Vitamine D-tekort: wat zijn de symptomen?

Dat voldoende vitamine D nodig is voor onze gezondheid is bij het gros van de mensen inmiddels bekend. Zo weten we dat het een extreem belangrijke rol speelt in veel processen in ons lichaam, maar ook dat er veel mensen zijn met een tekort. Wist je dat circa 50 procent van de mensen wereldwijd een te lage D-spiegel heeft?¹ Laten we kijken naar wat de mogelijke oorzaken zijn.

Oorzaak vitamine D tekort

Een vitamine D tekort ontstaat meestal niet zomaar. In veel gevallen speelt een combinatie van factoren een rol. Zonlicht is onze belangrijkste bron van vitamine D – je huid maakt het namelijk zelf aan onder invloed van UVB-straling. Maar in de herfst en winter is de zonkracht in Nederland vaak te zwak om voldoende aan te maken. Ook weinig buiten komen, zonnebrandcrème gebruiken of bedekkende kleding dragen, beperkt de aanmaak. Daarnaast kunnen lichamelijke kenmerken of leefstijlkeuzes de vitamine D-status beïnvloeden. Hieronder zie je welke groepen extra risico lopen op een tekort:

• Baby’s en jonge kinderen - hun gevoelige huid wordt beschermd tegen zonlicht, waardoor de aanmaak beperkt blijft.
• Ouderen - de huid maakt naarmate we ouder worden minder efficiënt vitamine D aan.
• Mensen met een donkere huidskleur - door een hoger gehalte aan melanine wordt er minder vitamine D gevormd in de huid.
• Mensen die overdag weinig buiten komen of bedekkende kleding dragen - krijgen minder zonlicht op de huid.
• Zwangere en lacterende vrouwen - hebben een verhoogde behoefte voor zichzelf én hun kindje.
• Mensen met overgewicht - slaan vitamine D op in vetweefsel, waardoor het minder goed beschikbaar is voor het lichaam.
• Mensen met onderliggende aandoeningen - zoals darm-, lever- of nierproblemen die de opname of omzetting van vitamine D verstoren.
• Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken - zoals corticosteroïden of anti-epileptica, die de opname of afbraak kunnen beïnvloeden.
• Veganisten en vegetariërs - krijgen minder vitamine D binnen via voeding, omdat het vooral voorkomt in dierlijke producten zoals vis, eieren en zuivel.

Vitamine D tekort symptomen 

Een tekort aan vitamine D merk je niet altijd direct. Toch kan een lage vitamine D-spiegel op termijn invloed hebben op je hele lichaam én hoe je je mentaal voelt. De klachten kunnen behoorlijk uiteenlopen. We maken hieronder een onderscheid tussen fysieke en mentale symptomen.

Fysieke symptomen

Vitamine D speelt een rol in het behoud van sterke botten, spieren en een goed werkend immuunsysteem. Als je langdurig te weinig binnenkrijgt, kun je last krijgen van:

• Spierzwakte of spierkrampen
• Pijnlijke gewrichten of botpijn, vooral in de onderrug of benen
• Vermoeidheid of een aanhoudend laag energieniveau
• Verhoogde kans op botontkalking of botbreuken
• Verlaagde weerstand en sneller ziek worden

Psychische symptomen

Ook je stemming en cognitieve functies kunnen beïnvloed worden door een tekort aan vitamine D. Veel mensen met een lage D-spiegel herkennen één of meerdere van de volgende klachten:

• Somberheid of neerslachtige gevoelens
• Prikkelbaarheid of stemmingswisselingen
• Verminderd concentratievermogen
• Slechter slapen of een verstoord dag- en nachtritme
• Gevoelens van lusteloosheid of motivatieverlies

Is een vitamine D tekort gevaarlijk?

De symptomen van een vitamine D tekort zijn vaak subtiel, maar dat maakt ze niet minder belangrijk. Zeker als het tekort langere tijd aanhoudt, kunnen de klachten verergeren en de kans op serieuze gezondheidsproblemen toenemen. Denk aan verzwakte botten, een slechtere spierfunctie of een verhoogd risico op somberheid en neerslachtigheid. Ook komen een vitamine D en ijzertekort regelmatig samen voor, wat de klachten kan versterken. Het is daarom verstandig om bij aanhoudende klachten of als je tot een risicogroep behoort, je vitamine D-status te laten controleren.

Vitamine D-tekort aanvullen

De zon is je beste vriend als het gaat om vitamine D. Je huid maakt deze vitamine namelijk zelf aan onder invloed van zonlicht – meer specifiek: UVB-straling. In de lente en zomer is het daarom slim om dagelijks 15 tot 30 minuten buiten te zijn met onbedekte handen en gezicht, bij voorkeur tussen 11.00 en 15.00 uur. Let op: hoe meer huid je blootstelt, hoe beter, maar verbrand natuurlijk niet. In de herfst en winter is de zonkracht in Nederland vaak te laag om voldoende vitamine D aan te maken, zelfs als je buiten bent.

Naast zonlicht kun je ook via voeding wat vitamine D binnenkrijgen. De rijkste bronnen zijn vette vis zoals zalm, makreel en haring. Ook eieren, roomboter en met vitamine D verrijkte producten zoals margarine en bepaalde zuivelalternatieven leveren een kleine bijdrage. Toch is het lastig om via voeding alleen voldoende binnen te krijgen – zeker als je weinig dierlijke producten eet.

Voor sommige groepen is het daarom extra belangrijk om op hun vitamine D-inname te letten. De Gezondheidsraad adviseert deze mensen om extra vitamine D binnen te krijgen via suppletie. Het gaat om:

• Kinderen tot 4 jaar
• Volwassenen met een donkere huidskleur
• Mensen die overdag weinig buiten komen
• Vrouwen vanaf 50 jaar
• Mannen vanaf 70 jaar
• Zwangere en lacterende vrouwen

Wanneer is je vitamine D waarde te laag?

Een bloedtest is de meest betrouwbare manier om te bepalen of je voldoende vitamine D in je lichaam hebt. Dit kan vooral nuttig zijn in de herfst en winter, wanneer de zon minder krachtig is en je huid minder vitamine D kan aanmaken. De test geeft inzicht in twee belangrijke punten:

• Of je op dit moment een tekort hebt aan vitamine D
• Hoe jouw waarden zich ontwikkelen in perioden met weinig zonlicht

Bij een bloedtest wordt meestal gekeken naar de concentratie 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D) in het bloed – dit is de vorm waarin vitamine D het best gemeten kan worden. De Gezondheidsraad hanteert bij mensen ouder dan 70 jaar een ondergrens van 50 nmol/l als richtlijn voor een gezonde vitamine D-status.²Voor jongere volwassenen ligt de ondergrens op 30 nmol/l. In sommige laboratoria wordt daarnaast een streefwaarde gehanteerd van tussen de 50 en 150 nmol/l, afhankelijk van leeftijd, gezondheidssituatie en risicofactoren.³

Tot slot

Een vitamine D tekort komt vaker voor dan je denkt – zeker in een land met weinig zonuren zoals Nederland. Gelukkig kun je met de juiste kennis en een paar aanpassingen in je leefstijl veel doen om je waarde op peil te houden. Zonlicht, goede voeding en – indien nodig – suppletie vormen samen de sleutel. Twijfel je of je voldoende binnenkrijgt? Dan is het altijd verstandig om je waarde eens te laten meten.