volle zuivel van grasgevoerde dieren bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden.^13,14

Lees hier meer over het verschil tussen ALA, DHA en EPA.

Hoeveel omega 3 moet je per dag binnenkrijgen?

Tot op heden is er geen officiële referentie inname vastgesteld voor de hoeveelheid EPA en DHA per dag. De meeste gezondheidsorganisaties zijn het er echter over eens dat 200-500 mg omega 3 per dag (gecombineerde EPA en DHA) voldoende is voor gezonde volwassenen. In elk geval om hun algehele gezondheid te behouden.¹⁵200 mg komt neer op één à twee keer per week vette vis eten. Voor bepaalde gezondheidsproblemen worden vaak veel hogere hoeveelheden aanbevolen.¹⁶ Voor ALA adviseert de Gezondheidsraad dat 1 procent van de calorieën die je op een dag nodig hebt van ALA komt.

In dit artikel lees je alles over hoe je het beste omega 3 supplement herkent.

Krijgen we genoeg omega 3 binnen?

In Nederland ligt de gemiddelde inname van omega 3 vetzuren op 158 mg per dag, waarvan 11 mg uit supplementen.¹⁶ Wanneer we dit met bovenstaande vergelijken, kunnen we dus wel stellen dat we gemiddeld genomen structureel te weinig omega 3 binnenkrijgen.

Verschil vegan of vegetarisch voor de dagelijkse omega 3 inname

Voor iedereen geldt, of je nu wel of niet dierlijke producten eet, dat genoeg omega 3 vetzuren binnenkrijgen belangrijk is voor je gezondheid. Dat gezegd hebbende is het voor vleeseters logischer dat ze wekelijks vette vis of eieren eten, dan voor vegans.

Wanneer je als vegan een gezond en gebalanceerd dieet eet met voldoende zaden en noten dan krijg je hoogstwaarschijnlijk je portie ALA wel binnen. Toch adviseren we dit altijd aan te vullen met EPA en DHA, omdat ALA dus niet efficiënt wordt omgezet. Vegetariërs en veganisten hebben dan ook vaker een tekort aan DHA. Wanneer je geen dierlijke producten consumeert adviseren wij dit aan te vullen met een omega 3 supplement op basis van algen.^17,18

Eet je wel dierlijke producten maar niet met enige regelmaat vette vis? Ook dan is het belangrijk dat je dit eventueel aanvult met een hoogwaardig omega 3 supplement.

Tot slot

Omega 3 vetzuren zijn essentieel voor onze gezondheid, zoveel is duidelijk. Toch krijgen we er in Nederland met z’n allen niet genoeg van binnen. Hoewel er geen referentie inname voor omega 3 is vastgesteld, mag het duidelijk zijn dat voldoende van het vetzuur binnenkrijgen wel belangrijk is. Ongeacht of je wel of geen vis eet.

Advies nodig over omega-3?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur

Referenties

Weylandt, K. H., Serini, S., Chen, Y. Q., Su, H. M., Lim, K., Cittadini, A., & Calviello, G. (2015). Omega-3 polyunsaturated fatty acids: the way forward in times of mixed evidence. BioMed research international, 2015.
Spector, A. A., & Kim, H. Y. (2015). Discovery of essential fatty acids. Journal of lipid research, 56(1), 11-21.
Kim, K. B., Nam, Y. A., Kim, H. S., Hayes, A. W., & Lee, B. M. (2014). α-Linolenic acid: Nutraceutical, pharmacological and [...] evaluation. Food and chemical [...], 70, 163-178.
Brenna, J. T. (2002). Efficiency of conversion of α-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 5(2), 127-132.
Gerster, H. (1998). Can adults adequately convert a-linolenic acid (18: 3n-3) to eicosapentaenoic acid (20: 5n-3) and docosahexaenoic acid (22: 6n-3)?. International journal for vitamin and nutrition research, 68(3), 159-173.
Plourde, M., & Cunnane, S. C. (2007). Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 32(4), 619-634.
Burdge, G. C., & Wootton, S. A. (2002). Conversion of α-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. British Journal of Nutrition, 88(4), 411-420.
Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy, 56(8), 365-379.
Blasbalg, T. L., Hibbeln, J. R., Ramsden, C. E., Majchrzak, S. F., & Rawlings, R. R. (2011). Changes in consumption of omega-3 and omega-6 fatty acids in the United States during the 20th century. The American journal of clinical nutrition, 93(5), 950-962.
Sanders, T. A. (2000). Polyunsaturated fatty acids in the food chain in Europe. The American journal of clinical nutrition, 71(1), 176s-178s.
Ricciotti, E., & FitzGerald, G. A. (2011). Prostaglandins and [...]. [...], [...], and vascular biology, 31(5), 986-1000.
Guesnet, P., & Alessandri, J. M. (2011). Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS)–implications for dietary recommendations. Biochimie, 93(1), 7-12.
Samman, S., Kung, F. P., Carter, L. M., Foster, M. J., Ahmad, Z. I., Phuyal, J. L., & Petocz, P. (2009). Fatty acid composition of certified organic, conventional and omega-3 eggs. Food chemistry, 116(4), 911-914.
Karsten, H. D., Patterson, P. H., Stout, R., & Crews, G. (2010). Vitamins A, E and fatty acid composition of the eggs of caged hens and pastured hens. Renewable Agriculture and Food Systems, 25(1), 45-54.
Gezondheidsraad (2015). Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015.
RIVM (2016). Inname onverzadigde vetzuren.
Davis, B. C., & Kris-Etherton, P. M. (2003). Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. The American journal of clinical nutrition, 78(3), 640S-646S.
Conquer, J. A., & Holub, B. J. (1996). Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected [...] factors for [...] in vegetarian subjects. The Journal of nutrition, 126(12), 3032-3039.